Втратити 30 фунтів за три місяці - це піднесена мета, але це досяжно, якщо ти маєш мотивацію. Тримісячний термін ставить вашу втрату в середньому приблизно на 2 1/2 фунта на тиждень, трохи вище ідеального діапазону від 1 до 2 фунтів на тиждень, рекомендованого Центрами контролю та профілактики захворювань.
Хочете схуднути чи бути здоровішим? Приєднуйтесь до лічильника калорій MyPlate і отримайте доступ до планів безкоштовної їжі, здорових рецептів та домашніх тренувань. Ви також отримаєте щоденні калорійні та макро цілі для своєї фітнес-поїздки. Не втрачайте шанс на дивовижні результати. Зареєструйтесь сьогодні!
Ви можете сміливо схуднути таким швидшим курсом, якщо ви виберете план дієти, який підкреслює ретельний контроль порцій, вибір здорової їжі та фізичні навантаження. Завжди проконсультуйтеся зі своїм особистим лікарем перед початком програми дієти і фізичних вправ, щоб переконатися, що вона підходить саме вам!
Потенціал втрати 30 фунтів за 3 місяці
Втрата ваги відбувається, коли ви знижуєте споживання калорій нижче того, що ви спалюєте. Щоб втратити 30 фунтів за три місяці, вам доведеться створити дефіцит у 850 калорій на тиждень - або приблизно 1250 калорій на день.
Для середньостатистичної дорослої людини, якій потрібно близько 2000 калорій на день, щоб підтримувати нинішню вагу, дефіцит калорій в 1250 калорій є нездоровим і нестійким, оскільки він може залишити лише 750 калорій, на які потрібно жити. В цілому чоловікам потрібно більше калорій на день, ніж жінкам, навіть коли вони намагаються схуднути.
Але якщо ви втратите значну кількість ваги, швидше за все, ви спалите більше, ніж в середньому 2000 калорій на день. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем або скористайтеся онлайн-калькулятором основного метаболізму, який оцінює ваші щоденні потреби в обслуговуванні калорій, щоб забезпечити спалювання щонайменше 2450 калорій щодня. Це гарантує, що ви можете сміливо обробляти 1250 калорій щодня, щоб втратити 30 фунтів за три місяці.
Вправа на допомогу в схудненні
Якщо обробка необхідної кількості калорій неможлива для вашого кадру, комбінуйте їжу менше із збільшенням фізичних навантажень. Вправи значно підвищують щоденне спалювання калорій.
Націліться на 60 - 90 хвилин аеробної помірної інтенсивності - наприклад, швидкої ходьби - протягом більшості днів спалюйте більше калорій, а також регулярні силові тренування для підтримки м'язів. Потім можна зменшити калорійність лише на 500 до 1000 на день, щоб досягти цільового дефіциту в 1250 калорій на день.
Скільки збільшення калорійності ви отримуєте від фізичних навантажень, залежить від вашого розміру та інтенсивності вправи. Зауважте, що якщо ви вже фізично активні і підтримуєте свою вагу, вам потрібно буде додати більше тривалості або інтенсивності вправ, щоб створити дефіцит, який сприяє втраті. Консультація з особистим тренером корисна для рекомендацій щодо того, які види фізичних вправ принесуть вам найбільше користь та будуть безпечними для вашого поточного рівня фізичної підготовленості.
Вибір плану дієти для схуднення
Розумний план схуднення вчить вас розумним, збереженим звичкам, так що ви будете контролювати свою вагу все життя. Рішучі заходи можуть принести негайні результати, але вони, швидше за все, призведуть до серйозних наслідків, таких як низька енергія, втрата м’язів, дратівливість, погіршення імунітету, неможливість концентрації уваги та запою.
Плани дієти, які надають інструмент для моніторингу - будь то журнал продовольства, консультант чи інтерактивний трекер, - також допоможуть уберегти вас від збитків. Для втрати значної ваги за порівняно короткий період, як, наприклад, три місяці, важливо підзвітність.
Безкоштовна програма для відстеження калорій LIVESTRONG MyPlate для iPhone та Android допомогла мільйонам людей схуднути здоровим способом - отримавши підтримку від активного співтовариства під час відстеження їх їжі та фізичних вправ. MyPlate - це найпопулярніший додаток, який пропонує найновіші технології - простий у користуванні інструмент, який включає мільйони продуктів і рецептів, 5-хвилинні тренування в додатку та надійну спільноту підтримки.
Зразок дієтичного плану
Скільки калорій ви з'їдаєте, щоб втратити 30 кілограмів за три місяці, дійсно підібрані до вашого розміру, калорійності та рівня активності. Розумний підхід, однак, зазвичай включає їжу порції білка від 2 до 4 унцій, принаймні 1/2 склянки цільнозернових або крохмаленого овоча, 1 - 2 чайні ложки ненасиченого жиру та 1 - 2 склянки листяного або нестаршисті овочі під час кожного прийому їжі.
Якісна білкова їжа включає білу рибу, курячу грудку, пісний стейк, свинину з білого м'яса, тофу та яєчні білки. Вибирайте коричневий рис, вівсянку, хіноа та 100-відсотковий цільнозерновий хліб з цільнозернових або солодкої картоплі, зимових кабачків або гороху як крохмалисті овочі.
До листяних і нестаршивих овочів належать салат, капуста, брокколі, цвітна капуста, помідори, зелена квасоля, спаржа. Для здорових ненасичених жирів вибирайте оливкову та авокадо олію, горіхові олії, сирі горіхи або насіння та авокадо.
Ваш щоденний план прийому їжі може складатися з яєчного білого омлету з нарізаним перцем, грибами та помідорами та шматочком тоста з цільної пшениці, посипаним 2 чайними ложками мигдального масла; салат з тушкованого шпинату з курячою грудкою, хіноа, оливковою олією та огірками; і біла стейка, дикий рис і парова брокколі на вечерю.
Хоча ви намагаєтесь схуднути швидко, все ж можете потурати закускам. Зробіть їм вибір багатих поживними речовинами, який контролюється порціями, щоб утримувати низькі калорії. Йогурт, свіжі фрукти - особливо ягоди, які мають низьку калорійність - суцільнозернові сухарі, хумус та мигдаль - це деякі варіанти. Кількість калорій, які ви їсте під час перекусу, залежить від ваших щоденних обмежень калорій.
Підводні камені для схуднення
Ваші щоденні потреби в калоріях розраховуються відповідно до вашого розміру. Оскільки ваш розмір зменшується із втратою ваги, ваші калорійні потреби змінюються. Щоб схуднути, вам потрібно буде коригувати споживання калорій вниз кожного разу, коли ви втрачаєте п'ять-10 кілограмів.
Ларсен зазначає, що за кожні п'ять втрачених кілограмів вам потрібно зменшити споживання на 25-50 калорій. Отже, якщо ви успішно схуднете, спочатку з'їдаючи 1600 калорій на день, як тільки ви втратите від 15 до 20 кілограмів, вам, можливо, доведеться зменшити споживання додатково на 100 до 200 калорій, щоб продовжувати скидати вагу.
Навіть якщо ви не досягнете своєї цільової ваги за три місяці, знайте, що невеликі зміни можуть зробити великий вплив на здоров'я. CDC зазначає, що навіть втрата 5 відсотків вашої загальної маси тіла може призвести до поліпшення рівня цукру в крові, холестерину та артеріального тиску. У вас це є!
