Не так давно йога була відносно невідомою діяльністю, яку практикували в основному нові агенти та люди з батьками хіпі. Але часи змінилися, і тепер здається, що всі займаються йогою: сестра, племінник, бабуся - навіть футболісти та в'язниці. І для цього є вагомі причини.
Від покращеного статусу до щасливішого настрою, переваги йоги занадто багато, щоб їх ігнорувати. То чого ти чекаєш? Прочитайте наступні затверджені експертом поради, щоб дізнатися, як ви теж можете скористатися перевагами звичайної практики йоги.
Переваги йоги, щоб переконати вас почати
Регулярне заняття йогою - хороший спосіб поліпшити загальне здоров'я та самопочуття. Це було пов'язано з покращенням здоров'я мозку (згідно з дослідженням листопада 2019 року від Brain Plasticity ) та зменшенням тривожності (згідно з дослідженням листопада 2019 року в журналі Journal of Psychiatric Practice ).
Йога також може допомогти зменшити хронічний біль від артриту та головного болю, допоможе полегшити безсоння, підвищити гнучкість та силу м’язів, допомогти при схудненні, поліпшити спортивні показники, запобігти травматизму, регулювати обмін речовин та покращити здоров’я серця, каже лікар-остеопат Наталі Невінс.
Крім того, заняття йогою може допомогти знизити артеріальний тиск у спокої у групі дорослих людей з легкою та помірною гіпертензією, згідно із заявою Американської асоціації серця у квітні 2013 року.
Диференціація між видами йоги
Пошук стилю йоги, який подобається вам та допомагає досягти ваших цілей, є ключовим для того, щоб ви дотримувалися своєї програми. Ось крапка з найпопулярніших типів.
Виняса Йога
Цей стиль йоги також називають «потоком», оскільки він передбачає плавні переходи від однієї пози до іншої. Хоча це може бути складною і швидкою темою практики, початківці можуть змінювати майже все, що завгодно. Очікуйте багаторазових раундів сонячних привітань, стоячих поз, противаг на руках та основних вправ.
Бікрамська йога
Бікрам йога, яка включає в себе одні й ті ж 26 поз у кожній практиці, практикується в приміщенні, нагрітому до 105 градусів за Фаренгейтом, з вологістю 40 відсотків. Хоча це досить складно, вчитель йоги, що базується в Сіетлі, Лорен Маккі каже, що пози легко засвоюються і повторюються в кожному класі. Просто переконайтеся, що ви залишаєтеся зволоженими і не перестарайтеся в своєму першому класі.
Аштанга йога
Якщо ви шукаєте менш енергійний, але все ж складний досвід йоги, ви можете вибрати йогу Аштанга, традиційний стиль, привезений на Захід з Індії. Він складається з серії наборів поз, які стають прогресивнішими в міру просування по них.
Силова йога
Якщо ви спортивний тип або хочете схуднути, силова йога може вам сподобатися. "Силова йога - це стиль йоги, який можна очікувати досить енергійним", - каже Маккі. "Ти будеш рухатися, ти будеш пітніти". Іноді це практикується в нагрітому приміщенні, що ще більше піднімає виклик.
Кундаліні йога
Інший традиційний стиль, Кундаліні, також називають "йогою усвідомлення". Завдяки поєднанню медитації, мантр, фізичних поз та дихальних прийомів, цей древній стиль йоги прагне «пробудити весь потенціал людської обізнаності у кожної людини», повідомляє Науково-дослідний інститут Кундаліні.
Ієнгар Йога
Орієнтуючись на вирівнювання, точність та деталізацію, ця практика асани часто включає використання реквізитів, таких як блоки, ремінці та підкоси, щоб допомогти вам досягти належного вирівнювання в будь-якій позі. Спробуйте клас, якщо ви любите точність або хочете розширити свої знання про кожну позу.
Хатха-йога
Буквально означає «силовий», Хатха посилається на послідовності асан, які допоможуть вам знайти баланс між силою та гнучкістю. Це підкреслює важливість зосередження уваги на вдиху. Ці заняття можуть відчувати себе трохи повільніше, ніж ті, до яких ви звикли, але ви гарантовано залишите себе оновленим та зарядженим.
