В ідеальному житті фізичні вправи були б стільки ж частиною вашої рутини, скільки спати, їсти та працювати. Але роки можуть відійти від вас, і перш ніж ви дізнаєтесь, що вам виповнилося 50 років. Виконання фітнес-програми у вашому віці може не тільки додати кілька додаткових років у ваше життя, але і налаштує вас прекрасно вступити до повнолітніх старших років vim і енергійність. У тому числі вправи на ab зміцнять основні м’язи, які допоможуть захистити спину від напруги. Вправи для чоловіків старше 50 років - це інвестиція, яку ви не можете дозволити ігнорувати.
Передня дошка
Передня дошка спрямована на вашу пряму та поперечну м’язи живота. Ляжте животом на підлогу. Зігніть лікті, розташувавши їх під плечима, і притисніть до боків. Лопатки натисніть на спину вниз і загніть ноги внизу. Стискайте абс і верхні стегна, а потім на видиху піднімайте тіло від підлоги. Налаштуйте своє тіло, поки воно не сформує одну пряму лінію від задньої частини голови до п’ят. Утримуйте до п’яти секунд, а потім повільно і контрольно опустіться на підлогу. Попрацюйте з часом до 10 повторень.
Підйомники ніг
Ляжте спиною на підлогу і маневруйте обома руками під нижньою частиною спини, долонями торкаючись підлоги. Вдихніть, а потім підніміть обидві ноги одразу від підлоги під кутом 60 градусів. Зробіть видих і підведіть коліна до грудей. Вдихніть і випряміть ноги ще раз під кутом 60 градусів від підлоги. Видихніть і опустіть ноги, поки вони не зависнуть на пару сантиметрів від підлоги. Повторіть всю послідовність до 10 разів, працюючи з часом до 20 повторень. Концентруйтеся на тому, щоб утримувати пупок назад до хребта впродовж вправи.
Літаюча схрещена поза
Майстер вчителів йоги Родні Йє створив Політ з хрестоподібною позою як вправу повільного опіку, яка виглядає просто, але відчувається, ніби ви повільно вирізаєте собі шестигранну пачку. Сядьте на підлогу або килимок для йоги з витягнутими перед собою ногами, ноги зігнуті вгору. Подовжуйте хребет, щоб сидіти настільки високо, як ви можете, і руки покладіть стегнами. Почніть повільно згинати коліна і піднімати ноги від підлоги, перетинаючи ліву щиколотку над правою щиколоткою. Підведіть коліна якомога ближче до грудей, а потім повільно відпустіть ноги до землі, прямо перед собою. Повторіть з іншого боку і працюйте до 10 повторень з часом.
Модифікована поза човна
Іноді ab-вправи, які здаються найлегшими, як і човен, - це ті, що приносять тобі найбільшу користь. Повна поза човна в йозі може бути досягнута через етапи. Якщо ви не виконували свій гнійник протягом певного часу, тоді почніть з модифікованої версії. Сядьте на підлогу руками за стегна і спину назад. Тримайте спину прямо протягом цієї вправи. Зігніть коліна і підніміть ноги від підлоги, переконавшись, що ваші гомілки розташовані паралельно землі. Звільніть руки і пливіть руки до висоти плечей. Порожнину гнійника при нормальному диханні. Затримайтеся в позі човна до хвилини і повторіть ще двічі.
