Повтори і набори - це терміни, які використовують професіонали, фізичні вправи та спортсмени. Вони забезпечують структуру та організацію вашого тренування.
Що таке повторення?
Повторень короткий для повторів. Повторення визначає кількість разів для виконання вправи. Наприклад, ви робите 12 присідань, потім зупиняйтеся. 12 присідань, які ви виконуєте, вважаються 12 повторами. Якщо ви завивали гантелі 15 разів, значить, ви виконали 15 повторень локонів біцепса. Деякі тренери перевірять рівень вашого фітнесу, надаючи вам певний час, скажімо, 60 секунд, щоб побачити, скільки повторень ви можете виконати за цей відведений часовий період.
Що таке набори?
Набір означає, скільки разів ви повторите певну вправу для заданої кількості повторень. Наприклад, ви робите 12 присідань і відпочиваєте. Потім ви робите ще 12 присідань, відпочиваєте, а потім ще 12. Ви вже виконали три набори по 12 повторень. Якщо ви зробите три набори з 15 повторів біцепсів, то ви виконаєте 15 повторень, відпочинок, 15 повторень, відпочинок та завершіть 15 повторами. Іноді слово повторень залишається поза увагою, і тренери просто скажуть вам виконати три набори з 15.
Організація та структура
Набори та повторення забезпечують організацію та структуру вашого тренування. Він надає вам систематизований формат, щоб поступово збільшувати повторення, уникаючи жахливої "болі в м'язах із затримкою". DOMS проявляється через 12 - 24 години після тренування, пік болю виникає через 24 - 72 години після фізичних навантажень, повідомляє університет Делавер. Якщо ви збільшуєте набори та повторення занадто швидко, занадто агресивно, ви можете майже гарантувати, що ви відчуєте ДОМС.
Однак, відстежуючи свої набори та повторення, ви можете повільно збільшувати навантаження на тренування, уникаючи болю в м’язах. Часи відпочинку між наборами змінюються залежно від вправи, що виконується, та ваги, яка використовується. Наприклад, виконання 15 повторів накладних натискань з легкими гантелями, як правило, означатиме відпочинок протягом 30 секунд. Якщо ви робите накладний прес для штанги і залежно від того, яку вагу ви будете піднімати, період спокою може бути вдвічі довшим.
Як вибрати
Зазвичай набори призначаються в трійці, а повтори - від восьми до 15. Щоб зосередити увагу на нарощуванні м’язів, використовуйте більш важкі ваги і тримайте повтори нижче, наприклад три набори з восьми. ACE Fitness пропонує, що вибухонебезпечні підйомники штанги навіть займуть один-два повтори, щоб виконати цю роботу.
Щоб зосередити увагу на тонусі м’язів, використовуйте легкі ваги або жодні. Виконайте три набори, але повторіть кількість до 12. У будь-якому випадку відпустіть принаймні 60 секунд між сетами. Однак, якщо ви хочете зосередитися на витривалості м’язів, скоротіть час відпочинку до менш ніж 30 секунд. Виконуйте вправи два-три рази на тиждень протягом 20 хвилин і більше за раз.
