Білковий порошок може бути прекрасним доповненням до вашого раціону для зручного доповнення після тренування або якщо ви просто не можете отримати достатню кількість білків із цільної їжі у своєму щоденному плані їжі. Але оскільки велике споживання білка може викликати зневоднення, а оптимальна гідратація завжди така важлива, залишаючись в курсі того, скільки ви отримуєте кожного з них, є вирішальним. Можливо, вам потрібно буде зосередитись на надходженні більше рідини, якщо використання білкового порошку значно перевищує рекомендований добовий прийом.
Порада
Скільки води ви п'єте, не так багато залежить від споживання білка в порошку. Натомість врахуйте свій розмір, рівень активності, частоту поту та вік. Найкращий спосіб визначити кількість води, яку слід пити щодня, - забезпечити, щоб ваша сеча завжди була кольором лимонаду.
Середні потреби в білках
Потреби у білках у людини дуже різняться. Для середньостатистичної людини рекомендується від 1, 0 до 1, 6 грама білка на кілограм маси тіла на добу. Це дорівнює 0, 45 - 0, 73 грама на фунт. Аналіз 2016 року в галузі харчових продуктів та функцій говорить про те, що хронічне споживання високого білка 2 грами на кілограм маси тіла на день (або 0, 9 грами на фунт) може бути безпечним для здорових дорослих і може допомогти в ситості, втраті ваги та відновлення фізичних навантажень.
Верхня межа споживання білка людини - 3, 5 грама на кілограм маси тіла (або 1, 6 грама на фунт) на день - і це для людей, добре адаптованих до високобілкової дієти. Це означає, що людина на 150 фунтів повинна з'їдати не більше 240 грамів білка в день.
Цілі продукти є оптимальним джерелом білка, оскільки вони містять численні інші вітаміни, мінерали та здорові жири, окрім білка, пояснюється у доповіді 2018 року, опублікованій в Nutrients . Але якщо ви вважаєте, що білковий порошок є дуже зручним після тренування або коли ви просто не можете потрапити на джерело макроелементів з повноцінною їжею, це нормальне доповнення до вашого раціону.
Тільки майте на увазі, що як перероблена їжа, яка позбавлена багатьох якісних поживних речовин, протеїновий порошок повинен бути лише частиною вашого загального щоденного споживання білка. Білкові порошки бувають багатьох сортів, включаючи сироватку, казеїн, сою, яйце та горох.
Хоча протеїн сироватки часто оцінюють як виняткову форму білка, інші версії можуть запропонувати багато переваг. Наприклад, казеїн може бути найціннішим, коли він приймається перед сном, щоб запобігти втраті м’язової маси протягом ночі, пояснює дослідження, опубліковане в 2019 році випуску Frontiers in Nutrition , тоді як сироватковий протеїновий порошок перевершує після важких тренувань.
: 8 речей, які слід враховувати при виборі білкового порошку та наших 5 найкращих виборів
Дієти з високим вмістом білка та зневоднення
Негативні наслідки занадто великої кількості білка в раціоні можуть включати розлад травлення, роздратування, діарею, втому, головні болі та підвищений ризик серцево-судинних захворювань, пояснює аналіз харчових продуктів та функцій. Зневоднення - теж дуже можливий побічний ефект.
Коли ви споживаєте занадто багато білка, ви оподатковуєте свої нирки. Збільшення споживання білка збільшує потребу вашого організму позбутися від таких відходів, як сечовина. Для того, щоб нирки працювали безперебійно, важливо споживати більше води, щоб уникнути зневоднення, пояснюється дослідженням, опублікованим у " Advances in Nutrition" у 2015 році.
: Як використовувати білковий порошок для схуднення
Основні потреби у воді
Не рекомендується конкретна кількість унцій води для кожної людини. Потреби в гідратації залежать від віку, рівня активності, розміру та клімату. Академія харчування та дієтології рекомендує дотримуватися кольору вашої сечі.
Її колір в першу чергу вранці - чудовий показник стану гідратації. Якщо ви бачите в сечі колір яблучного соку, ви можете зневоднитися і, ймовірно, можете отримати більше води протягом дня. Сеча забарвленого лимонадом бажана, що свідчить про адекватну гідратацію.
Поступ білка та води
Якщо ви вживаєте багато білка - десь біля рекомендованої верхньої межі 1, 6 грам на кілограм маси тіла - ви отримаєте користь від додаткових рідин, будь то білок надходить з цільної їжі або білкового порошку.
Слідкуйте за кольором сечі, фізичною працездатністю та здоров’ям травлення, щоб точно визначити, скільки води потрібно. Почніть з восьми очок за 8 унцій на день і збільшуйте у міру необхідності. Пам’ятайте, що інші продукти, такі як водянисті овочі та фрукти, сприяють вашому споживанню рідини.
Регідратація після занять спортом
Воду зазвичай рекомендують після спортивних занять, особливо якщо ви багато потієте або якщо ви працювали в жарких умовах. Ви отримуєте перевагу від заправки вуглеводів після тренування, щоб підвищити виснажений глікоген або енергію, що накопичується у ваших м'язах. Додавання білка після тренування також корисне для відновлення та відновлення м’язів.
Компанія Amino Acids опублікувала дослідження 2014 року, припускаючи, що при додаванні білка в напій для регідратації вуглеводів та електролітів це може принести користь вашому одужанню та результатам тренування. У ході дослідження додані 20 грам сироваткового білка не гальмували потреби в регідратації, тому вам не потрібно більше, ніж зазвичай, навіть якщо ви додаєте білковий порошок до своєї стратегії гідратації після тренування.
Співвідношення білка в порошку до води
Саме те, як ви змішуєте свій білковий порошок з напоєм, залежить від бренду, який ви використовуєте, розміру порції та ваших особистих переваг. Стандартна суміш для багатьох білкових порошків - одна ложка на 20 унцій води. Але, можливо, ви віддаєте перевагу більш товсту або тоншу доставку. Експериментуйте з різними сумами, щоб знайти найкраще співвідношення.
Зневоднення білкового порошку
Навряд чи споживання білкового порошку разом із збалансованим харчуванням призведе до зневоднення. Але, якщо ви включаєте добавки як частину дуже білкового плану дієти, приділяйте додаткову увагу своєму споживанню рідини.
Шукайте ознаки зневоднення, у тому числі сечі темного кольору та необґрунтовану втому. Немає ніякої магічної формули щодо того, скільки води потрібно взяти, щоб виправити зневоднення через споживання білка. Просто продовжуйте додавати воду в свій раціон, поки сеча не стане світло-жовтою, і ви знову не відчуєте енергію.
