Типово відчувати, що ти рок-зірка при схудненні протягом дня, але як тільки сонце заходить, ти, швидше за все, зробиш кілька кроків назад. Хоча прийом їжі в нічний час сам по собі не є поганим, зазвичай частіше це стосується нездорового вибору їжі або порцій, більших за рекомендовані. Але невеликий вибір, який ви робите (або не робите), може допомогти вам залишитися на шляху і налагодити успіх на наступний день. Використовуйте цей список з восьми речей, які ви можете робити щовечора, як керівництво для успішного подорожі з втратою ваги - навіть після заходу сонця.
Типово відчувати, що ти рок-зірка при схудненні протягом дня, але як тільки сонце заходить, ти, швидше за все, зробиш кілька кроків назад. Хоча прийом їжі в нічний час сам по собі не є поганим, зазвичай частіше це стосується нездорового вибору їжі або порцій, більших за рекомендовані. Але невеликий вибір, який ви робите (або не робите), може допомогти вам залишитися на шляху і налагодити успіх на наступний день. Використовуйте цей список з восьми речей, які ви можете робити щовечора, як керівництво для успішного подорожі з втратою ваги - навіть після заходу.
1. Їжте вечерю, а не закуски
Вживання в їжу ситних страв і бездумне перекушування між ними - це стратегія для втрати жиру, яка з кожним роком отримує все більшу наукову підтримку. У дослідженні 2014 року, опублікованому в журналі Hepatology, було встановлено, що частіші епізоди прийому їжі призводять до більшого накопичення жиру в організмі та порушення поводження з глюкозою, навіть при тому самому рівні споживання калорій. Тому замість того, щоб відразу перекусити після роботи, поїсти їжу через кілька годин, а потім перекусити ще більше перед сном, постарайтеся зосередитись на тому, щоб їсти одну вечірню їжу і робити з їжею.
Вживання в їжу ситних страв і бездумне перекушування між ними - це стратегія для втрати жиру, яка з кожним роком отримує все більшу наукову підтримку. У дослідженні 2014 року, опублікованому в журналі Hepatology, було встановлено, що частіші епізоди прийому їжі призводять до більшого накопичення жиру в організмі та порушення поводження з глюкозою, навіть при тому самому рівні споживання калорій. Тому замість того, щоб відразу перекусити після роботи, поїсти їжу через кілька годин, а потім перекусити ще більше перед сном, постарайтеся зосередитись на тому, щоб їсти одну вечірню їжу і робити з їжею.
2. Зменшіть свій обід
Для більшості людей вечеря - це найбільша і найкалорійніша їжа дня. Але цього не повинно бути, і ви можете допомогти прискорити схуднення, зробивши вечерю легшою їжею. Якщо ви зараз їсте більше третини своїх щоденних калорій під час обіду, ви можете знизити ризик ожиріння навпіл, перемкнувши речі та споживаючи більше третини своїх калорій до полудня, згідно з дослідженнями 2014 року, проведеними в Журналі людини Харчування та дієтологія. Переміщення споживання їжі, щоб бути більш завантаженим вдень, також допоможе вам відчути більше енергії та менше голоду протягом дня та мати більше витривалості та сили під час тренувань.
Для більшості людей вечеря - це найбільша і найкалорійніша їжа дня. Але цього не повинно бути, і ви можете допомогти прискорити схуднення, зробивши вечерю легшою їжею. Якщо ви зараз їсте більше третини своїх щоденних калорій під час обіду, ви можете знизити ризик ожиріння навпіл, перемкнувши речі та споживаючи більше третини своїх калорій до полудня, згідно з дослідженнями 2014 року з Журналу людини Харчування та дієтологія. Переміщення споживання їжі, щоб бути більш завантаженим вдень, також допоможе вам відчути більше енергії та менше голоду протягом дня та мати більше витривалості та сили під час тренувань.
3. Сплануйте свій сніданок
Оскільки вечеря на більш легкій стороні, ви можете сподіватися прокинутися з апетитом. Спішившись, готуючись і відправляючись у двері без палива, ви можете відчути економію калорій, але це насправді налаштовує вас їсти більше пізніше дня. Виділіть кілька хвилин увечері, щоб спланувати свій сніданок, переконавшись, що у вас є такий білок, як яйця чи йогурт, свіжі фрукти чи овочі та складний вуглевод, як тости з пшениці, вівсянки або мюслі. Також важливо переконатися, що у вас немає кави! Економте ще більше часу, підготувавши все напередодні.
