Для людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної дієти, квасоля може бути трохи головоломкою. Хоча вони забезпечують необхідні поживні речовини та користь для здоров'я, вони також містять велику кількість вуглеводів. Насправді, більшість видів квасолі є обмеженими для строгих планів з низьким вмістом вуглеводів та кетогенної їжі, принаймні, протягом перших кількох тижнів.
Експерти з питань дієтології попереджають, що дієти не повинні повністю лаяти боби. Ключове значення полягає у тому, щоб дізнатись, які типи - і порції - можуть входити у щоденну норму вуглеводів, і розуміти найздоровіші (і найсмачніші!) Способи їх вживання.
Чому квасоля важлива для здоров’я та схуднення
Квасоля забезпечує велику кількість поживних речовин, включаючи клітковину та білок, як сильно пов’язані із ситністю та керуванням вагою. За підсумками Міністерства сільськогосподарських досліджень США (USDA) на склянку чорної, пінтової або гарбанзо (також відомий як нут) міститься приблизно 15 грам білка і від 12 до 16 грам клітковини.
Ви також отримаєте велику кількість таких вітамінів групи, як фолати та тіамін у порції квасолі. Вітаміни групи В допомагають вашому організму звільняти енергію з їжі, а фолати працюють з В-12 для виробництва еритроцитів, повідомляє Національний інститут зі старіння. Чорна квасоля, квасоля та нут - також прекрасні джерела мінералів, таких як залізо, магній, калій та марганець.
Низький вміст бобів і дієти з низьким вмістом вуглеводів
Ви можете їсти від 20 до 100 грамів вуглеводів на день на дієті з низьким вмістом вуглеводів, залежно від плану. Маючи на увазі ці цифри, легко зрозуміти, як може бути важко помістити квасолю в щоденну норму. Чашка вареної квасолі містить 40 грамів вуглеводів і більше.
Якщо ви підраховуєте "чисті" вуглеводи - кількість загального грама вуглеводів мінус грам клітковини - боби все ще вважаються високими, поставляючи десь близько 25 грам на чашку.
"Ви можете включити квасолю до більш помірної дієти з низьким вмістом вуглеводів, але насправді їх не можна вживати - або інші бобові культури, такі як горох і сочевиця - якщо ви дотримуєтесь кетогенної дієти і намагаєтеся ввійти або залишитися в ній кетоз ", - говорить Франциска Сприцлер, RD, автор посібника" Дієтолог з низьким вмістом вуглеводів "до здоров'я та краси .
Однак, з цього правила є один виняток. Зелена квасоля (також відома як стручкова квасоля) містить лише шість грамів вуглеводів на порцію три чверті чашки, згідно з даними USDA. Насправді, зелена квасоля часто поєднується з овочами, такими як цибуля, салат, селера та капуста (замість інших бобів), оскільки їх вміст поживних речовин подібний до тих продуктів, повідомляє MyPlate.
Через низький вміст вуглеводів, зелена квасоля є добросовісною грою, незалежно від того, наскільки сувора ваша дієта з низьким вмістом вуглеводів або в якій фазі ви знаходитесь. "Ви можете їсти це в основному", - каже Сприцлер. "Вони чудово сирі, як закуска або пасеровані як гарнір".
Квасоля як салат, гарнір та закуска
Якщо ви дотримуєтесь менш обмежувальної дієти з низьким вмістом вуглеводів або ви минули початкову фазу, яка обмежує такі продукти, як квасоля, розумно почати включати боби в їжу. Щоб розпочати, дотримуйтесь цього простого правила: використовуйте чверть склянки для розміру порції, щоб контролювати кількість вуглеводів, які ви отримуєте в будь-який момент.
Один із способів вибору квасолі на дієті з низьким вмістом вуглеводів - використовувати їх в якості наповнення до змішаного зеленого салату на обід. Зелень всіх сортів вуглеводів дуже низька і їх дозволено в достатку.
Дві чашки листяної зелені з нежирним білком, як лосось на грилі, чверть склянки чорної квасолі, приправленої кмином і чилі-порошком, і половина склянки овочів з низьким вмістом вуглеводів, як помідори. Нарізати на порцію авокадо і верхню частину з ранчо-джалапеньо, одягнутий на мексиканський обід з низьким вмістом вуглеводів.
Ще один спосіб вибору квасолі - це зробити холодний гарнір, який доповнить ваші обідні білкові та некрохмалі овочі.
Почніть з чашки квасолі, додайте щедру кількість свіжої нарізаної селери, червоної цибулі, червоного болгарського перцю та кінзи. Закінчіть блюдо холодної квасолі вінегретом, виготовленим з оливкової олії та бальзамічного оцту. Подавайте чверть чашки порції на стороні курки на грилі або філе, плюс чашку пареної спаржі або брюссельської капусти.
Ви також можете перекусити квасолею на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Занурте квіточки брокколі або паличку селери в 2 столові ложки підготовленого хумусу - намазки, приготовані з пюре з нуту, часнику, тахіні, лимона і спецій. Або спробуйте смажити варені нути з оливковою олією, сіллю та спеціями; квасоля стає ситно хрусткою і якраз підходить для перекушування.
Квасоля: Музичний фрукт?
Якщо ви не звикли їсти багато квасолі або інших продуктів, багатих клітковиною, ви можете відчути більш високий рівень газу та здуття живота, коли ви вперше почнете регулярно їсти їх. На щастя, більшість людей помітять, що їх шлунково-кишкове функціонування повертається до норми протягом декількох тижнів, як тільки їх організм звикне до доданої клітковини, повідомляє клініка Клівленда.
Щоб мінімізувати ці проблеми, Клініка Майо рекомендує готувати квасолю з нуля, замочуючи їх, потім викидаючи замочувальну рідину і варивши їх у свіжому горщику з водою. Це може допомогти позбавити воду (а отже, і боби) деяких неперетравних вуглеводів, які виробляють газ.
Прийом засобів для травлення, таких як Beano, може бути корисним і для деяких людей. Щоразу, коли ви додасте клітковину в свій раціон - як і великі кількості, які ви отримаєте від квасолі - обов’язково пийте багато води, щоб уникнути спазмів і дискомфорту, пропонує Spritzler.
