Асоціація охорони здоров'я та фітнесу IDEA заявляє, що діти можуть скористатися програмами силових тренувань. Однак силові тренування повинні бути лише способом для вашої дитини для підвищення м’язової витривалості та сили. Це не призначене для побудови тіла або його нарощування. Крім того, дитина завжди повинна дотримуватися правильної форми, щоб уникнути травм. Обов’язково отримайте схвалення лікаря перед початком будь-яких рутинних вправ - особливо якщо дитина страждає від будь-яких медичних захворювань.
Здоровий звичайний
KidsHealth.org пропонує дитині встановити звичайний тренувальний режим з вагою. Якщо ви тільки починаєте, займайтеся силовими тренуваннями лише три рази на тиждень. Сеанси можуть тривати від 20 хвилин до години. Опрацюйте лише кілька груп м’язів за сеанс. Наприклад, почніть з ніг першого дня, а потім перейдіть до грудей, плечей і трицепсів на наступний день.
Розігрійте м’язи перед тренуванням з силою, щоб запобігти травмуванню. Це можна зробити, зробивши швидку прогулянку чи педалювання на велосипеді нерухомості. Почніть з базових тренувань з важкою вагою, таких як присідання, жими на лаві та лат. Спочатку практикуйте техніку без ваг. Потім виконайте три комплекти з восьми до 19 повторень кожної з вправ. Спочатку використовуйте невелику вагу, а потім збільшуйте її поступово, коли ви закінчите набори. Обов’язково виконайте два-три види вправ для кожної групи м’язів, щоб переконатися, що організм ретельно опрацьований. Як тільки ви розігрілися, закінчіть тренування з важкою силою з охолодженням, щоб запобігти будь-якій травмі.
Дитяча версія
Дитяча версія силового тренування не повинна бути просто зменшеною версією дорослої програми. Натомість почніть, шукаючи керівництво тренера чи тренера. Таким чином, ви можете бути впевнені, що ваша дитина тренується з важкою вагою безпечним та ефективним способом, виходячи з його розміру та віку. Проведіть п’ять-10 хвилин на прогрівання легким аеробним заняттям, наприклад, бігом на місці, стрибками на скакалці або ходьбою. Ваги для дорослих можна використовувати до тих пір, поки вага відповідає розміру вашої дитини. Зробіть 12-15 повторень для кожної групи м’язів. Не забудьте дозволити хоча б один повний день між тренуванням кожної конкретної групи м’язів. Переконайтесь, що ваша дитина знаходиться під наглядом під час тренувань із вагою, переконуючись, що вона використовує належні методи та вагу. Хоча ваги можна безпечно використовувати, дитина може використовувати власну вагу тіла для тренування з вагою. Вправи на зразок віджимань - це ефективна форма тренувань із силою. Або спробуйте трубу опору.
Успішні силові тренування
SpineUniverse.com пропонує знайти тренування з важкої ваги, які будуть веселими та безпечними. Почніть з розминки, а потім приступайте до еластичності тіла або штанги, щоб робити підтяжки. Дитина може рухатися до ваг, коли відчуває себе комфортно. Почніть з шести-восьми різних вправ для кожної групи м’язів. Робіть вісім-15 повторень одночасно. Знижте вагу, якщо дитина не зможе успішно виконати повторення. Поступово збільшуйте кількість наборів і повторень з часом. Більше ваги додайте лише тоді, коли ваша дитина зможе правильно виконати близько 10 повторень. Навантажуйте вагу близько 20 - 30 хвилин, два-три рази на тиждень. Обов’язково відпочиньте один день між кожним тренуванням.
