Дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів - привіт, кето - стали настільки популярними, що більшість людей або спробували їх, або знають когось іншого, хто має. Хоча довгострокові ризики та переваги цих дієт є предметом постійних дебатів, вживання кукурудзи, молочних продуктів та фруктів суттєво впливає на ваш організм та загальне здоров'я.
Ваші м'язи та печінка
Ваше тіло не потребує енергії лише для руху та фізичних вправ. Він постійно використовує енергію - перетравлює їжу, дихає, думає, підтримує свою температуру, підтримує рівень гормонів і підтримує накачування серця. Отже, щонайменше, важливо мати постійний запас енергії. А вуглеводи - саме глюкоза (цукор) - головне джерело енергії організму.
То як організм використовує вуглеводи для отримання енергії? Він перетворює їх у глюкозу, яка є найпростішим та найдоступнішим джерелом палива, каже Ясі Ансарі, RD та сертифікований фахівець зі спортивної дієтології. Організм також підтримує запас глюкози - відомої як глікоген - у м’язах та печінці. Середня людина зберігає близько 2400 калорій з глікогену, згідно статті в квітні 2018 року в Nutrition Reviews , і цей запас палива може бути різко виснажений протягом 1–2 днів, якщо хтось всмоктує вуглеводи.
Але людський організм винахідливий, і коли обмеження споживання вуглеводів є інші способи отримати необхідну йому енергію.
Коли ви зменшите споживання вуглеводів нижче 50 грамів на день або приблизно від 5 до 10 відсотків загальної кількості калорій, що надходять з вуглеводів - рівень, який часто зустрічається в кето-дієті або на ранніх етапах дієти Аткінса - зміни відбуваються в способі виробництва організму енергії. І в деяких ситуаціях це може надати терапевтичну цінність. Насправді, починаючи з 1920-х років, кетогенна дієта застосовується як лікування епілепсії, оскільки метаболічні зміни, пов'язані з дуже низьким споживанням вуглеводів, можуть зменшити або запобігти судоми, згідно з дослідженнями, проведеними в листопаді 2008 року в Епілепсії .
За короткий термін вживання дуже низької кількості вуглеводів призводить до зниження рівня глюкози та інсуліну, разом із збільшенням вироблення глюкагону, гормону, який допомагає організму розщеплювати глікоген на енергію.
Оскільки запаси глікогену скорочуються, це запускає зміну вироблення енергії в організмі, викликаючи процеси, відомі як глюконеогенез та кетогенез, згідно з звітом від StatPearls від березня 2019 року.
Ознайомтесь із науковим матеріалом: глюконеогенез - це процес, при якому глюкоза створюється з основи молекул жиру, відомих як тригліцериди, та з амінокислот, які є будівельними елементами білка. Кетогенез відбувається, коли печінка перетворює накопичений жир у кетонові тіла, які організм також використовує для отримання енергії. Якщо у вашому харчуванні постійно і надзвичайно мало вуглеводів, ваш організм переходить у стан кетозу, де кетонові тіла постачають більшу частину потрібної вам енергії.
Простіше кажучи, ці процеси спонукають організм використовувати жир як основне паливо. (Так, у цьому полягає вся передумова кетогенної дієти.)
Але якщо ви додасте вуглеводи до свого раціону під час лікування, запаси глікогену в м'язах та печінці накопичуються досить швидко, а це означає, що ваш організм повернеться до використання цього глікогену у ваших м'язах та печінці, а не в жировій тканині.
Твоя кров
Більшість людей, які дотримуються кето-дієти для схуднення, прагнуть підтримувати свій організм у легкому стані кетозу. Однак людям, які дотримуються кето-дієти для боротьби з судомами, знадобиться більш високий рівень кетозу, і їм потрібно буде дотримуватися дієти з ще меншою кількістю вуглеводів, згідно з описом Cochrane в листопаді 2018 року.
Але кетоз - це не завжди бажаний стан, оскільки він може бути ознакою нездорових станів, таких як голодування, ненавмисне низьке споживання їжі, пов’язане з депресією або станом здоров’я, або сильно обмеженим прийомом їжі, пов’язаним з деякими порушеннями харчування.
А люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів для схуднення, не обов'язково не застраховані від її побічних ефектів. Наприклад, "кето-грип" є типовою скаргою серед кето-дієтологів, за даними Академії харчування та дієтології.
"Кето-грип - це сукупність симптомів, які виникають у деяких людей, коли вони вперше вводять кетоз. Це відбувається внаслідок швидкого виведення натрію та рідини під час вуглеводного обмеження", Маліна Малкані, RDN та творця Wholitarian Lifestyle. Це відбувається, коли кетони потрапляють у кров - це результат, коли ваш організм спалює жир на пальне. Симптоми, як правило, включають погану енергетичну та розумову функції, головний біль, проблеми зі сном, нудоту, травний дискомфорт та зниження працездатності. "Вони виникають під час, як відомо, " шокового періоду "дієти з низьким вмістом вуглеводів", - додає Ансарі.
Але симптоми від кетозу можуть відрізнятися від людини до людини. Хоча деякі люди можуть відчувати втому, інші можуть просто помітити неприємний запах з надлишку кетонових тіл у крові. Деякі люди також можуть страждати від зневоднення та спазмів м’язів, коли перебувають надмірно вуглеводні, оскільки запаси глікогену закінчуються, а глікоген зберігається з водою. І хоча зневоднення неодмінно змусить вас відчути спрагу, воно також має гнійний побічні ефекти, такі як запаморочення, серцебиття та відчуття непритомності.
