Хоча це не звичайна дистанція гонок у цивільному світі, 2-мильна дистанція часто використовується як тест на придатність для військових. Біг більше - один з найкращих способів швидше; виконання інших видів серцево-судинних вправ, а також спеціалізовані тренування, такі як спринти, також можуть допомогти.
Ударна та кардіореспіраторна фітнес
Ваше тіло створене для того, щоб адаптуватися до і вдосконалюватись перед викликами, які ви представляєте. Є чотири ключові фактори, які можуть змусити вас боротися під час бігу, і якщо ви прислухаєтесь до свого тіла, він підкаже вам, над чим вам потрібно працювати.
Перший - загальний вплив багаторазових підйомів на землю. Немає жодних обставин щодо того, що біг є сильним ударом, і багаторазове притуплення до вашої кадру може бути незручним або навіть, у гіршому випадку, спричинити травми з часом. Візьміть підказку з Військового коледжу Південної Кароліни і почніть з прогулянки, якщо вам потрібно, поступово нарощуючи свою витривалість, поки ви не зможете ходити протягом цілого часу, який ви намагаєтеся зустріти на 2-мильній дистанції. Потім поступово вводьте інтервали бігу, чергуючи ходьбу та біг, поки не зможете пробігти 2 милі на пробіжці.
Це поступове введення не тільки дає вашому тілу шанс поступово адаптуватися до повторного впливу бігу на відстані, але також допомагає побудувати міцну базу кардіореспіраторної фітнесу - здатність вашого серця, легенів та кровоносної системи засвоювати достатню кількість кисню для підживлення м’язи по ходу бігу. Це другий елемент, з яким ви можете боротися і, забороняючи такі захворювання, як астма, якщо ви задихаєтесь, перш ніж будь-яка інша частина вашого тіла видасть, це велика підказка, що над цим потрібно працювати.
Більше бігу - це чудовий спосіб поліпшити вашу серцево-судинну підготовленість, як і будь-який інший тип серцево-судинних тренувань, включаючи велосипед, педалювання еліптичного тренера, плавання, використання гребної машини тощо. Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно постійно лущити себе, поки ви не задихаєтесь, як риба, щоб поліпшитись.
Робота з помірною інтенсивністю (ви повинні вміти вести двосторонню розмову, але не співати) або енергійна інтенсивність (ви повинні мати можливість лише кілька слів за один раз) допоможе вам досягти успіху ваша кардіореспіраторна фітнес - хоча, як правило, більш інтенсивна фізична вправа приносить швидші переваги.
І якщо ви хочете, щоб ваша фітнес покращилася, вам доведеться кинути виклик собі. Подумайте з точки зору вибору одного аспекту тренування або бігу або ходьби - це може бути тривалість, дистанція або загальна швидкість - і поступово збільшуйте його, поки не досягнете своєї мети в цьому відділі. Потім виберіть інший аспект із перелічених і починайте поступово збільшувати і цей.
М'язи та техніка
Третім фактором, який може вплинути на ваш біг, є достатня м'язова сила та витривалість у нижній частині тіла. Якщо у вас не стало задуху, але ви виявите, що ноги стомлюються до того, що ви не можете бігти або не можете підтримувати належну форму, це, мабуть, проблема. Повторний біг або ходьба допоможуть, але так це буде включати силові тренування у ваш режим фітнесу - будь то у складі вашого ПТ або під час додаткових тренувань у тренажерному залі. Департамент охорони здоров’я та соціальних служб каже, що вам слід робити це два рази на тиждень, і це може допомогти і в інших аспектах вашого військового тестування на придатність.
Останній фактор, про який слід знати? Техніка. На певному рівні біг насправді такий же простий, як поставити одну ногу перед іншою. Але якщо ви розробили всі інші аспекти своєї фітнесу, які вже були згадані, і просто не можете швидше отримати час, пора проконсультуватися з тренером з бігу або спробувати контрольний список техніки бігу.
Швидше пробіг 2 милі
Що робити, якщо ви поспішаєте вдосконалюватися? Якщо ви вже створили міцну базу серцево-судинних кондиціонерів і не маєте жодних протипоказань для загальних зусиль, спринт-тренінг може стати дорогою. У дослідженні, опублікованому у випуску за журнал « Journal of Strength and Conditioning Research» за березень 2018 року, дослідники попросили невелику групу з 16 бігових бігунів взяти участь у спринтерських тренуваннях. Всього через два тижні (загалом шість тренувань) випробувані вже продемонстрували значні поліпшення як витривалості, так і силових показників.
Технічно спринт - це всеосяжне зусилля: поставте педаль до металу і не озирайтеся назад. Але виконання субмаксимальних інтервалів може також по-справжньому впливати на вашу продуктивність. У систематичному огляді, опублікованому у випуску журналу спортивної медицини « Відкритий доступ» за 2018 рік , дослідники проаналізували 17 досліджень, в яких взяли участь майже 1000 учасників, які пройшли серцеву реабілітацію, та виявили, що інтервальний тренінг з високою інтенсивністю був значно кращим, ніж середньоінтенсивний постійні тренування щодо поліпшення їх кардіореспіраторної придатності.
Нарешті, якщо ваш інтерес до прибиття швидшого бігу на 2 милі насправді полягає у фінішному завершенні більш тривалої гонки - скажімо, 5 К, яка працює на 3, 1 милі - то практикуючи негативні розколи можуть допомогти. Це означає, що друга половина тренувань проходить швидше, ніж перша половина, що обумовлює і тіло, і розум для побудови та підтримки швидшого загального темпу.
Взуття має значення занадто
Обговорення взуття може здатися тривіальним, але наявність хорошої пари кросівок з рівнем подушки, який відповідає вашій ході та стилю бігу, може змінити величезний досвід у вашому біговому досвіді - і це, в кінцевому рахунку, вплине на вашу працездатність.
Придбати взуття особисто в спеціалізованому магазині, що працює в магазині, може бути трохи дешевше, ніж отримувати їх в Інтернеті, але вибір виправдовує себе, оскільки багато таких магазинів пропонують експертні оцінки ходи, які допоможуть вибрати правильне взуття. Деякі з них також дозволяють спробувати взуття на доріжці або біговій доріжці, перш ніж купувати їх, або навіть повернути взуття, якщо вони вам не подобаються протягом короткого пробного періоду.
