Вживаючи в день 3000 калорій і набираючи вагу, можна досягти, якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте. Для деяких людей, таких як спортсмени, набір ваги необхідний для нарощування м’язової маси та зниження жиру в організмі. Для інших набирати вагу важливо з медичних причин.
3000-калорійне дієтичне харчування
Жири, білки та вуглеводи - це макроелементи, які містяться в цільних продуктах харчування, необхідних організму, щодня та у великих кількостях. Національна академія наук пояснює, що хоча стать і вік людини відіграють важливу роль у визначенні її потреб в макроелементах, спосіб життя та здоров'я можуть бути однаково важливими.
На основі цих критеріїв були розроблені керівні принципи, що називаються дієтичними довідниками (DRI). Вони надають людям можливість відслідковувати макроелементи, необхідні в дієтах, як, наприклад, план харчування 3000 калорій.
Рекомендований відсотковий розпад макроелементів для дорослих становить: від 10 до 35 відсотків щоденних калорій з білка, 45 - 65 відсотків від вуглеводів і 20 - 35 відсотків від жирів.
Кількість різних макроелементів, необхідних при споживанні 3000 калорій на день, буде змінюватися залежно від макроелемента. Один грам білка і один грам вуглеводів обидва пропонують 4 калорії енергії. Один грам жиру має 9 калорій енергії, трохи більше ніж удвічі.
Для дотримання дієти в 3000 калорій людині потрібно буде споживати від 75 до 262, 5 грам (від 300 до 1050 калорій) білка, від 337, 5 до 487, 5 грам (1350 до 1950 калорій) вуглеводів і від 66, 7 до 116, 7 грамів (від 600 до 1050 калорій) жиру.
Відповідно до огляду в листопаді 2014 р., Опублікованого в Nutrition & Metabolism , планове харчування з високим вмістом білка в 3000 калорій може допомогти організму зберегти м’язову масу, поки втрачає вагу. Американська рада з фізичних вправ пояснює, що люди, які прагнуть набрати м'язову масу і знизити жирові маси тіла, повинні споживати щонайменше 25-30 відсотків своїх щоденних калорій у вигляді білка.
3000-калорійні дієтичні побічні ефекти
Занадто багато білка може негативно впливати на людей із захворюваннями печінки. За даними MedlinePlus, печінка є важливим органом для переробки білків в амінокислоти. Але у пацієнтів із захворюваннями печінки надлишок білка при споживанні 3000 калорій щодня може призвести до накопичення токсичних відходів, які можуть врешті-решт вплинути на мозок.
Дієта на 3000 калорій може допомогти вам набрати вагу. Однак це не слід вважати довготривалим планом дієти, якщо ви не ведете особливо активний спосіб життя.
Відповідно до видання « Дієтичні рекомендації» для американців 2015-2020 рр., Їжа на рівні 3000 калорій рекомендується в першу чергу як для підлітків, так і для старших чоловіків, віком до 35 років. З віком дорослих людей основна швидкість метаболізму в організмі зменшується, внаслідок чого загальне зниження рекомендованого добового споживання калорій.
Не всі 3000-калорійні плани харчування створені однаково. Люди, які вживають дієту з високим вмістом вуглеводів і жирів, без сумніву, наберуть вагу, але зосередитись в основному на продуктах з високим вмістом вуглеводів не може бути хорошою справою. За даними Harvard Health Publishing, дієта, багата на продукти з високим вмістом глікемії, такі як цукерки та чіпси, може спричинити швидке зростання рівня цукру в крові. Це з часом виробляє більше інсуліну, з часом призводить до резистентності до інсуліну та діабету 2 типу.
Варіанти плану їжі на 3000 калорій
За даними Міністерства у справах ветеранів США, найкращі висококалорійні продукти для збільшення ваги включають олії, такі як оливкова та арахісова олія, цілі горіхи, як арахіс та волоські горіхи, а також авокадо, мед, чіа та насіння соняшнику. Ці продукти, як правило, насичені ненасиченими жирами, що може знизити частоту серцево-судинних захворювань, стверджують дослідники серпневого дослідження, опублікованого в журналі Nutrition Journal .
Інші висококалорійні продукти для розпушування включають рибу, як лосось та тунець, в олії. Цільне молоко та йогурт - повножирний сорт - пропонують як більшу кількість калорій, так і доданий білок для харчування людини.
У обідню страву з індички з сендвічем з 3-унційною порцією м'яса разом з авокадо та майонезом пропонується 525 калорій і 15 грам білка, пояснює департамент у справах ветеранів США. Список висококалорійних продуктів для підвищення ваги ACE включає в себе суміш із сушеними фруктами або арахісовим маслом на цільнозерновому хлібі та сухарях.