Оскільки вечеря на більш легкій стороні, ви можете сподіватися прокинутися з апетитом. Спішившись, готуючись і відправляючись у двері без палива, ви можете відчути економію калорій, але це насправді налаштовує вас їсти більше пізніше дня. Виділіть кілька хвилин увечері, щоб спланувати свій сніданок, переконавшись, що у вас є такий білок, як яйця чи йогурт, свіжі фрукти чи овочі та складний вуглевод, як тости з пшениці, вівсянки або мюслі. Також важливо переконатися, що у вас немає кави! Економте ще більше часу, підготувавши все напередодні.
4. Встановіть час сну і дотримуйтесь його
Гарний нічний сон є потужним союзником у максимізації втрат жиру. Дослідницький документ у 2013 році, опублікований у матеріалах Національної академії наук, показав, як різко неадекватний сон може зірвати ваші зусилля для схуднення. Порівняно з предметами, які сплять дев'ять годин на ніч, жінки, які отримали лише п’ять годин сну, їли значно більше калорій, майже всі вони надходили від перекусів після обіду. Насправді жінки, позбавлені сну, їли на 42 відсотки більше калорій під час вечірньої закуски і вживали в них більше енергії, ніж у будь-яку окрему їжу. Тож вибирайте перед сном приблизно сім-дев'ять годин, перш ніж вам доведеться щодня прокидатися і виконувати це.
Кредит: Rhema Kallianpur / Unsplash.comГарний нічний сон є потужним союзником у максимізації втрат жиру. Дослідницький документ у 2013 році, опублікований у матеріалах Національної академії наук, показав, як різко неадекватний сон може зірвати ваші зусилля для схуднення. Порівняно з предметами, які сплять дев'ять годин на ніч, жінки, які отримали лише п’ять годин сну, їли значно більше калорій, майже всі вони надходили від перекусів після обіду. Насправді жінки, позбавлені сну, їли на 42 відсотки більше калорій під час вечірньої закуски і вживали в них більше енергії, ніж у будь-яку окрему їжу. Тож вибирайте перед сном приблизно сім-дев'ять годин, перш ніж вам доведеться щодня прокидатися і виконувати це.
5. Не перевіряйте Facebook
Як і все інше, соціальні медіа мають свої плюси і мінуси. Але якщо ви намагаєтеся схуднути, можливо, варто його скоротити. Згідно з документом за 2017 рік, опублікованим у журналі "Жінки та здоров'я", витрачати більше часу на Facebook може мати небажані наслідки для жінок, які хочуть схуднути. Провівши багато часу на прокручування сайту соціальних медіа, було виявлено, що це стосується більшої кількості негативних емоцій щодо свого тіла, збільшення порівнянь між тілом та вагою та більше невпорядкованих харчових симптомів. Тож заощадите час у соціальних мережах на раніші дні та надайте собі обмеження часу.
Кредит: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesЯк і все інше, соціальні медіа мають свої плюси і мінуси. Але якщо ви намагаєтеся схуднути, можливо, варто його скоротити. Згідно з документом за 2017 рік, опублікованим у журналі "Жінки та здоров'я", витрачати більше часу на Facebook може мати небажані наслідки для жінок, які хочуть схуднути. Провівши багато часу на прокручування сайту соціальних медіа, було виявлено, що це стосується більше негативних емоцій щодо свого тіла, збільшення порівнянь між тілом та вагою та більше невпорядкованих харчових симптомів. Тож заощадите час у соціальних мережах на раніші дні та надайте собі обмеження часу.
6. Практикуйте новий рецепт
Це, мабуть, не настільки сюрприз, але поїдання вечері може негативно вплинути на вашу талію. Дослідження за 2016 рік, опубліковане в Журналі Академії харчування та дієтології, зібрало та проаналізувало найрізноманітніші страви ресторану з усіх країн США. Вони виявили, що середня їжа в ресторані містила 1 205 калорій, а три з чотирьох найпопулярніших кухонь (американська, італійська та китайська) забезпечили обіди в середньому величезними 1495 калоріями за один прийом їжі! Навіть якщо ви не головний шеф-кухар, вибудовуючи звичку знаходити прості, здорові рецепти вечері та робити їх вдома, ви будете платити великі дивіденди - у масштабі та на банківському рахунку.
