Якщо ви відчуваєте напругу в області паху, ви, швидше за все, відчуваєте витягнення обох ваших аддукторів стегна - м’язів, які дозволяють ногам зібратися разом - і сухожиль, які з'єднують їх зі стегном і тазом. Тривале сидіння, особливо зі схрещеними ногами, а також погана кондиціонування та нехтування правильним прогріванням перед фізичними навантаженнями є основними причинами напруги.
Бедрені аддуктори допомагають стабілізувати стегно під час ходьби та бігу та дозволяють ногам рухатися всередину назустріч. Напруженість в області паху не тільки незручна сама по собі, вона також може налаштувати вас на болісну травму паху від раптових рухів внизу талії. Сухожилля прикріплюють м’язи до кістки, а напруга в одній зазвичай йде з тугістю в іншому. Туге сухожилля в паху також може спричинити біль у попереку, витягнувши таз вперед і вивівши хребет поза вирівнюванням.
Як і м’язи, до яких вони прикріплюються, сухожилля реагують на розтяжку, тепло і фізичні вправи. Зробіть собі прихильність і знижуйте ризик майбутніх травм, подовжуючи ці сухожилля і м’язи в області паху за допомогою цих вправ. Також важливо розтягнути і тонізувати інші м’язи, що стабілізують ходу і поперек, наприклад, суглоби та глютени.
: Лікування та розтягування для тяги паху
Напівколінний розтин паху
ЯК ЗРОБИТИ це: На матовому килимку ставте на коліна ліву ногу правою ногою вперед, а стопою на землі перед собою. Підтягніть таз, зберігаючи пряму, але не жорстку спину. Щоб поглибити позу, опустіть стегна до коліна.
Затримавши положення протягом 5 - 10 секунд, підніміть ногу правою ногою назовні до сторони тіла, поки права нога не буде перпендикулярна до тіла. Затримайтеся на 5 - 10 секунд і, знову ж таки, поглибите, опускаючи стегна на коліна.
Сидячий глютений натяг
ЯК ЗРОБИТИ це: сидячи в положенні схрещених ніг, покладіть праву ногу прямо на ліве стегно, де вона зустрічається з тазом. Піднявши спину з таза, нахиліться вперед, нахиливши верхній тулуб над площею підлоги перед собою. Утримуйте 5 - 10 секунд, повторюючи три повторення. Перемістіть ноги і повторіть з іншого боку.
Розтягнутий ланг
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте з широко розставленими ногами. Витягніть праву ногу бічно праворуч, згинаючи ліву ногу і опускаючи таз до землі. Права нога вивернута приблизно на 45 градусів, витягніть її назовні, поки не відчуєте певного потягу у внутрішньому стегні. Утримуйте 5 - 10 секунд, виконуючи по три повтори з кожної сторони.
Пов'язана кутова поза
ЯК ЗРОБИТИ це: сідайте на підлогу. Підтягніть коліна до тіла і дозвольте їм впасти в кожну сторону, торкаючись донизу ваших ніг. Притримавши пальці ніг, притисніть стегна вниз, опустіть плечі і підніміть коронку до стелі. Вдихніть, опустіть плечі і натисніть груди вперед, відчуваючи потяг у вашій внутрішній і зовнішній зоні. Тепер зробіть видих і витягніть тулуб вперед, притискаючи коліна до підлоги, поки не відчуєте потяг у внутрішній і зовнішній частині стегон і паху.
: Напружені м’язи стегна та проблеми при ходьбі