Інь йога
Якщо ви шукаєте йогу як спосіб розслабитися або якщо у вас травма, спробуйте заняття з йоги. Розраховуйте тримати пози тривалий час - зазвичай три-п’ять хвилин. Пози здебільшого пасивні, спрямовані на розтягнення сполучної тканини навколо суглобів, щоб зробити її довшою і міцнішою, каже вчитель Інь йоги Пол Гріллі.
Відновна йога
Для заспокоєння розуму та тіла відновна йога - ще один чудовий варіант. Цей тип занять використовує реквізити і тривалий час утримування в пасивних позах, щоб допомогти тілу повністю розслабитися і розкритися. За словами вчителів відновлювальної йоги Джудіт Гансон Ласатер, докторантська йога також може допомогти зняти хронічний стрес.
Домашня йога проти занять у студії
Йогу можна практикувати майже в будь-якому місці - в студії, у своїй вітальні, в офісі, в парку чи де б ви не відчували, що можете рухатися і дихати, не перебиваючи.
І все-таки більшість людей вибирають відвідувати групові заняття в студії чи тренажерному залі. Маючи вчителя для керівництва, особливо коли ви початківець, може допомогти вам швидше та легше засвоїти пози, а також уникнути травм.
Вибираючи студію, слід враховувати кілька речей:
- Розташування: Якщо студії немає поруч, менше шансів, що ви будете регулярно її відвідувати.
- Типи занять: Чи пропонує студія стиль йоги, який вам цікавий?
- Час занять : Чи пропонуються заняття, які ви бажаєте взяти в рази, які відповідають вашому графіку?
- Дружній для початківців: «Що б я рекомендував для початківців - це знайти студію, в якій є серія для початківців», - каже вчитель йоги на базі Вашингтона Кара Маклін.
Але вартість іноді може бути непосильною. Якщо відвідування студії йоги регулярно не у вашому бюджеті, практикуйтесь вдома. Визначте простір (будь то ціла кімната чи куточок кімнати), де ви можете практикувати безперебійно і не наштовхуючись ні на що.
Закрийте двері або попросіть членів вашої сім’ї уникати місця для йоги під час занять. Якщо ви використовуєте онлайн-класи, налаштуйте ноутбук або підключіть телевізор до Інтернету. Дотримуйтесь своєї практики і переживайте про інші речі - наприклад, те, що ви зробите на вечерю - після закінчення сеансу.
Найкращі пози йоги для початківців
Хоча будь-який хороший клас для початківців - в Інтернеті чи поза ним - проведе вас через різні пози, які ви будете робити, це може допомогти дізнатися, чого чекати. Ось декілька найпоширеніших (у дужках є санскритські слова, які також називаються офіційними назвами йоги).
1. Фард вперед (Уттанасана)
- Почніть стояти. Вдихніть, досягаючи руки над головою.
- Під час видиху складіть вперед, шарніруючи стегнами.
- Покладіть руки на підлогу біля ніг або на блоки, залежно від вашої гнучкості.
- Тримайте невеликий згин у колінах і стегнате стегна над колінами, а коліна над щиколотками.
2. Котяча корова (Marjaiasana Bitilasana)
- Почніть на четвереньках, коліна під стегнами і руки під плечима.
- Намалюйте пупок у напрямку до хребта та вигніть спину, як кішка.
- Починаючи від хвостової кістки, починайте розширювати хребет, хребці за хребцями, поки ви не опинитесь у положенні, що повертається назад.
- Продовжуйте повільно чергуючи між собою.
3. Собака, що стикається вниз (Адхо Муха Сванасана)
- Починаючи на четвереньках, загніть ноги під і підніміть стегна вгору, випрямляючи ноги.
- Намалюйте плечі вниз по спині від вух. Витягніть хребет і розтягніть спинки ніг лише настільки, наскільки дозволяє суглоби.