Кредит: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesЦе, мабуть, не настільки сюрприз, але поїдання вечері може негативно вплинути на вашу талію. Дослідження за 2016 рік, опубліковане в Журналі Академії харчування та дієтології, зібрало та проаналізувало найрізноманітніші страви ресторану з усіх країн США. Вони виявили, що середня їжа в ресторані містила 1 205 калорій, а три з чотирьох найпопулярніших кухонь (американська, італійська та китайська) забезпечили обіди в середньому величезними 1495 калоріями за один прийом їжі! Навіть якщо ви не головний шеф-кухар, вибудовуючи звичку знаходити прості, здорові рецепти вечері та робити їх вдома, ви будете платити великі дивіденди - у масштабі та на банківському рахунку.
7. Закресли розмову
Замість того, щоб витрачати весь вільний час на роботу в самоті, сидячи за столом соло або відпочиваючи на кушетці, спостерігаючи за Netflix самостійно, знайдіть спосіб поспілкуватися з іншою людиною. Ви можете поспілкуватися зі своєю сестрою по телефону, поговорити з друзями в книжковому клубі або отримати щоденний резюме від вашого подружжя та дітей за вечерею. Соціальні зв’язки важливі для підтримки, а підтримка наявності у вашому житті інших людей допомагає нам терпіти та адаптуватися у важкі часи. Відсутність соціальної підтримки може призвести до переходу на їжу для емоційного подолання та відновлення втраченої ваги.
Кредит: lorenzoantonucci / iStock / GettyImagesЗамість того, щоб витрачати весь вільний час, працюючи наодинці, сидячи за столом соло або відпочиваючи на дивані, переглядаючи Netflix самостійно, знайдіть спосіб поспілкуватися з іншою людиною. Ви можете поспілкуватися зі своєю сестрою по телефону, поговорити з друзями в книжковому клубі або отримати щоденний резюме від вашого подружжя та дітей за вечерею. Соціальні зв’язки важливі для підтримки, а підтримка наявності у вашому житті інших людей допомагає нам терпіти та адаптуватися у важкі часи. Відсутність соціальної підтримки може призвести до переходу на їжу для емоційного подолання та відновлення втраченої ваги.
8. Подумайте про своє майбутнє
Однією з ознак спалахування дієти є те, коли ви зараз імпульсивно вибираєте меншу винагороду (наприклад, шматок пирога), а не більшу винагороду, над якою вам доведеться працювати (наприклад, стрункіше тіло чи здоровий кров'яний тиск). Це називається "затримка дисконтування", і якщо ви намагаєтеся схуднути, це один з ваших ворогів, якого слід уникати. Дослідження показали, що "епізодичне мислення у майбутньому" - візуалізація конкретних подій у майбутньому - це техніка, яка бореться із цією затримкою дисконтування. Використовуйте цю техніку, використовуючи журнал, складаючи дошку натхнення або просто мріючи ввечері, коли вашій силі волі може знадобитися стимул дотримуватися своїх дієтичних намірів.
Кредит: ЯкобчукОлена / iStock / GettyImagesОднією з ознак спалахування дієти є те, коли ви зараз імпульсивно вибираєте меншу винагороду (наприклад, шматок пирога), а не більшу винагороду, над якою вам доведеться працювати (наприклад, стрункіше тіло чи здоровий кров'яний тиск). Це називається "затримка дисконтування", і якщо ви намагаєтеся схуднути, це один з ваших ворогів, якого слід уникати. Дослідження показали, що "епізодичне мислення у майбутньому" - візуалізація конкретних подій у майбутньому - це техніка, яка бореться із цією затримкою дисконтування. Використовуйте цю техніку, використовуючи журнал, складаючи дошку натхнення або просто мріючи ввечері, коли вашій силі волі може знадобитися стимул дотримуватися своїх дієтичних намірів.
Що ти думаєш?
Ви намагаєтеся схуднути? Вам важче вечорами? Що ви робите, щоб не відставати від себе? Ви практикуєте будь-яку з перерахованих тут звичок? Чи є інші, які ви додали б? Як ви думаєте, ви втілите щось із цього на практиці? Поділіться своїми пропозиціями та питаннями в коментарях нижче!
Кредит: Nikodash / iStock / GettyImagesВи намагаєтеся схуднути? Вам важче вечорами? Що ви робите, щоб не відставати від себе? Ви практикуєте будь-яку з перерахованих тут звичок? Чи є інші, які ви додали б? Як ви думаєте, ви втілите щось із цього на практиці? Поділіться своїми пропозиціями та питаннями в коментарях нижче!
