Швидкість, з якою б'ється серце під час фізичних навантажень, є відмінним показником інтенсивності діяльності. Контроль за частотою серцевих скорочень допомагає визначити, чи достатньо ви працюєте, щоб спалити жир, чи занадто багато працюєте - це зменшує спалювання жиру. І чоловічі, і жіночі тіла працюють однаково: для спалювання жиру вам потрібно займатися фізичними вправами у вашій зоні тренувань.
Спалюйте жир у зоні мінімального серцебиття
Максимальна частота серцевих скорочень чоловіка - це його вік віднімається від 220. Мінімальна частота серцевих скорочень, яка спалює жир для підживлення ваших м'язів, становить 60 відсотків від вашого максимального пульсу. Знайдіть свій мінімальний пульс, помноживши максимальний пульс на 60 відсотків, або 0, 60. Чим довше ви вправляєтеся в зоні мінімального серцебиття, тим більше жиру ви спалюєте.
Тренувальна зона
Вправи в зоні тренувань, 60 відсотків до 70 відсотків максимального серцевого ритму, дозволяють вашому тілу спалювати жир, а ваші м'язи знову підживлюються глікогеном, згідно Брайану Маку. Під час тренувань у вашій зоні тренувань ви максимально збільшуєте спалювання жиру протягом заданих часових рамків.
Окрім моніторингу частоти серцевих скорочень, ви також можете оцінити рівень напруги за такими ознаками: Чи є відчуття печіння у ваших м’язах? Ви задихаєтесь?
При перевищенні зони тренувань у ваших м’язах утворюється молочна кислота, викликаючи відчуття печіння. Витрата жиру вашими м'язами значно скорочується, оскільки ваші м'язи перетворюються на глікоген для палива. Коли ви відчуваєте молочнокислий опік, ви вступили в анаеробну зону від 80 відсотків до 90 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень і зменшили спалювання жиру.
Заява на навчання
Аеробне обладнання у більшості фітнес-залів має датчики, які можна використовувати для контролю вашого серцевого ритму. Однак якщо у вас немає доступу до цього обладнання, швидкий і простий спосіб визначити інтенсивність тренувань - це взяти пульс протягом 10 секунд і помножити це число на шість. Найзручніші місця для пульсу - на зап'ясті або в горлі трохи нижче заднього краю щелепи.
Моніторинг серцебиття
Прогрівайтесь протягом 5 хвилин, перш ніж розпочати аеробну фазу тренування. Займаючись аеробними заняттями, час від часу перевіряйте частоту серцебиття, щоб переконатися, що ви працюєте в зоні спалювання жиру від 60 відсотків до 70 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень. Не припиняйте рухатися під час спостереження за серцебиттям, але продовжуйте ходити чи рухатися. Щоб схуднути, займайтеся фізичними вправами від 30 до 60 хвилин у своїй тренувальній зоні. Охолодіть в кінці сеансу за допомогою декількох хвилин низької інтенсивності вправ. Включіть статичні розтяжки, щоб усунути будь-яку молочну кислоту.
