Коли ви мотивовані фізичними вправами та налаштовані на отримання результатів, витрачати додатковий час у тренажерному залі може здатися гарною ідеєю - але більше вправ не обов’язково краще. Щоб отримати найкращі результати тренування, важливо знайти баланс між тривалістю, інтенсивністю та відновленням. Це дасть вам найкращі результати, позбавивши вас від негативних наслідків перетренованості.
Порада
Що стосується фізичних вправ, то не завжди йдеться про кількість часу, який ви проводите в тренажерному залі, а, скоріше, про якість вашого тренування. Проведення годин у тренажерному залі кожен день може призвести до перетренованості та бажання відмовитися від своїх фітнес-планів.
Енергетичні шляхи та навчання
Для вболівальників фізичні вправи - це функція спалювання калорій для отримання енергії. Хоча це в принципі правда, набір енергії під час фізичних вправ є дещо складнішим; ваше тіло використовує різні види палива, що називаються субстратами, для діяльності різної інтенсивності та тривалості.
Для вправ з високою інтенсивністю, що тривають менше двох хвилин, наприклад, важкої важкої атлетики або загального спринту, ваш організм виробляє енергію без кисню, залучаючи в м'язові запаси креатинфосфату і глікогену, форму зберігання глюкози.
Неважко зрозуміти, чому важливо знати максимальний час тренування для нарощування м’язів. Для вправ нижчої інтенсивності більш тривалої дії, таких як ходьба, біг або їзда на велосипеді, ваш організм використовує кисень для спалювання глікогену і жиру.
Серцево-судинні тренування та результати тренувань
Ваші цілі вправ для серцево-судинних тренувань повинні визначати тривалість ваших серцево-судинних тренувань. Якщо вас цікавить просто серцево-судинна фітнес, не турбуючись про втрату ваги, Центр контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендує 30 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності п’ять днів на тиждень.
Якщо метаболізм жиру та втрата ваги - ваша мета, CDC каже, що вам може знадобитися щодня збільшувати кількість часу понад 150 хвилин. Підняття ваг перед тим, як робити кардіо, виснажує запаси глікогену і змусить ваш організм набирати жир раніше на вашому кардіо сеансі.
Отримайте результати за допомогою силових тренувань
Що стосується тренувальної ваги, важливо знати максимальний час тренування для нарощування м'язів. Ваші м'язи покладаються на обмежені запаси креатинфосфату та глікогену при підйомі ваги. Це дорівнює приблизно 10 секундам. Наявні магазини обох субстратів залежать від індивідууму до другого, залежно від стану живлення та можливостей зберігання, що покращується фізичними вправами. Іншими словами, тренування з важкою силою, що тривають довше 30 хвилин, можуть бути зруйнованими, а не нарощувати м’язи.
Як уникнути перенавчання
Витратити занадто багато часу на фізичні вправи та не дати достатньо часу між сеансами для відновлення м'язів може призвести до синдрому перетренованості, який відзначається дратівливістю, апатією, порушенням сну, втратою апетиту та настроєм. Це може призвести до зниження результатів тренувань.
Для запобігання перетренованості слід передбачити достатній час для відновлення між тренувальними заняттями. Це може означати від 48 до 72 годин між тренуваннями для однієї групи м’язів. Незалежно від того, наскільки рішуче ви будете дотримуватися режиму тренувань, прослуховування свого тіла і перерва, коли ви болять або виснажені, можуть допомогти вам досягти кращих результатів у довгостроковій перспективі.
