Їжа, що містить лектини, зазвичай зустрічається в раціонах багатьох людей. Ці білки, що зустрічаються в природі, містяться у більшості рослин - у квасолі, арахісі, сочевиці, томатах, картоплі, баклажанах, пшениці та інших зернах, що містять більшу кількість, згідно з клінікою Майо.
Лектини працюють на захист рослин під час їх росту. Якщо його вживати в сирому вигляді, лектини можуть негативно впливати на ваше здоров'я.
Однак у клініці Майо додають, що більшість типових дієт не містять рівня лектинів, які потрібно було б споживати, щоб викликати занепокоєння. Коли їх готують і не їдять в сирому вигляді, продукти, що містять лектини, насправді мають численні переваги для здоров'я.
Як виводяться лектини
Якщо ви стурбовані токсичністю лектину або лектинами та запаленнями, переконайтеся, що у вас є всі факти, перш ніж виключати лектини зі свого раціону. Завжди проконсультуйтеся з лікарем, щоб знайти здорову і найбільш збалансовану дієту для своїх потреб.
Вживати страви з великою кількістю активних лектинів рідко можна, пояснює Гарвардська школа охорони здоров'я в місті Чан. Більшість продуктів, що містять лектини, не їдять сирими, коли лектини є найбільш сильними.
Наприклад, сушену квасолю, таку як квасоля, зазвичай замочують, а потім відварюють протягом години перед споживанням, тим самим інактивуючи більшість лектинів. Лектини, які є водорозчинними, в основному знаходяться на зовнішній стороні їжі - і видаляються при контакті з водою.
Деякі інші процеси також працюють над видаленням лектинів. Гарвардська школа Чана каже, що організм може виробляти ферменти під час травлення, які деградують деякі лектини. Розмноження зерна або бобів або механічне видалення зовнішньої оболонки бобів і зерна пшениці також можуть видаляти лектини.
Переваги лектинів
Насоки щодо дієтичного харчування 2015-2020 рр. Для американців рекомендують їсти різноманітні фрукти, овочі та цільнозернові продукти, тобто продукти, які можуть містити лектини. Клініка Майо зазначає, що користь, отримана від включення цих продуктів у свій раціон, переважає будь-які сприйняті переваги уникнення продуктів, що містять лектини.
Дійсно, лектини можуть сприяти стабілізації цукру в крові, уповільнюючи травлення та всмоктування вуглеводів. Продукти, що містять лектин, такі як бобові, цільні зерна та горіхи, можуть допомогти контролювати вагу та зменшити ризик серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.
Ці продукти також забезпечують багате джерело вітамінів групи В, білків, клітковини, мінералів та здорових жирів. Крім того, лектини можуть діяти як антиоксиданти, які захищають клітини від вільних радикалів, говорить Гарвардська школа Чана.
Лектини також вивчаються в рамках протиракових методів лікування, згідно з дослідженням в серпні 2013 року, опублікованим у журналі Cell Proliferation . Є деякі докази того, що лектини можуть спричинити загибель ракових клітин. Дослідження, опубліковані в липні 2017 року в Міжнародному журналі молекулярних наук, погоджуються, що лектини виявляють потенціал як діагностичних, так і лікувальних засобів при раку травної системи.
Про токсичність лектину
Дослідження у червні 2019 року, опубліковані у Всесвітньому журналі журналу гастроентерології, визнають, що між лектинами та запаленням може бути зв’язок. Наприклад, лектини, які містяться в червоній квасолі, можуть спричинити проблеми з шлунково-кишковим трактом, якщо їх правильно не приготувати.
На думку дослідників, лектини стійкі до нагрівання і їх потрібно варити понад 100 градусів Цельсія не менше 30 хвилин, щоб інактивувати їх. Це означає, що варіння червоної квасолі в повільній плиті може не отримувати тепла, щоб дезактивувати лектини. У той же час вони визнають, що потрібно вивчити лектини та запалення, щоб зрозуміти роль лектинів у здоров’ї та захворюваннях.
Тим не менш, деякі люди з проблемами шлунково-кишкового тракту можуть вирішити виключити з раціону продукти, що містять лектин. Для деяких людей можливо, що вживання лектинів та інших антиелементів - сполук, що блокують засвоєння певних поживних речовин - може роздратувати основні проблеми травлення, як синдром роздратованого кишечника, говорить Гарвардська школа Чана.
Якщо ви стурбовані токсичністю лектину, використовуйте наступний перелік продуктів, що містять лектини, щоб допомогти визначити свій раціон харчування:
- Бобові, такі як квасоля, нут, сочевиця, арахіс
- Продукти на основі арахісу, як арахісове масло
- Насіння і горіхи
- Цільні зерна, включаючи ячмінь, лебідку, кукурудзу, рис, пшеницю та зародки пшениці
- Продукти, виготовлені із зерна чи борошна, такі як сухарі, хлібці та торти
- Інші упаковані або перероблені продукти, які можуть містити лектини
- Багато молочних продуктів, таких як молоко
- Овочі на нічному тіні, такі як баклажани, ягоди годжі, перець, помідори та картопля
- Кабачки
- Морква
- Ревінь
- Буряк
- Гриби
- Спаржа
- Гарбуз
- Солодкий перець
- Редька
- Цитрусові фрукти
- Ягоди
- Різні інші фрукти, включаючи гранат, виноград, вишні, айви, яблука, кавун, банан, папайя, сливи та смородину.
Майте на увазі, що якщо у вас травний страждання, трапляються різні причини. Хоча токсичність та чутливість до лектину є одним із можливих пояснень, у вас також може виникнути харчова алергія або непереносимість - або інша шлунково-кишкова проблема.
Попрацюйте зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом, щоб визначити першопричину, перш ніж вирішити питання про виведення лектину зі свого раціону - або будь-якої групи харчових продуктів або інгредієнта.
