Якщо ваша 16-річна дочка хоче піти на дієту, вона не одна. Дівчатка-підлітки схильні турбуватися про свій зовнішній вигляд, особливо про форму свого тіла порівняно з однолітками та образами у ЗМІ.
Багато підлітків намагаються схуднути, пропускаючи прийоми їжі, виключаючи цілі групи їжі або забиваючи дієту. Якщо ваш підліток виявляє бажання схуднути, заохочуйте його до зміни здорового способу життя, щоб вона могла підтримувати здорову вагу, а не приймати сувору дієту. Зверніться до лікаря або дієтолога, щоб визначити здорову вагу для підлітка.
Харчові потреби для 16-річної дівчинки
16-річній дівчині потрібно від 1800 до 2400 калорій на день, залежно від рівня її активності. Прагніть до нижнього кінця асортименту, щоб схуднути, але уникайте дуже низькокалорійних дієт, які, ймовірно, не матимуть важливих поживних речовин для підлітків.
Дівчатка-підлітки повинні вживати мінімум 46 грам білка і 28 грам клітковини в день. Кальцій і залізо - це два поживні речовини, які особливо важливі, але їх часто не вистачає в дієтах дівчат-підлітків. 16-річним дівчатам щодня потрібно 1300 міліграм і 15 міліграм заліза.
Щоб дівчинка-підліток схудла, задовольняючи всі свої харчові потреби, вона повинна споживати 1800 калорій щодня, розділених на три здорові прийоми їжі та дві закуски.
Почніть із здорового сніданку, багатого білками
У дослідженні, опублікованому в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, опублікованому в 2013 році, зазначалося, що підлітки часто пропускають сніданок, і ця практика сильно пов'язана з ожирінням. Це дослідження показало, що дієта з високим вмістом білка може зменшити щоденний апетит і зменшити вечірню закуску. Яйця, мелена індичка, сироватковий білок, нежирний сир та нежирний грецький йогурт - це продукти, багаті білками, які є чудовими варіантами сніданку.
Не уникайте повноцінного молочного і обробленого м'яса як джерела білка.
: Продукти з високим вмістом білка, знежирені продукти
Вибір обіду для дієти для схуднення
Будь то зі шкільної їдальні чи з коричневого мішка, здоровий обід на дієті для схуднення повинен складатися з пісного білка, невеликої порції цільних зерен, фруктів, овочів - і, якщо можливо, - нежирного молочного продукту. На обід з коричневого мішка бутерброд з індичкою на цільнозерновому хлібі, морквяних паличках, яблуці та ємності з нежирним йогуртом є поживним і складає приблизно 540 калорій.
Інші варіанти включають в себе салат з салатом із румуном, куркою на грилі та нежирною заправкою разом із цільнозерновим булочкою, чашкою ягід та склянкою нежирного молока або половиною цільнозернового лаваша, наповненого хумусом, унцією нежирного сиру фета, огірків та виноградних помідорів з 1 склянкою винограду та чашкою овочевого супу.
Вибір здорової вечері
Закінчіть день багатим поживними речовинами об’ємом менше 500 калорій, таким як філе лосося 6-унцій із запареною брокколі, середній, запечений солодкий картопля з чайною ложкою вершкового масла та салат із листяного зеленого кольору.
Зробіть кесаділлу з 2 столових ложок сиру чеддер і півтори склянки чорної квасолі в цільнозерновій тортилії. Посипте кесаділлу сальсою і подавайте до салату, на інший обід - менше 500 калорій.
Перекушування для 16-річної дівчинки
Якщо ваша їжа становить від 400 до 500 калорій кожна, в плані дієти повинно бути місце для двох закусок від 150 до 200 калорій протягом дня. Змусьте їх рахувати, вибираючи закуски з густими поживними речовинами, такі як йогурт з нежирним сиром, сир, овочі та хумус або 1 унція простих смажених горіхів.
Уникайте дієтичних підводних каменів, таких як закуска - сирні сухарі, чіпси, печиво, батончики гранола та сода містять багато порожніх калорій. Крім того, вигадливі кавові напої, соки та спортивні напої додають калорій майже без поживної цінності.
Вправа для здорової ваги
Залишатися фізично активними важливо для підтримки здорової ваги. Підлітки повинні отримувати одну годину фізичних навантажень більшість днів тижня. Якщо ваша дочка-підліток хоче схуднути, заохочуйте її залишатися активною, займаючись спортом або займаючись тією діяльністю, якою вона насолоджується, наприклад, танцями.
Вправи теж не повинні бути формальними. Рухайтеся з підлітком, гуляючи після обіду або граючи в баскетбол на проїжджій дорозі. Примітка про обережність: якщо ви думаєте, що ваша дочка може робити примусові вправи або нав’язуватися щодо своєї фітнес-практики, проконсультуйтеся з лікарем.
