Якщо ви шукаєте спосіб тренувати груди і спину одночасно, то для вас є два слова: пуловер з гантелями. Пуловер з гантелями або маніпуляторами є основним елементом у багатьох розділених процедурах та тренуваннях з бодібілдингу, тому що це одна вправа, яка вражає багато м'язів. Деякі плани тренувань включають його як частину дня натискання / тяги, а інші додають його до однієї частини тіла, наприклад, день грудей.
Порада
Вправа з гантелями спрацьовує м’язи у верхній частині тіла, включаючи грудну грудну клітку, грудну клітку, латиссімус дорсі, трицепси та черевну мускулатуру.
ДБ Пуловер націлює грудні м'язи
Якщо є одна група м’язів, яка отримує завдання з найбільшою роботою в області пуловер, це ваші грудні м'язи. До грудних м’язів належить грудна грудна клітка, яка є більшою з двох грудних м’язів, а безпосередньо під нею - грудна клітка мінор.
До грудної магістралі виділяються дві частини: головка ключиця і головка грудини. Під час пуловер з гантелями головна частина роботи виконує грудну голову, яка більша за ключичну головку. Що має сенс, особливо якщо врахувати, що стернальна голова бере свій початок від грудини, простягається поперек верхнього тулуба та прикріплюється до кістки верхньої частини руки - це всі ділянки вашої грудної клітки, які працюють при виконанні пуловера.
Оскільки пектораліс-мажор і міжуряда-грудниця є першочерговими рухами при проведенні вправи на пуловер, то має сенс, що багато навчальних програм включають цю вправу як частину грудного дня. Якщо ви розбиваєте свої тренування на розбиття частини тіла, виконання пуловер на день у верхній частині тіла або в день, пов’язаний з грудьми, спрацює. А якщо ваш тренінг з опору зазвичай складається з тренувань для повного тіла, подумайте про те, щоб додати пуловер з гантелями до одного з днів повного тіла.
Пуловер DB розтягує м’язи спини
Початкова фаза пуловера з гантелями вимагає від вас протягнути руки над головою. Працюючи за цією схемою руху, ви відчуєте розтягнення спини, а точніше, ваш latissimus dorsi, який є м’язом, який бере свій початок у нижній половині спини і прикріплюється до внутрішньої частини вашої руки.
Latissimus dorsi відіграє певну роль у пуловері з гантелями, оскільки працює у співпраці з teres major та pectorsis major для виконання дій верхньої кінцівки. Ще одна основна функція latissimus dorsi - це розгинання, аддукція та медіально обертання плечової кістки, яка є вашою кісткою руки. Ця дія - це те, що дозволяє ініціювати пуловер і простягнути руки над головою.
Якщо ви не майстер анатомії, є деякі м'язи, для яких ви, можливо, не знаєте належної назви, і це нормально, до тих пір, поки ви їх відчуєте під час виконання пуловера з гантелями. На додаток до грудної величини, грудної м’язи задньої та задньої м’язів, коли правильно виконувати пульвер ДБ, ви також відчуєте м'язи верхнього абс, трицепса, ромбоїдів, міжреберних м’язів та передньої середини, що допомагають виконати цей крок.
Поширені помилки з передачею баз даних
Як і будь-які інші навчальні тренування з проміжного опору, є деякі поширені помилки, які люди роблять, виконуючи пуловер з гантелями.
- Їде занадто швидко. Занадто швидке переміщення через вправний пуловер призводить до додаткового навантаження на м’язи спини, особливо коли вони розтягуються у низхідній фазі вправи. Уповільнитись і зосередитись на правильній формі та техніці.
- Використання занадто важкого опору. Це не вправа для тестування меж ваших сил, особливо при старті. Це гарна ідея дотримуватися меншої ваги, поки ви не опануєте техніку пуловера з гантелями. Коли ви знаєте, як виконати цей хід, ви можете збільшити кількість ваги, яку ви використовуєте. Але продовжуйте прагнути до нижчого опору та більшого діапазону повторень.
- Виконання пуловера з гантелями з травмою плеча. Якщо у вас є поточна травма плеча, вам слід уникати пуловер. Старі травми або хронічний біль також можуть спалахнути при виконанні цієї вправи. Почніть з дуже легкого опору і виконайте пульвер, якщо не відчуваєте болю в плечі.