Ваш мозок
Можливо, ви чули всю суєту навколо пізнавальних переваг кето-дієти - і є деякі докази, які пов'язують дієти з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру і стимулюючими наслідками для мозку. Підвищений рівень кетону в крові спостерігався для поліпшення робочої пам’яті, зорової уваги та здатності перемикатися між завданнями у здорових людей старшого віку, за невелике дослідження, проведене в жовтні 2016 року, опубліковане в Psychopharmacology .
Більше того, стан кетозу також може бути корисним для людей із хворобою Альцгеймера. У дослідженні 152 людей з хворобою на Альцгеймера, ті, хто додав до раціону кетон добавку до своєї дієти, мали кращі пізнавальні показники, ніж контрольна група, згідно з дослідженням з питань харчування та метаболізму в серпні 2009 року.
У той час як дослідження імітувало дієту з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жирів, даючи учасникам добавку МСТ, а не обмежуючи їх дієтою з низьким вмістом вуглеводів, дослідження припускають, що кетони можуть бути відповідальними за сприятливі когнітивні ефекти - а отже, ці наслідки можуть бути повторені при дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Ваші жирові клітини
Приваблива особливість дієти з низьким вмістом вуглеводів - зниження ваги - може бути результатом декількох процесів. Спочатку ви, швидше за все, відчуєте швидку втрату ваги через втрату рідини, пов’язану з виснаженням глікогену. Не кажучи вже про те, що обмеження різноманітності продуктів, які ви їсте, також може змусити вас їсти менше калорій, що може призвести до схуднення, додає Малкані.
Кето дієти також часто повідомляють про зниження тяги та апетиту, що може підказати, що дієта заважає гормонам голоду. І хоча для роз'яснення складного взаємозв'язку між кетозом і цими гормонами потрібне додаткове дослідження, невелике дослідження, опубліковане в травневому випуску Європейського журналу клінічного харчування, показало, що учасники, які схуднули на кето-дієті, мали знижений рівень кількох гормонів апетиту, включаючи "гормон голоду" грелін.
Твоя кишка
Дієти з низьким вмістом вуглеводів відомі тим, що не дуже сильно впливають на шлунково-кишкову систему. І хоча механізми того, як ці дієти впливають на наші кишкові бактерії, до кінця не вивчені, це залишається важливим питанням для дослідників, оскільки мікробіома кишечника відіграє значну роль у імунітеті та здоров’ї.
Дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів зазвичай мають дефіцит клітковини (тип вуглеводів), яку ви можете знайти у фруктах, деяких овочах, бобових та цільних зернах - продукти, які, як відомо, корисні для просування здорового мікробіома кишечника, згідно статті вересня 2015 року в Кишці . Дієти з низьким вмістом вуглеводів також мають високий вміст жиру, і дослідження, опубліковане у лютневому випуску про кишки за лютий 2019 року, пов’язувало дієти з високим вмістом жиру з несприятливими наслідками для мікробіому кишечника, наприклад, із змінами, пов'язаними з посиленням запалення та підвищеним ризиком отримання хвороба серця.
Ось чому кето дієтологи іноді скаржаться на запор, за даними Академії харчування та дієтології, який може бути наслідком зневоднення та не надходження достатньої кількості клітковини.
Порада
Подумайте, поговоріть з лікарем або дієтологом про плюси і мінуси управління запорами за допомогою клітковини, Ансарі рекомендує.
Як піти здоровим шляхом з низьким вмістом вуглеводів
Якщо ви все ще готові їхати з низьким вмістом вуглеводів, є здоровий спосіб зробити це. Переконайтесь, що ваш організм отримує поживні речовини, які йому потрібні для належного функціонування, виконавши кілька простих кроків.
- Усуньте перероблені вуглеводи. Для схуднення вам не доведеться їсти повноцінне кето. Натомість зосередьтеся на вирізанні оброблених вуглеводів, таких як рафіновані зерна та додані цукру. Це не тільки зменшить спорожнення калорій, але також залишить більше місця у вашому раціоні для здорового харчування, багатого клітковиною.
- Зосередьтеся на овочах. Дієти з кетою ризикують втратити деякі важливі поживні речовини просто тому, що вибір їжі може бути таким обмеженим. Дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів можуть мати дефіцит багатьох вітамінів і мінералів, як зазначалося в листопадовому дослідженні, опублікованому в Epilepsia , в листопаді 2008 року, в якому було встановлено, що план з найменшими вуглеводами забезпечив достатню кількість лише 3 з 28 вивчених вітамінів і мінералів. Вітаміни кето дієтичні були недостатніми, включаючи вітамін С та фолати, які містяться у багатьох рослинних продуктах.
"Пропущені продукти, такі як фрукти, квасоля, цільнозернові та крохмалисті овочі, такі як горох, ям та кукурудза, забезпечують цінне харчування організму у вигляді вітамінів, мінералів, фітохімікатів та антиоксидантів, які підтримують загальне здоров'я", - говорить Малкані.
Увага
Медична записка для людей з діабетом: Кетоз - це не те саме, що діабетичний кетоацидоз (ДКА). За даними Американської асоціації діабету, ДКА є небезпечним для життя ускладненням, яке здебільшого є ризиком для людей з діабетом 1 типу.
ДКА виникає, коли в крові дуже мало або немає інсуліну, що заважає організму використовувати глюкозу для отримання енергії. Організм переходить на виробництво більшої кількості жиру для палива та виготовлення кетонових тіл, які за відсутності інсуліну можуть швидко накопичуватися та призводити до високого рівня кетонів та кислоти в крові. Людина з ДКА потребує швидкого медичного лікування.
