Іноді дієта може бути дуже схожа на побачення. Первісний пошук, щоб знайти цю багатообіцяючу дієту (людину), після якої слід медовий місяць, коли все здається просто ідеальним. Ви двоє насправді клацаєте, і, здається, можливо, ви знайшли свій ідеальний збіг. (Середземноморська дієта, де ти було все життя?)
Але з часом початковий флеш згасає, і іноді ти потрапляєш у колію. Якщо дотримуватися дієти, це може відбутися швидко: Ви можете побачити тонус прогресу в масштабі протягом першого тижня, але до того моменту, коли другий тиждень прокручується, справи рухаються трохи повільніше.
Якщо це здається вам знайомим (дієта або розумне побачення), ви не самотні. І принаймні, дотримуючись дієти, є досить просте пояснення: часто важче схуднути на другому тижні дієти, тому що ваша початкова втрата ваги насправді є лише втратою ваги води. Хороша новина в тому, що те, що масштаб сповільнюється, не означає, що дієта не працює.
Читайте далі, щоб дізнатися, як наші органи реагують на дієти, якими мають бути ваші очікування щодо реалістичного зниження ваги та управління, та поради щодо того, як досягти успіху в довгостроковому схудненні.
: Як знайти найкращу дієту для схуднення
Вага води скасовує масштаб
Чому саме ти втрачаєш вагу води, коли починаєш нову дієту?
Шерон Кацман, RDN, дієтолог Центру палат PALM Health, пояснює, що коли ви вперше починаєте дієту і знижуєте калорії, ваш організм реагує, використовуючи глікоген, що зберігається у ваших м'язах та печінці. За звичайних обставин глікоген діє як своєрідне запасене паливо для вашого організму. "Це ваш захист від різкого падіння рівня цукру в крові, якщо вам доведеться голодувати деякий час", - розповідає Кацман LIVESTRONG.com.
Але глікоген також затримує воду. Отже, коли ви починаєте цю дієту і ефективно спалюєте свої запаси глікогену, будь-яка затримка води в глікогену також спалюється, що призводить до різкої - якщо тимчасової - зміни масштабу.
Реха Мандель, доктор медичних наук, лікар первинної медичної допомоги в Центрі палат, зазначає, що коли ви зменшите калорії від вуглеводів, ваш організм витратить свої запаси глікогену ще швидше, оскільки у нього немає бажаного джерела енергії (вуглеводів), з якого можна витягнути.. Ось чому ті, хто дотримується кето-дієти, яка різко зменшує споживання вуглеводів, можуть помітити ще більшу початкову втрату ваги від ваги води.
Чи знаєте ви, що ведення щоденника про їжу - це один з найефективніших способів управління вагою? Завантажте додаток MyPlate, щоб легко відслідковувати калорії, залишатися зосередженими та досягати своїх цілей!
Чи означає це, що всю вагу, яку ви втрачаєте на початку дієти, - це вода? Не обов’язково, каже Карла Шуйт, лікар, лікар-дієтолог із центральної лікарні Південно-Західної медицини DuPage. Частина цього може бути пов’язана з втратою жиру, але кількість буде залежати від людини до людини.
"Вода - це хороша кількість схуднення на початковій фазі", - пояснює вона. "Це залежатиме від того, наскільки людина затримує воду, суворості та типу дієти, яку вони вносять, а також від того, яку вагу їм доводиться втрачати. Вага води сильно коливається з дня на день і на неї впливають такі змінні, як натрій і споживання вуглеводів, гормони та ліки ".
: 6 здорових обідів, що не перевищують 500 калорій, ні курятина, ні лосось
Побудова м’язів змінює склад тіла
Важливо пам’ятати, що навіть якщо число у вашій шкалі не рухається вниз, ваш організм може дуже змінюватися внаслідок будь-якої нової дієти або програми фізичних вправ, яку ви ввели. Наприклад, якщо ви включаєте силові тренування у свій розпорядок дня, ви можете замінити жирову тканину м’язовою тканиною, яка важить більше. Це означає, що ваша вага технічно може не змінитися, але ви будете худішими та тонізованішими.
"Коли ви нарощуєте м'язи, число за шкалою може спочатку не зменшуватися за бажанням", - пояснює Кацман. "З часом нарощування м'язів збільшує ваш загальний метаболізм і дозволяє ефективно схуднути. Крім того, нарощування худорлявих м'язів має вирішальне значення, оскільки втрата м'язів не тільки сповільнює метаболізм, але й може вплинути на наше здоров'я кісток".
Замість того, щоб зосереджуватися лише на вазі, ви можете використовувати вимірювання свого тіла, особливо обхвату талії, щоб оцінити, наскільки добре діє ваше харчування та фізичні вправи, пропонує Скотт Джеймісон, доктор медичних наук, фахівець із внутрішньої медицини PALM Health.
Як має виглядати реалістичне схуднення
Як правило, втрачати близько 2 кілограмів на тиждень реально, каже Кацман.
Доктор Джеймісон додає, що навіть втрата ваги лише від 2 до 4 кілограмів на місяць є задовільною, доки ви не підходите до втрати ваги цілісно за допомогою стійкої дієти та фізичних вправ.
Хоча деякі популярні дієти, орієнтовані на різання вуглеводів та збільшення споживання жиру, можуть призвести до короткострокової втрати ваги, на сьогоднішній день недостатньо даних, щоб показати, що ці дієти є ефективними або навіть безпечними довгостроковими. Насправді, одне дослідження, опубліковане в січні 2020 року в JAMA Internal Medicine, виявило, що нездорові дієти з низьким вмістом вуглеводів пов'язані з більш високим ризиком смерті.
