Тригліцериди - це жири, які ви їсте, які містяться в крові. Високий рівень тригліцеридів ставить під загрозу серцеві захворювання, діабет та жирові захворювання печінки.
Нормальний рівень тригліцеридів становить менше 150 міліграм на децилітр. Рівні, які є прикордонними, складають від 151 до 200, високі - від 201 до 499, а дуже високі - понад 500 міліграм на децилітр.
Щоб допомогти контролювати високий рівень тригліцеридів, клініка Клівленда рекомендує виконувати фізичні вправи та дотримуватися дієти з низьким вмістом жирів, цукрів, рафінованих вуглеводів та алкоголю.
Транс і насичені жири
Загальна кількість жиру має становити від 30 до 35 відсотків ваших калорій, причому не більше 7 відсотків від насичених жирів, рекомендує Американська асоціація серця. Насичені жири, які містяться в м’ясі та молочних продуктах, підвищують тригліцериди, тому уникайте вживання в їжу вершкового масла, сиру та жирного м’яса.
Клініка Клівленда рекомендує взагалі триматися подалі від трансжирів. Транс-жири - це частково гідрогенізовані олії, які додаються до продуктів, щоб надати їм більш пікантний смак та текстуру та довший термін зберігання. Вони підвищують рівень ліпопротеїдів низької щільності або холестерину ЛПНЩ, який є «поганим» холестерином, пов’язаним із рівнем тригліцеридів.
Ви знайдете трансжири в смаженій їжі, такі як картопля фрі та пампушки, а також упаковані хлібобулочні вироби, включаючи піцу та коржі для пирога, сухарі та печиво.
Цукор
Фруктоза, яка міститься в доданих цукрів, може збільшити кількість жирів і тригліцеридів у вашій печінці, зазначає Розширення університету штату Огайо. Уникайте додавання цукру до їжі та вживання цукрових напоїв, таких як сода, спортивні напої та солодкий чай.
Клініка Клівленда рекомендує вибирати свіжі фрукти над фруктовим соком або фруктовими закусками та вибирати крупи з менше 8 г цукру на порцію. Якщо ви бажаєте десерту, спробуйте морозиво без цукру, йогурт або пудинг. Навіть вживання занадто багато природного цукру може підвищити тригліцериди.
Обмежте сухофрукти до чверті склянки на день, уникайте меду і обмежте розмір порції крохмалених овочів - таких як картопляне пюре, ямс, квасоля та кукурудза - половиною склянки. Обмежте запечену картоплю до 3 унцій.
Рафіновані вуглеводи
Ваш організм перетворює зайві рафіновані вуглеводи в тригліцериди. Їжа з цих зерен також втрачає клітковину під час процесу рафінування, а клітковина може знижувати рівень тригліцеридів у крові.
Клініка Клівленда заявляє, що рафіновані вуглеводи є ключовим фактором високого рівня тригліцеридів. Уникайте продуктів, приготованих із збагаченої, вибіленої чи рафінованої борошна, таких як білий хліб, макарони, сухарі та рис.
Алкоголь
Ваш організм перетворює зайвий алкоголь у тригліцериди і зберігає його у жирових клітинах, тому вживання занадто багато алкоголю може допомогти підвищити рівень тригліцеридів, йдеться в клініці Клівленда. Якщо рівень уже високий, пропустіть алкоголь взагалі.
