Ваші литкові м’язи задіяні протягом типового дня, коли ви ходите і бігаєте за щоденними дорученнями та займаєтесь серцево-судинними та силовими тренуваннями. Таким чином, потрібна значна кількість опору і тренування, щоб будувати своїх телят понад їх нинішній розмір. Однак, включаючи конкретні вправи для гастрокнемії та м’язів підошви гомілки, можна, однак, тонізувати ікри, не збільшуючи їх.
Одинарний підйом телят
Крок 1
Виконайте основні підйоми телят одночасно, поклавши 25 фунтів. плита на підлозі поруч з нерухомим бруском; товщина цієї пластини дає вам достатньо місця для згинання та розгинання щиколотки, працюючи м’язами литки через повний діапазон руху.
Крок 2
Покладіть кульку правої ноги або область під основу пальців ніг, на край тарілки. Скоротіть литкові м’язи, щоб ви стояли на пальцях ніг, тримаючись за планку для рівноваги, орієнтуючись на центр литок. Використовуйте дві секунди, щоб підняти своє тіло.
Крок 3
Утримуйте скорочення протягом трьох секунд, потім опустіть п'яту, поки вона не пройде повз краю тарілки, не торкаючись підлоги; використовуйте дві секунди, щоб опустити тіло. Виконайте 15 повторів, а потім перемкніть сторони, щоб обробити ліву литку.
Крок 4
Виконайте вправу ще двома наборами від 10 до 15 повторень на ногу, але тримайте 10 фунтів. Гантель в руці з тієї ж сторони, як і теля, на якому ви працюєте.
Перевернуті теляті піднімає
Крок 1
Помістіть два 25 фунтів. вагові плити закриваються між собою, плоскі на підлозі та поруч з нерухомим бруском. Встаньте на кулі обох ніг, щоб пальці ніг були спрямовані всередину, щоб обробити зовнішню або бічну межу литок. Тримайте планку для рівноваги.
Крок 2
Скоротіть литкові м’язи, щоб швидко підняти тіло і утримати скорочення протягом трьох секунд. Повільно опустіть п'яти повз краю тарілок, використовуючи чотирисекундні підрахунки.
Крок 3
Знову стисніть м'язи литка, щоб швидко підняти тіло і утримати скорочення протягом трьох секунд. Повторіть вправу для 15 повних повторів. Доповніть ще два набори.
Відвертається теля піднімає
Крок 1
Помістіть два 25 фунтів. вагові тарілки близько 6 дюймів один від одного, плоскі на підлозі та поруч з нерухомим бруском. Встаньте на кулі обох ніг, щоб пальці ніг були спрямовані назовні, щоб обробити внутрішню або медіальну межу литок. Тримайте планку для рівноваги.
Крок 2
Скоротіть литкові м’язи, щоб швидко підняти тіло і утримати скорочення протягом трьох секунд. Повільно опустіть п'яти повз краю тарілок, використовуючи чотирисекундні підрахунки.
Крок 3
Знову стисніть м'язи литка, щоб швидко підняти тіло і утримати скорочення протягом трьох секунд. Повторіть вправу для 15 повних повторів. Зробіть ще два набори.
Те, що вам потрібно
-
2 25 фунтів. вагові плити
10 фунтів. гантелі
Порада
Чи перевернуте і вічно теля піднімає одне теля за один раз, щоб зробити вправу складнішою; тримайте 10 фунтів. гантелі, щоб додатково тонізувати телят, не роблячи їх більшими.
Увага
Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як розпочати будь-який новий режим фізичних вправ, особливо якщо ви були сидячими або маєте якісь проблеми зі здоров’ям.
