М'язові вузли на спині можуть зробити щоденні завдання, такі як встати з ліжка, болісно і важко. Незважаючи на дратівливість, м’язові вузли - їх також називають спазмами або тригерними точками - часто можна успішно лікувати домашніми засобами, вивільненням тригерної точки, розтягненням, зміцненням та використанням хорошої механіки тіла.
Симптоми та лікування м’язового вузла
Симптоми м'язового вузла включають напругу, жорсткість і відчутну «грудку» при натисканні на м’яз спини. Вузол може бути або не бути болючим. Якщо ти сильно тиснеш на вузол, ти можеш відчути, як тріскаються м’язові волокна.
М'язові вузли можуть бути викликані однією подією, наприклад, підняттям великого або важкого предмета неправильним шляхом, або вони можуть здатися нізвідки. Спазм спини може розвиватися з часом від повторного підняття або поганої постави. Ви також можете помітити вузли в м’язах спини після інтенсивного заняття фізичними вправами.
М’язові вузли на спині можна лікувати або теплом, або холодом - залежно від кількох факторів. Лід використовується для зменшення болю та запалення. Якщо ви витягнули м’яз спини і розвинули вузол, прикладіть лід протягом 10 - 15 хвилин одночасно протягом перших 48 годин.
Більшість вузлів на спині найкраще реагуватимуть на тепло - особливо якщо у вас довгий час був вузол. Тепло збільшує приплив крові до напружених м’язових волокон, спонукаючи їх розслабитися. Піддавайте тепло протягом 15-20 хвилин до інших втручань, наприклад, відпуску тригерної точки.
1. Відпустіть і розгорніть
Переміщення 1: Випуск тригера
Тригерні точки або надактивні м’язові волокна, які призводять до вузлів, можна лікувати за допомогою ішемічного стиснення або вивільнення тригерної точки. Хоча ця техніка часто виконується за допомогою подушечок пальців, дістати вузли на спині може бути досить важко - особливо якщо вони великі. Використовуйте в якості замінника м'яч з лакросом або тенісний м'яч.
- Ляжте на тверду поверхню і покладіть м'яч під спину, прямо на м’язовий вузол.
- Використовуйте свою масу тіла, щоб поступово збільшувати кількість тиску, що чиниться на вузол. Вивільнення тригера спочатку буде болісним - однак, коли ви продовжуєте чинити тиск, біль буде стихати, коли м’язовий вузол розслабляється.
- Утримуйте натиск на вузол до 60 секунд одночасно.
Переміщення 2: розгорніть його
Спробуйте закатати піну по вузлах на спині, щоб зняти натяг.
- Ляжте на спину з поролоновим валиком під лопатками.
- Зігніть коліна і підніміть стегна від землі.
- Перехрестіть руки над грудьми або покладіть їх за голову, щоб підтримувати шию.
- Ходіть ногами вперед і назад, щоб кілька разів переміщатися на ролику вгору-вниз.
- Щоб націлити одну сторону спини, скочіть її до неї та повторіть.
2. Розтягнути і подовжити
Розтягування може допомогти зменшити м’язові вузли в спині і подовжити напружені м’язи. Утримуйте кожну розтяжку 20 - 30 секунд і повторіть три рази. Не розтягуйтеся до болю - хоч легкий дискомфорт і сильне потягнення є нормальними.
Переміщення 1: бічний розтяг
Бічне розтягнення подовжує м’язи у верхній та нижній частині спини, по одній стороні.
- Встаньте високою правою рукою на праве стегно.
- Ліву руку витягніть на бік і до вуха.
- Нахиліться тулуб праворуч, поки не відчуєте сильний потяг уздовж лівої сторони тіла.
- Повторіть справа.
Переміщення 2: розтягнення коліна до грудей
Розтягнення коліна до грудей підкреслює вашу нижню частину спини.
- Ляжте на спину на твердій поверхні.
- Зігніть коліна і підведіть їх до грудей.
- Оберніть руки навколо колін і обережно підтягніть їх ближче до грудей, поки не відчуєте тягнення по попереку.
Порада
3. Йога і абс
Рух 1: Вправа з котом / коровою
Вправа йоги з котом / коровою допомагає покращити рухливість у верхній та нижній частині спини.
- Почніть на руках і колінах.
- Закрутіть спину вгору до стелі, притискаючи підборіддя до грудей (як розлючена кішка, що вигинає спину). Утримуйте п’ять секунд.
- Опустіть живіт до землі і вигніть спину.
- Подивіться вгору до стелі. Утримуйте п’ять секунд. Чергуйте ці дві позиції п’ять-10 разів.
Переміщення 2: Втягування живота
М'язові вузли та перенапруження можуть сприяти болю в спині і напруги. Зміцнення м’язів живота разом з глибокими м’язами спини допоможе стабілізувати хребет і зменшити напругу м’язів спини.
- Ляжте на спину на твердій поверхні.
- Зігніть коліна і покладіть ноги на підлогу.
- Покладіть руки на стегна.
- Напружте живіт так, ніби ви тягнете пупок назад до хребта. Ваша нижня частина спини натисне на землю, і ви повинні відчути, як м’язи під кінчиками пальців підтягуються.
- Затримайтеся три-п’ять секунд, потім розслабтесь.
- Повторіть 10 - 20 разів.
Підніміть правильно для запобігання спазмів
Спазми в спині можуть розвинутися з дуже поширеного щоденного завдання - підняття. У листопаді 2017 року в дослідженні, опублікованому BMC Musculoskeletal Disorders, було вивчено вплив зняття прогресивно важчих навантажень на м’язи нижньої частини спини. Під час цих підйомників учасники зігнулися на талії - рух, який називається згинанням тулуба. Автори оцінили напругу м’язів спини у 22 здорових студентів коледжу, які піднімають 33-, 44- та 55-фунтові навантаження. Спазми в спині траплялися у 45 відсотків учасників при 33 фунтах; 68 відсотків при 44 фунтах; і колосальні 82 відсотки, коли вони зняли вантаж на 55 фунтів.
Це не означає, що спазми в спині неминучі. Використання правильної форми підйому - тримання спини прямо, а не згинання тулуба та згинання колін, а не згинання в попереку - може допомогти запобігти спазму спини або посилити спазми, які вже є.
- Встаньте, ступні ступні, не менше ширини плечей.
- Шарнір вперед на стегнах, тримаючи спину прямо.
- Повільно присідайте вниз і хапайте предмет обома руками.
- Тримаючи навантаження якомога ближче до свого тіла, натискайте на п'яти і встаньте вгору. Підніміть груди і з нетерпінням чекайте, щоб допомогти запобігти згину в талії.
