Упаковані поживні речовини і цінуються за вміст омега-3, мелене насіння льону слід замінити їжею, що містить здорові жири. Замінник цільних насіння льону повинен забезпечувати легке травлення, низьку кількість калорій і користь для здоров'я, щоб служити адекватним замінником насіння.
Замінник на льняне насіння
За даними USDA, 1 столова ложка меленого насіння льону містить 37, 4 калорій, менше 3 загальних ліпідних жирів та майже 2 грама клітковини. Тим, хто віддає перевагу їжу з різним смаковим профілем, можна використовувати будь-яке з наведених нижче в якості альтернативи льняного насіння:
- Додайте посипання насіння чіа до своєї крупи, супу або пюре. Як і насіння льону, насіння чіа містять жирні кислоти омега-3 і служать джерелом клітковини, що містить 4 грами на столову ложку на USDA. Споживаючи 2 столові ложки щодня, ви дасте майже половину рекомендованого споживання клітковини. Крім того, два типи насіння мають схожі текстури, і оскільки ви, ймовірно, будете використовувати лише невелику кількість, будь-які відмінності смаку будуть незначними.
Як бонус, згідно з оглядом насіння чіа в квітні 2016 року з журналу "Food Science and Technology" , це насіння надає терапевтичні ефекти, включаючи проти згортання крові, антидепресанти та протизапальні властивості та працює на покращення контролю діабету.
- Використовуйте зародки пшениці при випіканні хліба. Маючи горіховий аромат, схожий на лляне насіння та великі властивості зв’язування, ви можете замінити зародки пшениці на насіння льону при випіканні. Однак ви можете помітити, що ваш готовий продукт трохи менш жувальний, ніж звичайний. Ви також отримаєте переваги для здоров’я. Рада з цільного зерна зазначає, що зародок пшениці містить вітаміни групи В, білки, здорові жири та мінерали.
- Використовуйте в випічці мигдальне борошно. Можливо, вам доведеться змінити рецепт, оскільки мигдальне борошно часто потребує зв’язуючого речовини, як яйце. Harvard Health Publishing зазначає, що мигдальне борошно - це безглютенова і низьковуглецева альтернатива. Хоча, пропонуючи більше поживних речовин, ніж зародки пшениці, мигдальне борошно має більше калорій і жиру. Оскільки цей тип борошна містить більше вологи, ви можете виявити, що ваші хлібобулочні вироби більш схильні до псування та цвілі - обов'язково зберігайте їх у герметичних контейнерах. Вони зберігатимуться в морозилці протягом шести-дев’яти місяців.
- Спробуйте замінити кожну столову ложку насіння льону у своєму рецепті однією чвертю склянки змішаного шовкового тофу, щоб він діяв як зв’язуючий засіб. За даними дослідження, проведеного в січні 2018 року щодо соєвих продуктів та їх ролі у вегетаріанських дієтах, опублікованих у « Поживних речовинах» , дослідники виявили, що тофу є одним з найкращих дієтичних джерел ізофлавонів, класу фітоестрогенів, що допомагають знизити ризик раку молочної залози, в харчуванні людини.
- Якщо ви не віддаєте перевагу тофу, ви можете замінити половину змішаного банана, третину склянки несолодкого яблучного соусу або 3 столові ложки протертих фруктів, щоб вони працювали в якості зв’язуючого речовини як заміни насіння льону. Будь-який з цих варіантів надасть вам ті ж властивості прилипання та закваски, що і земляне насіння льону.
- Посипте насіння конопель поверх салату. Текстурно зовсім інше, ніж насіння льону, більшість насіння конопель пропонує приємний насичений смак. Окрім того, що багаті омега-3, насіння конопель є хорошим джерелом білка та клітковини. За даними USDA, насіння конопель забезпечують 9 грам білка в 3 столових ложках, що становить майже чверть його загальної кількості калорій і набагато більше білка, ніж мелене лляне насіння (яке має трохи більше 3 грам на 3 столові ложки). Однак конопля не містить тих самих властивостей зв’язування, що і насіння льону, що робить рослину невдалою заміною хліба чи інших хлібобулочних виробів.