Зважаючи на це, може бути корисно пам’ятати, що замість того, щоб зосереджуватися на будь-якій одній дієті, яка допоможе вам досягти якогось магічного числа за шкалою, слід зосередитися на тому, щоб змінити здоровий спосіб життя, який зробить схуднення стійким.
Кацман пропонує починати з невеликих кроків, таких як усунення доданого цукру та оброблених продуктів, вживання в їжу цільних продуктів, багатих клітковиною, щоб зберігати повноцінні та замінювати цукристі ласощі фруктами. "Дуже важко залишатися мотивованими, коли ми їмо перероблені продукти, що, в свою чергу, викликає тягу", - зазначає вона. "Життєво важливо детоксикувати ці продукти, щоб усунути тягу та усвідомити голодні ознаки.
Також важливо знайти форму вправ, яка працює на вас і ваш організм. "Пошук того, що вам подобається, допоможе вам продовжувати робити це", - додає Кацман.
І нарешті, не забувайте про важливість зниження рівня стресу, щоб допомогти вам керувати вагою, адже зайвий стрес пов’язаний із збільшенням ваги в організмі. "Управління стресом має вирішальне значення, оскільки те, як ми боремося зі стресом, впливає на наш апетит, нашу тягу, запалення та здоров'я", - каже Кацман.
Поради щодо довготривалої втрати ваги
Найважливіша стратегія, яку ви можете використовувати для успішного зниження ваги, - це внести зміни у свій спосіб життя, які ви зможете підтримувати довгостроково, - каже Шуйт.
"Я настійно закликаю пацієнтів створити основу звичок, яких вони дотримуються", - каже вона. "Це будуть речі, які вони можуть застосувати до їжі в ресторані, в товариша або вдома. Це допомагає створити спосіб життя, який є гнучким і керованим в довгостроковій перспективі".
Якщо втрата ваги є вашою кінцевою метою, експерти також рекомендують спробувати кілька наступних порад, які допоможуть вам досягти поставлених цілей:
- Їжте більше овочів. "Збільшення споживання овочів покращує споживання поживних речовин, зберігаючи задоволення меншою кількістю калорій", - зазначає Кацман. Це тому, що овочі наповнені клітковиною.
- Плануйте заздалегідь. "Планування та підготовка завжди мають вирішальне значення при внесенні будь-яких змін у дієту", - каже Кацман. "Важливо мати в наявності здорову їжу". Вона рекомендує спробувати такі стратегії, як пакетне приготування їжі у вихідні дні для здорових страв, таких як суп та чилі, миття та нарізка овочів оптом, щоб ви мали їх під рукою та запасалися здоровими замороженими продуктами (які можуть бути такими ж поживними, як свіжі та рятувальник у зайняту ніч).
- Ведіть журнал про їжу. "Ваш журнал продовольства може допомогти вам та вашому лікареві краще зрозуміти ваші харчові звички та вказати, як ви можете покращити їх, щоб допомогти досягти поставлених цілей", - пояснює доктор Джеймісон.
- Думайте більше, не менше. Замість того, щоб зосереджуватися на тому, що слід їсти менше, Кацман рекомендує думати з точки зору того, що слід їсти більше, наприклад, більше цільної їжі, як фрукти, овочі, цільні зерна, здорові жири та рослинні білки. "Використовуйте продукти тваринного походження як гарнір для їжі на рослинній основі", - пропонує вона.
- Поставте реалістичні цілі для схуднення. Намагайтеся втрачати не більше 1 - 2 кілограмів на тиждень, так що після першого першого тижня, коли фунти, здавалося, тануть, ви не відволікаєтеся.
- Виганяйте закуски. Доктор Мандель дотримується правила, що не варто налаштовувати себе на спокусу. "Люди, як правило, впадають у старі зразки", - пояснює вона. "Якщо ви спокушаєтеся" обдурити "свій раціон через перекуси, переконайтеся, що у вас є багато свіжорізаних овочів і фруктів. Не тримайте вдома інших закусочних продуктів". Без оброблених, поганих для вас закусок у вашому розпорядженні ви не спокушаєтесь - незалежно від того, скільки разів ви відкриєте холодильник, сподіваючись, що щось ще з’явиться. (Був там!)
- Святкуйте немасштабні перемоги. Schuit пропонує, а не просто відстежувати свою вагу за шкалою, ви повинні використовувати немасштабні досягнення, такі як фізична витривалість, те, як одяг підходить і ваше психічне та фізичне самопочуття, щоб виміряти успіх.
- Не здавайтеся, якщо ви відхилитесь від свого плану харчування . "Пам’ятайте, це те, що і як ви їсте 95 відсотків часу, це має значення, тому випадкові" накрутки "- це не крах", - нагадує нам доктор Джеймісон.
: 5 м’ясних обідів, які переповнені білком
"Схуднення та підтримка ваги - це процес протягом усього життя. Знайдіть вибір способу життя, якого ви можете дотримуватися довгостроково, і уникати кардинальних швидких виправлень", - говорить Шуйте. "Суть полягає в тому, що поведінка, яка позбавляє ваги, є, швидше за все, тією, яку нам потрібно буде дотримуватися, щоб утримати вагу".
