Якщо ви хочете створити сильну задню частину, швидше за все, ви зосередитесь на своїй великій сідниці, роблячи багато присідань і випадів. Однак зміцнення сідничних м’язів, які виконують викрадення стегна або переміщення стегон убік, також зміцнює вашу попку.
М'язи викрадача також стабілізують ваш таз, коли ви ходите або стоїте на одній нозі. Крім усього іншого, м'язи вашого викрадача стегна допомагають вам ходити, бігати, займатися спортом, танцювати, виходити з машини та виходити з велосипеда. Вправи для викрадення м'язів допомагають координувати рухи, покращують функціональну підготовленість, підвищують стійкість ядра та запобігають травмам.
Поліпшення функціональної форми
Щоденні завдання вимагають співпраці між декількома групами м’язів та суглобів. Деякі м’язи створюють рух, а інші стабілізують ваше тіло. Залежно від ситуації ваші викрадачі стегна можуть слугувати рушіями або стабілізаторами.
Основними м'язами абдуктора стегна є глутеус максимус , глутеус медіус , глутеус мінімум і тензорна фасція лата . Коли одна або декілька з цих м’язів слабкі, ваша стабільність основи постраждає, а ваш таз може нахилитися в один бік, стоячи на одній нозі. Це позначиться на вашій здатності ходити, бігати, підніматись або відпочивати. Сильні викрадачі м'язів покращують функціональну підготовленість і готують ваше тіло до успішної роботи в будь-якій ситуації.
Підвищують стійкість, рівновагу та поставу
Багато людей припускають, що ядро складається саме з м’язів живота. Але, хоча ваші черевні м’язи є важливою частиною ядра вашого тіла, ваше ядро технічно включає всі стабілізаційні м’язи тулуба.
Тому м'язи в животі, спині, стегнах і плечах - це частина основи, і вони повинні працювати разом для стабільності серцевини. Вправи для викрадення м'язів допомагають підвищити стійкість ядра, що покращує рівновагу, поставу та загальний рух.
Запобігання іншим травмам
Коли ваші викрадачі м'язи слабкі, ви, швидше за все, страждаєте від травм, особливо на ногах. Слабкі викрадачі стегон чинять більший тиск на коліна, щиколотки і стопи. Деякі поширені травми, які зазнають бігуни та спортсмени, - це пателлофеморальний больовий синдром , який викликає біль навколо колінної чашечки, та іліотибний (ІТ) синдром , що виникає уздовж зовнішньої сторони коліна та стегна.
Згідно з дослідженням, опублікованим у 2015 році Міжнародним журналом науки та досліджень, включення вправ на викрадення стегна в режим реабілітації при пателлофеморальному больовому синдромі було більш ефективним у загальному зменшенні болю, ніж зміцнювальні вправи, зосереджені лише на коліні.
Зміцніть стегна
Вправи, що зміцнюють м’язи викрадача стегна, включають викрадення стегна в сторону, викрадення стегна, бічні дошки та бічні вигини. Коли ви вперше починаєте робити ці вправи, використовуйте власну масу тіла. По мірі посилення ви можете додати опір у вигляді ваг або смуг опору.
Вправи, які змушують вас балансувати на одній нозі, також працюють викрадачами м'язами. Почніть з стоячи на одній нозі. Як тільки ви зможете легко балансувати на одній нозі, додайте рухів іншою ногою та руками. Попрацюйте вперед, вперед, ступінь і присідання однієї ноги для подальшого зміцнення ваших викрадачів. У спортзалі машина для викрадання стегна - ще один варіант зміцнення цих м’язів.
