Сироваткові та казеїнові білкові порошки містять незамінні амінокислоти, які швидко засвоюються в порівнянні з незамінними амінокислотами в їжі, яку ви їсте. Білкові коктейлі, приготовані цими порошками, найкраще вживати безпосередньо перед тренуваннями та після них, особливо під час тренувань з опору. Такі тряски підштовхують ваші клітини до синтезу або вироблення білка для відновлення, реконструкції та росту м'язів, згідно зі статтею 2010 року Тіма Зігенфусса та його колег. Сироватковий білок має більший відсоток амінокислот порівняно з казеїновим порошком, тому він краще для збільшення сили та розміру м’язів.
Крок 1
Змішайте ваші білкові порошки в чашці ручного шейкера, якщо ви будете змішувати його з соком або знежиреним молоком і не маєте доступу до блендера. Натріть порошок в блендер з холодною рідиною і замороженими фруктами для густого струшування; електричні міні-блендери можна взяти з собою в тренажерний зал для використання відразу після тренування.
Крок 2
Змішайте одну-три ложки порошку з соком або знежиреним молоком, залежно від вашої ваги; вам потрібно від ¼ до ½ г білка на кілограм маси тіла, зазначаючи, що одна совка білкового порошку зазвичай містить 24 г білка. Використовуйте співвідношення вуглеводів та білка у ваших коктейлях, якщо ваша мета - збільшити силу та розмір м’язів. Використовуйте співвідношення 3: 1, якщо ви займаєтесь командним видом спорту; якщо ви займаєтесь в основному аеробними вправами, використовуйте співвідношення 4: 1, згідно зі Ziegenfuss et al.
Крок 3
Використовуйте порошок сироватки для максимального підвищення продуктивності. Комбінуйте сироватку з сироваткою та казеїном, якщо ви не будете додавати фрукти або фруктові соки, наприклад, якщо ви перебуваєте на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Крок 4
Використовуйте знежирене молоко, збагачене вітаміном D, щоб збовтувати його, збільшуючи ймовірність того, що ви вживаєте достатню кількість кальцію та вітаміну D. Випийте 3 склянки знежиреного молока та з'їжте ще одну порцію молочного молока, щоб задовольнити рекомендований прийом від 1000 до 1300 щоденних кальцій; кальцій допомагає зберегти здоров’я вашої кістки та міцність кісток, особливо важливі для підтримання та покращення вашої роботи, пише Ву Х. Нгуєн, доктор медицини, у статті 2010 року, опублікованій у "Журналі навчальних тренувань NSCA". Споживання достатньої кількості вітаміну D може зменшити ризик виникнення стресових переломів, депресії та болю в опорно-руховому апараті, радить зареєстрований дієтолог Ріккі Кін у статті 2010 року, опублікованій у "Журналі ефективності NSCA".
Крок 5
Зробіть коктейль з журавлинним соком, щоб запобігти інфекціям сечовивідних шляхів або ІПСШ, радить MedlinePlus.gov; У 1 склянці без цукру, 100-процентного журавлинного соку є близько 32 г вуглеводів. Додайте 10 унцій. соку або 1 ¼ склянки, щоб струсити після тренування або розділити між сумішами до і після тренування.
Те, що вам потрібно
-
Блендер
Вода
Знежирене молоко
Журавлинний сік
Фрукти
Порада
Зробіть протеїнові коктейлі перед біткою перед тренуванням з яблуком або апельсином, для міцної енергії. Змішайте коктейль після тренування з ананасом, бананом або манго для кращого засвоєння поживних речовин.
Увага
Білкові порошки є дієтичними добавками. Це означає, що ви повинні дотримуватися поживного дієтичного плану, використовуючи сироватку та казеїн, щоб підвищити свою ефективність, не замінюючи корисні продукти, багаті поживними речовинами.