Ви взяли на себе 5К, і ви розпочали навчальний процес. На щастя, ви знаєте, що те, що ви вкладете в своє тіло, впливатиме на вашу здатність пройти відстань.
Те, що ви їсте, тренуючись на 5 К, не страшно відрізняється від будь-якого іншого добре збалансованого плану харчування. Якщо ви елітний бігун, вибиваючи десятки на десятки миль на тиждень, вам може знадобитися трохи додаткової кількості поживних речовин. В іншому випадку націліться на суміш якісних вуглеводів, білків і жирів для досягнення максимальної продуктивності.
Отримайте правильний баланс макроелементів
Вам потрібні всі три основні макроелементи - вуглеводи, білки та жири, щоб виконувати їх найкраще. Занадто мало або занадто багато будь-якого з них може сповільнити вас.
Вуглеводи: Часто бігуни спрямовуються на багато вуглеводів, оскільки вони забезпечують енергією для тренувань. Однак, тренуючись до 5К, ви, швидше за все, не перевищуєте 20 миль на тиждень у тренуванні. Ця кількість роботи не потребує значного збільшення рівня споживання вуглеводів.
Тримайте його приблизно 2, 5 грама на кілограм ваги тіла щодня. Це означає, що якщо ви важите 140 кілограмів, ви прагнете щодня близько 180 грам. Перейдіть на цільнозернові крупи, такі як квіноа та коричневий рис, а також солодку картоплю та зимові кабачки.
Білок: Білок - важливий компонент всіх ваших тканин. Це особливо цінно для того, щоб допомогти вам створити та відновити м’язи, якими ви багато займаєтесь, тренуючись. Середньостатистична людина, яка тренується за 5 К, справляється із 0, 5 грамами білка на фунт маси тіла, так що 140-фунтова людина отримує користь від 70 грамів на день. Пісні білки, такі як риба, м'ясо птиці з білого м’яса та обрізаний стейк - ідеальні варіанти.
Жири: жири отримують поганий ріп, але ненасичений вид забезпечує підтримку всмоктування вітамінів, а деякі, наприклад, Омега 3, зменшують запалення, щоб ви відновились після своїх пробіжок. Від 20 до 35 відсотків може надходити жир, говорить Інститут медицини. Авокадо, лосось та горіхи - хороші джерела ненасичених жирів.
Інші специфічні поживні речовини
Кальцій: Цей мінерал підтримує здоров'я кісток і роботу м’язів. Молочні продукти пропонують хороші кількості, але якщо ви любитель мигдального молока та соєвого йогурту, їжте багато листяної зелені та рибні консерви з кістками, наприклад сардини.
Залізо: Бігуни вразливі до втрати заліза від удару бруківкою, особливо вегетаріанських бігунів, які можуть стати дефіцитними, якщо не старанними. Зокрема, у жінок може розвинутися анемія, яка характеризується втомою, блідою шкірою і млявістю. Отримуйте залізо з червоного м’яса, а також з вегетаріанських джерел, таких як листова зелень та сочевиця.
Вітаміни групи В: Існує цілий комплекс вітамінів групи В, які важливі для рівня енергії. Якщо у вас дефіцит, ви можете відчувати, що кожен тренувальний біг - справа. Отримуйте вітаміни групи В в продуктах тваринного походження, зміцнених цільнозернових і горіхах.
Ідеї плану їжі
Ваше споживання калорій залежить від вашого розміру, ваших цілей у вазі та від того, наскільки ви активні, крім тренувань. Збільшити або зменшити розміри порцій відповідно до своїх калорійних потреб, але загальний склад цих страв може залишатися колишнім.
- Сніданок: вівсяна каша з ягодами, молоком та 1 столовою ложкою волоських горіхів
- Закуска в середині ранку: 1/2 банана і 1 чайна ложка арахісового масла
- Обід: індичний бутерброд на цільнозерновій лаваші з листям салату, помідором та гірчицею, йогуртом, яблуком
- Перекус серед полудня: цільнозернові сухарі, нежирний сир та апельсин
- Вечеря: 1 - 2 склянки спагетті з цільної пшениці, соус маринара, пісна яловича фарш та великий зелений салат із заправкою на основі оливкової олії.
Більшість тренувань на 5 к., Особливо якщо ви новачок на дистанції, буде досить скромним, що вам не потрібна закуска або пальне заздалегідь під час бігу. Перекусіть приблизно від 100 до 200 калорій, однак, якщо минуло більше 3 годин з часу останнього прийому їжі. Наприклад, якщо ви запускаєте перше, що потрібно вранці до сніданку, перед тим, як вийти на вулицю, покупіть бананом або 1/2 енергетичної плитки.