- Залежно від вашої гнучкості, опустіть каблуки вниз до килимка або тримайтеся на кулях ніг зі зігнутими колінами.
- Якщо ваші підбори не торкаються землі, покладіть під п’яти підтяжку або натискаючи на підбори.
4. Поза кобри (Бхуджангасана)
- Ляжте на живіт, ноги разом, верхівки стоп вниз і руки під плечима.
- Вдихаючи відхиліть груди від підлоги.
- Відкиньте плечі назад і вниз по хребту, коли ви почнете випрямляти руки, як дозволяє ваша гнучкість. Будьте обережні, щоб не зайти занадто далеко занадто рано.
- Дихайте глибоко і зберігайте поінформованість про зворотній зв'язок, який надає ваш організм, щоб уникнути стресу або напруги.
5. Трупа поза (Савасана)
- Ляжте на спину. Покладіть під голову невелику подушку або згорнуту ковдру та / або підтяжку під коліна, якщо хочете.
- Знайдіть довжину через нижню частину спини і розслабте таз і стегна. Нехай руки опираються боками, долонями зверненими вгору.
- Дихайте легко і розслабляйте кожну частину свого тіла.
Облаштовуйте себе на успіх
Як і в більшості видів діяльності, розпочати практику йоги - це інвестиція, але вона може бути такою ж малою або стільки, скільки ви хочете. По суті, все, що вам дійсно потрібно, - це легкий, зручний одяг, який дозволяє вільно пересуватися. Килимок для йоги також хороший для надання подушки на жорстких студійних підлогах і стискання рук і ніг, говорить Маклін.
Болстери, блоки та ремінці - це інші корисні реквізити, які зазвичай надаються студіями, але ви також можете придбати їх для домашньої практики. Болстери надають додаткову підтримку та знімають тиск у кінцівках у складних та відновних позах. Блоки та ремінці можуть полегшити певні пози для менш гнучких практикуючих, допомагаючи їм домогтися правильної форми поза без перенапруги.
Якщо ви займаєтесь домашніми заняттями, ви можете або придбати ці предмети, або зайнятися творчістю, використовуючи подушку як підтяжку, книгу в твердій обкладинці як блок або рушник як ремінь.
Найкращі поради для нових йогів
1. Виховуйте розум початківця
Розпочинаючи практику йоги, як вдома, так і в студії, дотримуйтесь відкритості, відсутності передумов і прагнення до навчання. Дозвольте собі помітити дискомфорт у своєму першому класі або в позі, яка вам здається складною, тоді відпустіть його і відновіть дихання. Не порівнюйте себе з іншими в кімнаті, каже Маккі. "Зрозумійте, що кожен був новим в один момент. Дайте собі час дістатися".
2. Будь раннім птахом
Коли ви вирушаєте до першого класу, Маккі рекомендує приїхати трохи рано та поспілкуватися з учителем. "Більшість викладачів хочуть змусити вас рости студентом, тому, якщо вони хороші вчителі, вони повинні мати змогу дати вам корисні підказки, перш ніж ви поглибитесь".
3. Практикуйте терпіння та наполегливість
"Я не можу займатися йогою, тому що я недостатньо гнучка", - це поширена скарга, яку Маккі чує від нових студентів. Але це також неправильно. "Це причина, по якій ви б прийшли до йоги. Більшість з нас не властиві гнучкості або по своїй суті здатні балансувати на наших руках, але з часом і терпінням це як і все інше - ви можете розвинути гнучкість так, як можете розвинути силу".
4. Не варто розчаруватися
Маклін каже, що початківцям легко порівнювати себе з людьми в соціальних медіа, які роблять складні пози і відчувають, що ти не "справжній йог". Але, каже вона, йога для всіх. "Незалежно від того, будь ви гнучким чи ні, просто зайдіть в клас йоги і дотримуйтесь його", - каже вона. "Ви відразу побачите прогрес, якщо дозволите це".
Замість того, щоб концентруватися на всіх фізичних способах, на які ви думаєте, що не міряєтесь, дозвольте собі відпустити і скористатися розумовими та емоційними перевагами своєї практики.
