Ти сильно тиснеш на останню милю, прибиваєш мертвий ліфт або робиш стрибок з боксу, коли раптом ти відчуваєш це: протікання. Так, ти підглянув штани. Ще трохи - ви сподіваєтесь.
Стресове нетримання сечі (випадково мочитися під час фізичних навантажень, кашлю, чхання чи сексу) може бути бентежно, але це часто зустрічається серед жінок: від 25 до 45 відсотків жінок відчувають якусь проблему протікання, найбільш нетиповий тип нетримання сечі. Загальний знаменник? Слабке або пошкоджене тазове дно.
Під час фізичних вправ тазове дно жінки - м'яз, схожий на слінг, який підтримує піхву, сечівник, сечовий міхур і пряму кишку - отримує тренування. Частково, це тому, що тазове дно працює в поєднанні з вашим абсцесом і задкою, області, які багато людей намагаються зробити тональним.
"Подумайте про своє ядро як про бляшанку, діафрагмою - верх, а тазовим дном знизу", - каже Джессі Манделл, фахівець з передпологових та післяпологових вправ. "Такий балон є системою тиску, тому вам потрібен збалансований тиск на всьому протязі, або ваш підлогу не витримає його і відбувається витік".
Мочитися під час фізичних вправ - це не якесь роздратування, з яким ви просто повинні мати справу. Також це не є показником тренування в кік-басі. Якщо не лікувати, стан може призвести до дріжджових та сечовивідних шляхів або, в екстремальних ситуаціях, до пролапсу органів малого таза, говорить Самі Каттач, фізіотерапевт тазового здоров'я.
Але ви можете захистити своє тазове дно за допомогою декількох підправлень до тренування. Переконайтесь, що ваше тіло укладено і в хорошій сумісності (належна форма), дихайте правильно і опануйте ці сумнозвісні вправи Кегеля. Ось як це зробити під час улюблених тренувань:
Нахиляйтеся вперед під час бігу
Це не звучить занадто комфортно, але трохи нахиляючись вперед під час бігу знімає тиск з тазового дна. Це тому, що коли люди бігають, вони підсвідомо підштовхують груди вгору і назовні, що заважає м'язам черевного і тазового дна синхронізуватися.
"Якщо нахилятися вперед відчуває себе ніяково, ви також можете бігти в гору, діяльність, яка, природно, позиціонує ваше тіло таким чином", - каже Манделл. "Глютенові м’язи також наполегливо працюють на нахилі, що допомагає підтримувати функцію тазового дна та основної функції".
Крім того, уникайте стукання землі (і вашого поганого тазового дна), змінюючи свою місцевість між стежками, травою та доріжкою.
Підтримуйте себе під час дедліфтів
Якщо мова йде про тупикові витяги (вбивчий рух для зміцнення нижньої частини тіла), важливо координувати своє дихання. На початку вправи стисніть свої м’язи Кегеля і утримуйте напругу протягом усього потягу. Видихніть, піднімаючи штангу і поверніться до стояння.
"Коли ви підніметесь, буде накладено тиск на ваше тазове дно", - каже Манделл. Дихання під час стискання тазового дна допомагає протидіяти цьому тиску.
Опускаючи штангу, відпустіть кегель і вдихніть.
Стисніть перед підтягуванням
Прямо перед тим, як підняти тіло на підтягування або підборіддя, зробіть видих і зробіть одну вправу Кегеля (просто стисніть м’язи, які використовуєте, щоб зупинити потік сечі). Тримайте це напруження, коли ви підтягуєте себе, говорить Манделл.
Потім, послабляючи тіло вниз, відпускайте м'язи Кегеля (тобто м’язи тазового дна) під час вдиху. Кегелі працюють, тому що напруга допомагає врівноважити тиск у животі
І, за словами Каттаха, видих на найбільш напруженій частині ходу знижує тиск в області живота і тазового дна. "Зауважте, що якщо вам важко добре дихати під час певної вправи, для вас це, мабуть, занадто напружено", - каже вона.
Дихайте перед стрибками з коробки
На думку Cattach, настільки ж ефективні, як вправи зі стрибками для підривання жиру, рухи, які ви приземляєтесь на обидві стопи, справляють значний вплив на тазове дно. Щоб знизити тиск під час стрибка з боксу, зробіть видих, перш ніж стрибати, щоб заздалегідь зайнятись тазовим дном, каже вона.
Поради щодо обмеження витоку
Перед фізичними вправами спорожніть сечовий міхур якомога більше (і перед тим, як рухатись першою справою вранці), надягайте трусики для одягу або темний колір днищ і, головне: дихайте, поки ви потієте.
"Під час вдиху діафрагма та тазове дно сплющуються та опускаються; коли видихаєте, вони стискаються та піднімаються", - пояснює Каттач. "Якщо ви затримаєте дихання і ваші легені переповнені повітрям, підлога не буде добре реагувати на гравітацію, і ви будете мати занадто великий тиск всередині каністра" Результат: Ну, ви знаєте.
Що ти думаєш?
Чи можете ви пов’язати цю проблему? Ви коли-небудь змушували вас скоротити тренування? Якщо ви спробували будь-який із цих порад, як вони працювали для вас? Повідомте нам ваш досвід та пропозиції у коментарях.
