Немає єдиного розміру, який підходить до кількості вуглеводів, які вам потрібні щодня, а рекомендовані дієтичні рекомендації дозволяють отримати деякий простір, щоб ви могли знайти споживання вуглеводів, яке працює для вас. Люди потребують мінімальної кількості вуглеводів щодня, однак, щоб забезпечити мозку глюкозою, яка йому потрібна для функціонування. В іншому випадку слід врахувати загальний стан здоров'я, масу тіла та рівень активності, щоб визначити нормальне щоденне споживання вуглеводів.
Вуглеводи енергізують мозок і тіло
Вуглеводи - важлива частина вашого щоденного раціону, оскільки вони містять глюкозу, яка живить організм та мозок. Насправді надання енергії є єдиною роботою, заповненою двома видами вуглеводів - цукром і крохмалем. Хоча організм може перетворювати жир та білок в енергію, ці поживні речовини виконують інші ролі, які мають вирішальне значення для вашого здоров'я. Якщо ви не вживаєте потрібної кількості вуглеводів, білки, необхідні для побудови та відновлення м'язів та інших тканин, відволікаються від їхньої основної роботи і перетворюються на глюкозу.
Тип вуглецю, який ви їсте, так само важливий, як і кількість. Вуглеводи з високим вмістом глікемії містять прості цукри без достатнього складного крохмалю та клітковини, щоб компенсувати швидке засвоєння цукру. Ці вуглеводи - думають про продукти з додаванням цукру та переробленого борошна або рису - швидко засвоюються і шиплять цукор у крові. Звичайно, вони дають вам короткочасний приріст енергії, але за ним слідує занурення цукру в крові, що залишає вас втомленими та голодними. Складні вуглеводи, такі як цільнозернові зерна, боби, фрукти та овочі, містять простий цукор плюс крохмаль та клітковину. Вони повільно засвоюються, тому ви отримуєте стійку енергію без великих коливань цукру в крові.
Нормальний прийом вуглеводів на день для міцного здоров’я
Найменша кількість вуглеводів, яку ви повинні споживати щодня - 130 грам - це рекомендована дієтична норма, встановлена Інститутом медицини. Інститут повідомляє, що ця сума заснована на тому, що вуглеводи є основним джерелом енергії для мозку. Іншими словами, 130 грам підтримує вас в живих, але не обов’язково ідеально підходить для піку здоров'я або активного способу життя. Окрім нестачі глюкози для щоденної активності, обмеження в 130 грам означає, що ви, мабуть, не їсте достатньо їжі, щоб отримати всі необхідні поживні речовини зі здорових складних вуглеводів.
Допустимий діапазон розподілу макроелементів або AMDR визначає нормальне споживання вуглеводів, як визначено Інститутом медицини. Він рекомендує отримувати від 45 до 65 відсотків від загальної кількості щоденних калорій від енергозабезпечуючих вуглеводів. Менша кількість гарантує, що ваш раціон включає здорову частку вуглеводів, жирів та білків. Верхня кількість запобігає надмірному споживанню, що може призвести до збільшення ваги та хронічних захворювань, таких як діабет. Ви можете використовувати діапазон, щоб вибрати кількість вуглеводів, яка відповідає вашому рівню активності.
Збільшення вуглеводів для інтенсивної активності
Якщо ви займаєтесь спортом або якоюсь високоенергетичною діяльністю, ваше визначення "нормального" споживання вуглеводів може змінитися. Під час інтенсивних фізичних навантажень організм потребує достатньої кількості вуглеводів для поповнення запасів глікогену та підтримки маси тіла. Американський коледж спортивної медицини радить, що спортсмени споживають 2, 7 - 4, 5 грама щоденних вуглеводів на кожен фунт маси тіла. Але вам знадобиться більше, ніж якщо ви берете участь у екстремальних тренуваннях та гонках, які тривають довше чотирьох годин. Цей вид інтенсивної діяльності вимагає до 5, 5 грамів вуглеводів на фунт, зазначає Академія харчування та дієтології.
Дорослі можуть зберігати близько 500 грам загального вуглеводу, що включає 400 грам глікогену, що зберігається в м’язах, повідомляє Айоваський державний університет. Під час занять із низькою інтенсивністю запаси глікогену можуть заряджати м’язи протягом приблизно 90 хвилин. Весь глікоген виснажується приблизно за 20 хвилин під час фізичного навантаження з високою інтенсивністю. Щоб досягти оптимальної продуктивності та уникнути втоми, організм залежить від максимальних запасів глікогену. Закладіть основу, включивши складні вуглеводи як звичайну частину свого щоденного раціону. Оптимізуйте глікоген зі складними вуглеводами перед фізичними навантаженнями та простими вуглеводами під час фізичного навантаження. Потім поповнюйте магазини, з'їдаючи 0, 5 - 0, 7 грамів вуглеводів на фунт маси тіла протягом перших 30 хвилин після заняття.
Отримання волокна
Харчові волокна не є ключовим джерелом енергії, але це важливий вуглевод. Такі продукти, як фрукти, овочі, квасоля та цільнозернові зерна, містять два типи клітковини: розчинна та нерозчинна. Нерозчинна клітковина поглинає воду під час руху по товстому кишечнику, що додає основної маси стільцю та запобігає запору. Розчинна клітковина допомагає знизити рівень холестерину та запобігає сплеску цукру в крові після їжі. Деякі види розчинної клітковини, такі як бета-глюкан в вівсі та пектин у фруктах, ферментуються корисними бактеріями, які живуть у товстому кишечнику. Під час бродіння розчинна клітковина виробляє від 1, 5 до 2, 5 калорій на грам, які організм може використовувати.
Нормальний прийом клітковини не такий мінливий, як рекомендована кількість цукру та крохмалю. Жінки повинні вживати 25 грамів загальної кількості клітковини, а чоловікам - 38 грамів, рекомендує Інститут медицини. Що слід пам’ятати: це єдиний спосіб, коли ви досягнете рекомендованого прийому, включаючи продукти, багаті клітковиною, під час кожного прийому їжі. Наприклад, три продукти з найбільшим вмістом клітковини - 1/4 склянки пшеничних висівок та 1/2 склянки квасолі та сочевиці - кожен містить 6 - 8 грамів загальної клітковини на порцію. По 1/4-скляна порція зародків пшениці, яблука чи груші та чашка чорниці чи полуниці забезпечують 4–5 грам клітковини. Неважко помітити, що для отримання щоденного волокна вам знадобиться кілька порцій.
