Маючи стільки суперечливих порад, зрозуміти правильне харчування для фізичних вправ важко: ви п'єте протеїновий шейк до або після тренування? Вам це навіть потрібно? Не існує "правильного" чи "неправильного" способу, але дослідження показують, що пити струшу після цього може бути краще, ніж доза білка перед тренуванням.
Але справа не лише в тому, коли вам потрібно протеїновий шейк. Згідно з дослідженнями, кількість споживаного білка може мати значення більше, ніж терміни. Іншими словами, якщо ви отримуєте достатню кількість білка, це не має значення, коли ви його споживаєте.
Порада
Вправи та травлення
Ваше тіло дуже добре налаштовує свою фізіологію на відповідність вашим поточним потребам та визначає пріоритетність того, що робить. Через це, коли ви займаєтеся фізичними вправами, ваш організм зосереджується на постачанні крові та кисню органам та м’язам, які справді потребують цього часу - зменшуючи приплив крові до будь-яких областей, які не потребують.
Ваша травна система має власне кровопостачання, яке називається сплюнкова кровоносна система, яке спрямовує приплив крові до всіх органів травного тракту, включаючи шлунок, кишечник, підшлункову залозу та печінку.
Коли ви займаєтеся фізичними вправами, ваше тіло визнає, що ці органи травлення не є поточним пріоритетом. Це, природно, зменшує кількість крові, що надходить до сплетеної кровоносної системи, і збільшує кількість крові в тканинах, які ви найбільше використовуєте: серце, м’язи та мозок.
Коли це буде зроблено, ваше травлення припиняється тимчасово. Однак, якщо у вас протеїновий коктейль перед тренуванням, їжа у вашому травному тракті сигналізує організму про збільшення припливу крові до шлунково-судинної кровоносної системи, а ваша травна система та фізичні вправи в м'язах закінчуються, конкуруючи за кров.
Шлунково-кишковий дистрес під час вправ
Оскільки ваша травна система та ваші м'язи та серце конкурують за кров, вони обидва не отримують достатньо, і, як результат, на них обидва негативно впливають. Ваш організм стає менш ефективним при перетравленні білка, і у вас можуть виникнути незручні шлунково-кишкові симптоми, такі як газоподібне здуття, здуття живота, спазми в животі або нудота.
Поки це відбувається, ваше серце і м’язи також не отримують всієї крові, необхідної для живлення на тренуваннях на повну потужність. Оскільки ваш організм намагається надати пріоритет як травленню, так і фізичним навантаженням одночасно, ви швидше відчуєте втому, і це може бути складніше пройти через цілі тренування.
Цей ефект посилюється, коли ви їсте білок або жир перед тренуванням, оскільки два макроелементи рухаються через травну систему повільніше, ніж вуглеводи, які ваш організм може досить швидко вживати.
Переваги протеїну перед тренуванням
Однак є деякі дослідження, які говорять про те, що випити протеїновий шейк перед тренуванням перед тренуванням може збільшити кількість спалюваних калорій.
У дослідженні, опублікованому в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування в листопаді 2018 року, повідомлялося, що люди, які вживали білок до 30-хвилинної тренування бігової доріжки середньої інтенсивності, спалювали більше калорій та більше жиру під час тренування, ніж люди, які нічого не їли чи натомість споживали вуглеводи.
Дослідження продовжувало говорити, що і тип білка має значення. Дослідники порівняли ізолят сироваткового білка з казеїновим білковим ізолятом та виявили, що казеїновий білок значно збільшує спалювання калорій та спалювання жиру.
Ще одне дослідження, опубліковане в Sports Medicine в травні 2014 року, виявило, що споживання білка перед тренуванням сприяє збільшенню синтезу м’язів або створенню нових м’язів, а також допомагає скелетним м’язам адаптуватися до тривалих періодів фізичних вправ. Іншими словами, білок допомагає нарощувати нові м’язи і запобігає втомленню м'язів, які ви використовуєте.
Змішані результати
Однак те саме дослідження також зазначає, що коли ви споживаєте білок після тренування замість цього, швидкість синтезу м’язів насправді більша і триває до 24 годин після вправи.
Дослідження, повідомлені у випуску американського журналу Clinical Nutrition за грудень 2012 року, також погодилися з цими результатами, зазначивши, що споживання білка після тренувань на резистентність може збільшити швидкість синтезу м’язів як у молодих, так і у літніх людей.
В іншому дослідженні, опублікованому в Міжнародному журналі спортивного харчування та метаболізму_ в грудні 2012 року, було випробувано вплив споживання сироваткового протеїну до і після фізичного навантаження, і було повідомлено, що жоден термін не позитивно впливає на м’язову масу чи силу.
Через неоднозначні результати щодо того, чи краще протеїновий шейк до або після тренування, у дослідженні, опублікованому в журналі Журналу Міжнародного товариства спортивного харчування_ за грудень 2013 року, зроблено висновок, що терміни можуть бути не настільки важливими, як просто переконатися, що ви ' Ви отримуєте достатню кількість білка протягом дня для підтримки синтезу м’язів.
Суть
Оскільки протеїновий коктейль безпосередньо перед тренуванням може призвести до незручних травних симптомів, і тому, що дослідження неоднозначні щодо того, чи є реальна користь для цього, має сенс зосередитись на тому, щоб ви отримували достатньо білка протягом дня, а не ніж ви їсте білок до або після тренування або після нього.
Загальна рекомендація щодо білка становить 0, 8 грама на кілограм маси тіла, але оскільки ваші потреби в білках збільшуються під час занять спортом , Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує збільшити споживання до 1, 4 г до 2, 0 грам на кілограм маси тіла, якщо ви ' регулярно займайтеся фізичними вправами і хочете збільшити вашу худорляву масу.
Це означає, що якщо ви важите 150 кілограмів, вам слід прагнути до між 95 і 136 грамами білка на день, розподіленим між прийомами їжі.
Якщо вам не вистачає часу і вам потрібно їсти протягом 10–15 хвилин після відпрацювання, вибирайте джерело палива, багате вуглеводами, як яблуко чи банан.
