Колесо ab є одним з найкращих наборів тренажерів, які ви можете знайти. Це недорого, але дуже ефективно для зміцнення вашого ядра та підтягування вашої середини. Він навіть використовується для людей із зниженими втратами кінцівок як ефективний спосіб побудови абс, говорить Rehab Research.
Дуже багато вправ не вдається, коли мова йде про загальну активацію ядра. Ваше ядро включає набагато більше, ніж ваш гнійник, зазначає Harvard Health Publishing. Кілька м'язів через стегна та глютени оточують та стабілізують ваш тулуб. Це ваше ядро. А колесо ab - це простий інструмент, який дозволяє використовувати все ядро для максимізації результатів.
Цей швидкий і простий план - все, що вам потрібно, щоб використовувати колесо ab, щоб вирівняти свою гру ab.
Знайдіть місце на підлозі для встановлення. Ви хочете колесо ab та килимок для колін. Переконайтесь, що ви встановили так, щоб колесо котилося по підлозі, а не килимку.
1. Колесо з колесом Ab
Правильна форма є критично важливою для початкових вправ для початківців як для безпеки, так і для максимального розвитку ядра. Мета - активувати ядро. Але якщо зробити це неправильно, колесо ab може спричинити напругу та напругу на спині та стегнах.
Налаштування для використання колеса ab має виглядати дуже схоже на поштовх від колін.
ЯК ЗРОБИТИ це: Візьміть колесо з подвійним нахилом вгору, тримаючи його під плечима. Тримайте пряму лінію від плечей до колін, це означає, що ваш абс є щільним, а не провисним.
Стисніть глютени і закатайте колесо перед тілом, тримаючи стегна під час вправи. Це гарантує, що фокус залишається на вашій основі замість згиначів стегна. Ваш черевний відділ прямої кишки та косою кліткою виглядають ізометрично, пише ExRx.net.
Тримайте руки прямими, а серцевина напруженою, коли ви рухаєтесь вперед, поки ніс ледь не від підлоги. Зворотним рухом поверніться у вихідне положення. Виконайте три набори від восьми до 12 повторень.
2. Косий випуск
ЯК РОБИТИ: Постановка однакова - коліна на підлозі, стегна витягнуті та лікті зафіксовані з валиком під вами. Тримайте губку щільно і витягуйте руки, розгортаючи по діагоналі, поки ніс майже не торкнеться підлоги.
Поверніться до вихідного вихідного положення перед тим, як розгорнути у зворотному напрямку. Виконайте три набори від чотирьох до шести повторів на кожній стороні.
Найкращі вправи для живота, про які ви ніколи не чули
3. Судак щуки
ЯК ЗРОБИТИ це: Установіться, стоячи обома ногами на підлозі і поклавши колесо на підлогу близько ступні перед собою. Нахиліться вперед, ніби ви робите дотик до пальця, щоб стискати колесо.
Поверніть вперед у положення віджимання і переверніть рух. Виконайте два набори від п’яти до восьми повторень.
Порада
Перейдіть на наступний рівень, прокинувшись вперед, поки ніс ледь не від підлоги. Пряжка вгору; заглиблюватися на судак щуки - це не жарт.
Розтягування після кочення
Закінчіть тренування на роликах, розтягуючи абс, коси і спину:
1. Висока кобра
ЯК ЗРОБИТИ це: лежачи на животі, натисніть на руки, щоб ваш тулуб зійшов з підлоги. Опустіть стегна вниз, щоб розтягнути абс. Утримуйте близько 15 секунд.
2. Бічні луки
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на бік і схопіть обидві ноги за собою. Ви повинні відчути розтягнення в області підколінних суглобів, стегон і абс. Утримуйте близько 15 секунд на кожній стороні.
3. Хребетні рулони
ЯК ЗРОБИТИ це: лежачи на спині, підведіть коліна до грудей. Обмотайте руки навколо ніг, немов обдаючи себе ведмежим обіймом. Котиться від верхівки хребта до низу. Виконайте п’ять повторів.
Порада
- Колеса Ab можуть бути важкими. Тільки глибоко закочуйте в ідеальній формі.
- Коли справа доходить до форми, стегна не лежать. Тримайте стегна, щоб оптимізувати активацію ядра.
- По мірі зміцнення збільште кількість повторень або наборів.
