Ослиний удар? Це не здається веселим, чи не так? Хоча ця вправа нижньої частини тіла має багато назв, включаючи чотиригранні розгинання стегон та віддачі зігнутої ноги, це найбільш пам'ятне ім’я, ймовірно, стосується того, що для того, щоб виконати це, ви починаєте на четвереньках і відбиваєте одну ногу на час.
Але незалежно від того, як ви це називаєте, робота над рухом у вашій фізичній фізкультурі може призвести до тонізації, посилення та зміцнення глютенів. Удар осла - будь то з використанням вашої маси тіла або важільного автомата - може стати хорошим кроком для доповнення до вашого репертуару, особливо для того, щоб змінити його, коли вам потрібно щось нове.
Чому осел болить?
Перш за все, для виконання вправи не потрібно жодного досвіду, екіпірування чи спот-тренера. Простіше кажучи, це легко, і є навіть варіанти для людей, які відчувають дискомфорт у колінах або зап'ястях, коли вони на четвереньках.
Конкретні вправи для роботи ваших глютенів забезпечують більше, ніж просто поліпшений фізичний вигляд, завдяки чому ослині ноги є функціональними вправами. Ваші глютени надають вам можливість ходити, бігати, стрибати та крутитись, тому збільшення сили вашої глютенової максимуси збільшує вашу швидкість та спритність для участі у спорті та повсякденних заходах.
Як робити віслюки
Щоб виконати вправу, починайте на стільниці на руках і колінах, м'язи живота підтягнуті до хребта. Підніміть одну ногу позаду себе, тримаючи коліна зігнутими, і підніміть ногу, поки вона не буде відповідати вашому тілу, і ваша згинана стопа буде паралельна стелі. Повторіть 12 разів на кожній нозі.
Варіації спробувати
Якщо боліть зап'ястя або коліна на четвереньках, встаньте біля стіни, приблизно на відстані руки. Покладіть обидві руки на стіну, а потім зігніть одне коліно до 90 градусів і відведіть його назад, тримаючи ногу в руці стегна. Ще один спосіб змінити це - використовувати м'яч для стійкості, який може допомогти зняти тиск із зап’ястя та плечей, а також колін.
Ще дві цікаві варіанти базового удару ослін - це також ефективні вправи на прикладах. По-перше, пожежний гідрант, або брудна собака, має таку саму вихідну точку на руках і колінах. Замість того, щоб бити ногу за собою, підніміть зігнуту ногу вбік і потримайте одну-дві секунди. Повторіть 12 разів на кожній нозі.
Друга варіація називається зваженою пташиною собакою. Використовуючи ваги на щиколотці та легкі ваги, з положення четвереньки підніміть протилежну руку та ногу до паралелі підлоги. Протистояти позиву качати ваги, використовуючи повільні, контрольовані рухи. Повторіть 12 разів з кожного боку.
Врівноважений режим
Вправи на силові тренування, такі як ослині удари, є частиною добре збалансованого режиму вправ, що включає мінімум 150 хвилин на тиждень від помірної до енергійної аеробної активності та два щотижневі сеанси силових тренувань для всіх основних груп м’язів, згідно з Центрами контролю захворювань та профілактика. Включайте вправи, які спрямовані на м’язи рук, живота, грудей, спини та плечей, крім стегон та глютенів.
