Можливість підняти коліно під час бігу істотно впливає на швидкість бігу. Це також важливо для зниження ризику отримання травм. Група м’язів, яка відповідає за підхоплення коліна під час бігу, - це тазостегнові згиначі, до яких відносяться іліопсоас, сарторій, пряма кишка, латеса тензорного фасції та пектинус. Слабкість згиначів стегна може обмежити вашу здатність піднімати коліно. Крім того, напруга м’язів, що розгинають стегна, до яких належать глютени та підкоси, може завадити підняти ногу.
Слабкість стегнового флексора
Якщо ваші м’язи згиначів стегна слабкі, вони не зможуть підняти коліно і ногу перед собою під час бігу. Рух в коліні вгору важливий для створення більш потужного приводу ноги, який може рухати вас вперед під час бігу. Як стверджує сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування Кевін О'Нілл, у статті для Академії спортивної діяльності, чим сильніше ваші згиначі стегна, тим швидше ви зможете бігати. Крім того, оскільки згиначі тазостегнових суглобів діють як розриви суглобів, вони допомагають зменшити ризик травми. У дослідженні доктора Пола Е. Ніемута, опублікованому в 2005 році в "Клінічному журналі спортивної медицини", травмовані бігуни-рекреанти мали значно слабкіші згиначі стегна, ніж бігуни, що не пошкоджуються.
Розвиток сили згинання стегна
Вдосконаліть силу ваших згиначів стегна, включивши зміцнюючі вправи у свій режим два-три дні на тиждень. Підвісні піднімання колін, прямі ноги та лежачі ноги є ефективними при націлюванні на згиначі стегна. Щоб виконати підвісні піднімання на колінах, повісьте з накладного бруска, ногами прямо до підлоги. Підніміть коліна, підводячи їх до грудей, а потім керуйте ними, опускаючи їх назад вниз. Щоб виконати ситуацію з прямими ногами, ляжте на підлогу з прямими ногами і розкладіть у v-образну форму. Підніміть тулуб від підлоги, поки ви не будете сидіти прямо, а потім опустіть тулуб назад на підлогу. Для виконання лежачих піднімань на ногах ляжте на спину на підлогу, ноги прямі. Тримаючи коліно витягнутим, підніміть одну ногу вгору, поки вона не буде спрямована вертикально. Опустіть його на підлогу, а потім перемкніть ноги. Виконайте два комплекти по 12 повторень кожної вправи.
Герметичність клейкості та кісток
Напруженість глютенів та підколінних суглобів може обмежити діапазон руху стегон і не допустити підняття ноги та коліна. Глютени на сідницях і тазобедрені суглоби, що бігають по задній частині стегон, відповідають за розгинання стегон або за ноги назад. Вони мають тенденцію до натягування через їхню сильну участь у бігу, а також через довгі години, що зазвичай проводяться сидячи під час денних та шкільних робіт.
Поліпшення гнучкості та глютена
Щоб побачити значні поліпшення гнучкості в глютенах і підкосах, виконайте динамічні розтяжки до бігу та включіть статичні розтяжки після бігу. Динамічне розтягнення передбачає подовження м’язів під час руху, і вони ефективні для розігріву м'язів до початку занять. Високі пробіжки в колінах, ходьба з прямими ногами та стрибки з високим коліном зігріють згиначі стегна, одночасно розтягуючи сідниці та підкоси. Статичне розтягнення передбачає потрапляння в положення, де м'язи витягнуті і утримують це положення протягом 30 секунд. Як лежаче розтягнення коліна до грудей, так і розтягнення підколінних суглобів вдаряються над сідницями та підколінними суглобами. Щоб виконати лежачи на колінах до грудей, ляжте на спину прямими ногами. Підведіть одне коліно до грудей. Стисніть стегно, щоб потягнути його за груди, щоб відчути розтягнення. Після закінчення перемикайте ноги. Щоб виконати розтягнення підколінного суглоба, сядьте на підлогу з витягнутими ногами. Нахиліться вперед на талії і дотягніть до ніг. Кожну розтяжку виконайте два-три рази.
