Можливо, ви чули, що дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає схудненню та поліпшенню здоров’я для діабетиків, але саме те, що є «низьковуглеводним», незрозуміло. У 2007 році американський журнал Clinical Nutrition припустив, що дієта з низьким вмістом вуглеводів складається з 50 до 150 грам щодня. Однак багато дослідницьких досліджень використовують дієти, що містять менше 100 грамів вуглеводів щодня, щоб визначити переваги дієт з низьким вмістом вуглеводів, а деякі дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів містять щонайменше 20 грамів вуглеводів щодня.
Чому йдуть низьковуглецеві?
Інститут медицини рекомендує отримувати від вуглеводів від 45 до 60 відсотків щоденних калорій. Для стандартної дієти 2000 калорій це становить від 225 до 300 грам щодня. Вживання в їжу менше вуглеводів, ніж ці рекомендації, зменшує вміст вуглеводів у раціоні, але навіть зниження цін - це ефективний спосіб сприяти зниженню ваги та покращенню рівня холестерину, чутливості до інсуліну та рівня цукру в крові натще.
Багато досліджень підтвердили переваги обмеження споживання вуглеводів, включаючи дослідження, опубліковане в журналі «Ліпіди» у 2009 році. Дослідники показали, що дієта, обмежена до 1500 калорій та приблизно 45 грам вуглеводів щодня - або 12 відсотків від загальної кількості калорій, - краще покращується симптоми метаболічного синдрому та викликана більша втрата ваги порівняно з 1500 калорійною дієтою з низьким вмістом жиру. Метаболічний синдром - це сукупність симптомів, таких як велика талія та високий рівень цукру в крові натще, що свідчить про підвищений ризик виникнення діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Люди з діабетом також виграють від обмеження споживання вуглеводів. Дієта з низьким вмістом вуглеводів допомогла поліпшити рівень холестерину та рівня цукру в крові діабетиків порівняно з традиційною середземноморською дієтою або стандартною дієтою Американської асоціації діабету, підрахувавшись на дослідження в 2014 році щодо діабету, ожиріння та метаболізму. Дієти з низьким вмістом вуглеводів, особливо дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру, також успішно зменшили тяжкість епілепсії і, можливо, можуть бути корисними для інших станів, включаючи хвороби Альцгеймера та Паркінсона.
Щоденний прийом на низьковуглеводних кетогенних дієтах
Дієти з високим вмістом вуглеводів, високожирні, часто є кетогенними, тобто вони приводять вас у стан кетозу. Ваше тіло переходить у такий стан, коли у вас недостатньо вуглеводів для забезпечення енергією. Ви виробляєте кетони, щоб використовувати замість них енергію. Виробництво кетонів є нормальним, але не звичайним, коли ви їсте стандартний рівень вуглеводів, рекомендований Інститутом медицини. Кетоз може бути корисним для схуднення, оскільки він заохочує втрату жиру і затримує ваш голод.
Кетогенна дієта вимагає лише 5 відсотків калорій, які надходять з вуглеводів. Для стандартної дієти з 2000 калоріями ви споживаєте всього 25 грамів вуглеводів на день - приблизно кількість в невеликому банані або 1/2 склянки коричневого рису. Перша фаза Аткінса та інших режимів з високим вмістом жиру, надзвичайно низьким вмістом вуглеводів, зазвичай призводять до кетозу.
Харчування на кетогенній дієті може включати в себе яйця та бекон на сніданок, курячу грудку з салатом румуна та оливковою олією на обід та пісний стейк з авокадо та цибулею та перцем на солі. Горіхи, сир і круто зварені яйця сприяють закускам з низьким вмістом вуглеводів.
Загальна кількість вуглеводів на дієтах з обмеженим доступом
Дієта з низьким вмістом вуглеводів від 50 до 150 грам щодня підходить для тих, хто хоче схуднути, але готовий погодитися на більш поступовий рівень втрати. Ви також можете вибрати дієту з низьким вмістом вуглеводів, якщо ви багато займаєтеся фізичними вправами і вам потрібні вуглеводи для палива. Діабетики, стан яких контролюється, також підтримують помірний прийом вуглеводів, але зовсім не потрібно пропускати вуглеводи. Ви також можете знайти кетогенну дієту з низьким вмістом вуглеводів просто занадто важко дотримуватися, але все ж хочете відчути деякі переваги від вирізання простих цукрів і великих порцій вуглеводів.
Більшість страв з низьким вмістом вуглеводів складаються з порції нежирного білка, включаючи птицю без шкіри, нежирні шматочки стейка або білу рибу. Здорові жири, такі як авокадо, горіхи, лосось та оливкова олія, також представлені на більшості засідань. Додайте водянисті, волокнисті овочі як частину дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної дієти. Такі варіанти, як зелена зелень, брокколі, редька, селера, перець і огірок - приклади, які не містять більше 1 - 3 грамів вуглеводів на порцію.
Щоб щодня заповнювати 50-150 г вуглеводів, ви можете вживати 1/2 склянки коричневого рису за один-два прийоми їжі. У кожній 1/2 склянці 22 г вуглеводів. В інший прийом їжі ви можете включити невеликі порції молока або йогурту, ягід і навіть 1/4 склянки чорної або ниркової квасолі в салат або чилі. Вибираючи вуглеводи, вибирайте найпоживніші варіанти цільнозернових, овочів та свіжих фруктів.
Чи варто приймати дієту з низьким вмістом вуглеводів?
Щоб харчуватися дієтою з низьким вмістом вуглеводів, не обов'язково точно рахувати кожен вуглевод, який потрапляє в рот. Швидше уникайте продуктів з високим вмістом вуглеводів, включаючи зерно, хліб, крохмальні овочі, макарони, цукор та фрукти. Фруктові соки та молоко також містять значну кількість вуглеводів.
Коли ви знижуєте кількість вуглеводів, особливо до низьких рівнів, необхідних для індукції кетозу, у вас можуть виникнути негативні побічні ефекти, які включають головний біль, запори та неприємний запах з рота, і ви також можете відчувати втому. Зазвичай ці симптоми тривають лише кілька тижнів, але можуть зберігатися у деяких людей. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочати надзвичайно низьковуглеводну дієту, оскільки вона не підходить певним людям, таким як вагітні жінки та ті, хто приймає препарати, що знижують рівень цукру в крові.
