Те, як ви виконуєте плечима з гантелями, яку іноді називають плечовою плечею, визначає, чи зміцнюєте ви трапецієподібні м’язи чи ризикуєте отримати травму. Правильно виконана плеча з гантелями передбачає проведення ваг прямо біля себе та використання трапецієподібних м’язів, щоб повернути плечі до вух, перш ніж повільно повертатися у вихідне положення. Неправильна постава, надмірна дальність руху та перевантаження ваг гантелей можуть нанести вам травми.
Задня напруга
Безпечне зачеплення верхньої трапеції, середньої трапеції та лопаткових м’язів вимагає правильної постави. Неправильна постава, наприклад, сутулість, компенсує це вирівнювання через хребет та шию. Хокінг змушує середину спини сприймати опір ваг, а не націлювати на верхню трапецію. З часом це може призвести до того ж типу напруги, яке ви відчували б, коли цілий день сиділи згорблені за комп’ютером.
Пошкодження манжети ротатора
Котитися плечима - це для розтягування, а не для важкої атлетики. Однією з найпоширеніших помилок при виконанні плечі з гантелями є кочення плечей, а не підняття їх прямо вгору і вниз. Ваші руки висять боками на поперечній площині, також відомій як вертикальна площина. Це стає небезпечним і неефективним, оскільки імпульс ваших колінних плечей рухає гантель замість ваших м'язів трапеції. Результат - зайве напруження або навіть розривання манжет ротатора.
Шейний штам
Потискання штанги без правильного положення голови може спричинити травми, пов'язані з вирівнюванням, і біль у шиї. Намагаючись знизити більше ваги, ніж ви здатні, збільшує цей ризик. Неможливо повністю задіяти верхню і середню м’язи трапеції, якщо ви кидаєте голову назад, підвішуєте її вперед або рухаєте по колу. Це порушує вирівнювання хребта і змушує м’язи шиї замість верхньої трапеції компенсувати.
М'язова сльоза
На відміну від віджимань або присідань, які займаються декількома основними групами м’язів, плечима гантелі фокусують більшість опорів на вашому верхньому трапеції. Перевантаження ваги гантелей під час виконання одного вертикального руху може витягнути або розірвати трапецієподібний м’яз. Оскільки ви лише фокусуєтесь на одному м’язі, знизуючи плечима, перевантаження ваших гантелей створює величезний ризик для однієї області. Сльоза також може виникнути, якщо ви дозволите, щоб плечі впали з плечей, замість того, щоб використовувати м'язи, щоб поступово опускати їх. Тримайте руки витягнуті під час вправи. Виконання вправи зі зігнутими в лікті руками може напружити передпліччя.
