На тазостегновому суглобі з’єднуються ваш таз і стегнова кістка - найбільша кістка у вашому тілі. Багато різних м’язів перетинають цей важливий суглоб, що дозволяє сидіти і стояти, ходити, їздити на велосипеді, бігати та виконувати інші рухи. Ваші згинальні м’язи стегна складаються в основному з прямої кишки - однієї з чотириголових на передній частині стегон - та іліопсоас, яка насправді є групою м’язів, що включає головний псос, малий псос та клубову кістку. Разом згиначі стегон згинають ваше стегно, зближуючи стегна та тулуб.
Відхилити присідання
Вправи на стегновому згині також працюють на ваших черевних органах. Наприклад, зниження присідання, наприклад, націлює на нижній відділ абспіратора та тазостегнового суглоба одночасно. Для цього підчепіть нижню ногу під опори на лаві, що спадає, і ляжте обличчям вгору руками в сторони голови. Тримаючи спину максимально прямо, підніміть тулуб з лавки і підійдіть до вертикального положення. Повільно опустіться назад вниз і повторіть. Щоб збільшити опір за допомогою цієї вправи, тримайте на грудях пластину з вагою або медичний м'яч.
Підйомники ніг
Підйомники ніг працюють на згиначах стегна та нижньому абсцесі з положення на спині. Ляжте на підлогу, покладіть руки в сторони і підніміть ноги вгору, поки вони не сформують кут на 90 градусів до вашого тіла. Повільно опустіть їх назад вниз, зупинившись недалеко від підлоги. Повторіть. Якщо ви відчуваєте стрес на нижній частині спини, покладіть руки під кістку. Для більш податкової вправи надягайте ваги на щиколотки. Ви також можете попросити партнера, який тренується, намотати гумовий опір навколо нижньої частини ніг і потягнути за ноги.
Внутрішнє згинання стегна
Ця вправа на внутрішньому згинанні стегна потребує ремінця на щиколотці - вона виконується на одній стороні кабельної машини. Закріпіть ремінь на нижній правій нозі і встаньте спиною до ваги. Ваша права нога повинна бути поза вашим тілом в цей момент. Підніміть ногу від підлоги і витягніть коліно вгору перед тілом, поки стегна не паралельно підлозі. Повільно опустіть ногу назад до вихідної точки і повторіть. Виконавши набір повторень, перемкніть сторони.
Колінні сухарики
На колінних сухарях працюють ваші згиначі стегна за допомогою м'яча для вправ. Розмістивши руки на ширині плечей на підлозі, розташуйте гомілки на верхівці кулі та підніміть стегна, щоб спина була прямою. Постійно притискайте коліна до грудей, коли котите м’яч на підлозі. Витягніть ноги назад і повторіть.
Лікоть Instep Lunge
У ліктьових ударах ліктьових суглобів працюють одночасно ваші згиначі стегна, стегна та сідниці. Для цього встаньте з ногами разом і руки в сторони. Зробіть крок вперед правою ногою і опустіться в поперек, зігнувши коліна. Поки ви робите це, нахиліться вперед, ліву руку покладіть на підлогу, а правий лікоть на праве стегно. Повільно відступайте у вихідне положення і повторіть з іншою ногою. Чергуйте назад і назад кожною ногою. Не дозволяйте спині коліна торкатися до підлоги, коли ви прямуєте. Для більш складних варіацій торкніться підлоги рукою, а не поклавши лікоть на стегно.
