Спортсмени та бодібілдери прагнуть одноцифрових відсотків жиру для покращення спортивних показників та естетичного вигляду на сцені. Здобути цей запас можливо чоловікам, рівень жиру яких становить близько 5 відсотків, але не рекомендується жінкам, яким потрібно підтримувати гормони та менструацію близько 15 відсотків. Спрямована дієта та тренування необхідні для зниження відсотка тіла до низького однозначного рівня. Низький вміст жиру в організмі створює нежирну, скорочену зовнішність, але чоловіки все одно будуть здорові з жиром в тілі від 10 до 25 відсотків.
Повільне і стійке схуднення
Плануйте безпечно втрачати близько 1 відсотка жиру в місяць. Занадто швидке схуднення означає, що ви приймаєте заходи, які призводять до втрати м’язів і зниження метаболізму, тому втрата ваги стає важче, і ви не досягаєте своєї мети змінити склад тіла. Якщо у вас вже є атлетичний рівень жиру в організмі від 10 до 13 відсотків, націліться лише на 1–2 фунта схуднення на тиждень, що вимагає, щоб ви їли на 250 - 500 калорій менше, ніж ви спалюєте щодня. Це дорівнює лише 50 до 100 калорій від кожного прийому їжі - рівно склянці знежиреного молока, унції сиру або столовій ложці варення.
Ви можете втратити швидше від 1 до 2 фунтів на тиждень, якщо будете далі від одноцифрової мети жиру. Цей показник вимагає дефіциту калорій від 500 до 1000 калорій, який створюється поєднанням зменшення споживання їжі та збільшенням фізичних навантажень, особливо у ваговій кімнаті.
Як їсти, щоб зменшити жирові масиви
Ви не можете їсти швидку і нездорову їжу і розраховуєте досягти одноцифрового жиру. Потрібна старанна порція цільної, необробленої їжі та достатнє споживання білка. Націліться на чотири-п’ять міні-страв, що містять одну-дві порції пісного розміру білка, одну-дві порції водянистих волокнистих, волокнистих овочів і приблизно 2 чайні ложки здорових ненасичених жирів. Це поширює споживання калорій, тому ви постійно забезпечуєте своє тіло поживними речовинами, зокрема білками, і не голодуйте в будь-який момент, коли ви запоюєтесь. Плануйте їсти від 1 до 1 склянки нерафінованих вуглеводів, таких як коричневий рис, хіноа, банани або крохмалисті овочі під час їжі після тренувань.
Проба з їжею включає курячу грудку на грилі з брокколі, підсипану підсмаженим мигдалем; печений фланковий стейк з листяним зеленим салатом, заправлений оливковою олією; або лосось зі смаженою спаржею. Після тренування виберіть совок сироваткового білка, змішаного з бананом, молоком та ягодами, або 1 склянку квіноа, змішаної з тункою, селерою, гірчицею та авокадо.
Коли ви їдете на місію схуднути за допомогою тренувань із вагою та скороченням калорій, як, наприклад, коли ви готуєтесь до змагань з бодібілдингу, рекомендується щоденне споживання білка від 1 до 1, 4 грама на фунт маси тіла, до огляду, опублікованого Міжнародним товариством спортивного харчування в 2014 році. Якщо це здається великою кількістю білка, це так. Для людини на 180 фунтів це щодня від 180 до 252 грамів білка. Розподіліть цей білок протягом чотирьох-п’яти міні-прийомів їжі. Совок сироваткового білка зазвичай містить від 20 до 25 грам білка; чашка вареної курки, 40 грам; і 6 унцій смаженого флангового стейка, приблизно 46 грам.
Зауважте, що ця кількість білка більше, ніж більшості чоловіків потрібно їсти регулярно, навіть тим, хто піднімає вагу кілька днів на тиждень. Якщо у вас виникли які-небудь проблеми з нирками, проконсультуйтеся з лікарем про те, яке саме білкове споживання для вас.
Тренажерний зал зобов'язаний втратити жир
Щоб значно знизити жирові маси, плануйте майже щоденне відвідування тренажерного залу на 60 хвилин або довше. Деякі дні вам може знадобитися навіть ранковий і вечірній сеанс, щоб вмістити всі вправи, необхідні для досягнення однозначного жиру. Робіть чотири-п’ять цих тижневих сеансів з інтенсивністю, яка змушує вас порушити піт. Інтервали з високою інтенсивністю, що включають сутички бурпетів, мотузки та спринти - приклади типів тренувань, які можуть сприяти втраті жиру. Два-три щотижневі сеанси легкого кардіо, наприклад, 20 хвилин ходьби на нахилі або помірного катання на велосипеді в приміщенні тренера, підтримують здоров’я серця і спалюють зайві калорії, не будучи настільки зайвими, щоб викликати втрату м’язів.
Тренування з вагою сприяє утриманню та росту м’язів, оскільки ви зменшуєте калорії, щоб втратити жирові маси. Націліться на кілька вправ для кожної основної групи м’язів на три-шість наборів з восьми до 12 повторень. Відпочивайте лише 30 - 60 секунд між наборами. Через цей великий об'єм тренувань із силою, корисно дотримуватися розкладу тренувань, де ви працюєте в різних групах м’язів протягом тижня. Наприклад, у понеділок робіть вправи для ніг і плечей; Вівторок, працюйте біцепсами і спиною; Середа, працюйте на грудях, трицепсах і черевних органах; і зняти четвер. Потім, п’ятниця, розпочніть послідовність заново. Розподілений режим тренувань забезпечує кожній групі м’язів принаймні 48 годин відпочинку між сеансами для кожної групи м’язів та отримує цілий день відпочинку від силових тренувань раз на тиждень.
Зміни способу життя для одноцифрового відсотка жиру в організмі
Ваша сувора дієта означає, що відвідування ресторану має відбуватися дуже рідко - максимум один раз або два рази на тиждень. Ви не можете контролювати інгредієнти та добавки в цих стравах. Ви також хочете уникати алкоголю та інших калорійних напоїв, а також солодощів та десертів. Іноді трапляються раз-два в місяць, але обмежте їх якомога більше. Ваш режим тренажерного залу означає, що вам може знадобитися прокидатися зайве рано, пропускати соціальні функції і навіть обмежувати поїздки у відпустку до місць, де є доступ до засобів тренувань.
Досягнення худорлявого тіла також вимагає якісного сну від восьми до дев'яти годин на ніч. Сон - це час, коли організм відновлює і вивільняє гормон росту, щоб сприяти розвитку м’язів. Регулярно вступаючи в списки, також слідкуйте за гормонами, зокрема гормоном стресу кортизолом. Занадто багато кортизолу спонукає ваш організм до зберігання жиру. Йога, медитація або просто час читання та розслаблення насправді допомагає втраті жиру в організмі.
