Приєднання до програми схуднення - позитивний крок до кращого здоров’я. Оцінюючи свій вибір їжі, ви хотіли б дізнатися, чи допоможе зняття хліба з меню допомогти скинути зайві кілограми. Вам також потрібні корисні поради щодо уникання перероблених продуктів, які не підтримують здорову дієту.
Порада
Кількість ваги, яку ви можете втратити, не вживаючи хліб, залежить від багатьох факторів. Те, що ви їсте чи не їсте, не визначає швидкість схуднення. Скільки ви втратите, залежить від вашого дефіциту калорій.
Основи здорового схуднення
Ви хочете, щоб ви могли просто зірвати пальці і чарівно досягти своєї ідеальної ваги. Насправді, однак, найкращий спосіб скинути ці кілограми (і утримати їх) - це дотримуватись збалансованого плану харчування, який включає кожну велику групу продуктів харчування. Ви також повинні зменшити щоденне споживання калорій і займатися регулярними фізичними навантаженнями, щоб побачити позитивні результати.
Академія харчування та дієтології рекомендує починати з білків для нарощування м’язів, таких як пісне м'ясо, морепродукти, птиця, квасоля та інші вегетаріанські джерела. Запечене або на грилі м'ясо - це найздоровіший вибір.
Додайте до свого щоденного меню кольорові овочі та фрукти, упаковані поживними речовинами. Готуючи страви або їдаючи в улюбленому ресторані, тримайтеся подалі від страв, що містять тверді жири та зайвий цукор.
Далі, змішайте з багатими клітковиною цільними зернами та макаронами. Кіноа, пшоно і коричневий рис - також хороші варіанти. Майте на увазі, що продукти на основі цільнозернових продуктів можуть сприяти почуттю повноти, що може допомогти стримувати перекуси між їжею.
Завершіть свій план здорового харчування за допомогою знежиреного молока, сиру, йогурту або напоїв на основі сої. Ці поживні продукти забезпечують велику кількість білка, вітаміну D і кальцію.
Поряд зі здоровим харчуванням, включіть у свій щоденний графік 30 хвилин помірно інтенсивних (або енергійних) фізичних навантажень. Для постійної втрати ваги, можливо, вам доведеться збільшувати тривалість часу або додавати більше міні-тренувань щодня.
Як уникнути переробленої їжі
Термін "перероблена їжа" часто має негативну конотацію. Однак насправді будь-яка їжа, яка вариться, заморожується, консервується або зневоднюється, зазнала певної форми переробки.
Іноді кінцевим результатом є смачний, поживний харчовий продукт, який є бажаним компонентом плану здорового харчування. Однак слідкуйте за продуктами, які втратили свій харчовий удар, або які тепер мають небажані добавки після певного типу переробки.
Білий рис і біле борошно є результатом переробки, яка видаляє харчові волокна, мінеральні речовини, жирні кислоти та фітохімічні продукти з цільних зерен. Переробка також додає менш бажані інгредієнти, такі як натрій, цукри та транс-жири. Нарешті, обширна обробка часто змінює основну структуру їжі, що потенційно призводить до сплеску цукру в крові порівняно з менш обробленими подібними продуктами.
Щоб вирішити ці проблеми, Гарвард Здоров'я пропонує включити в щоденну їжу додаткову цільнозернову їжу. Споживання цих здорових продуктів, швидше за все, знизить ризик серцевих захворювань та діабету, а також, можливо, і інсульту. Вживання в їжу цільнозернових продуктів також пов'язане зі зменшенням довготривалого збільшення ваги.
Зменшіть споживання перероблених продуктів, що містять багато зайвого натрію . Найкращі правопорушники включають оброблене м'ясо, яке містить солі та консерванти, такі як небажані нітрити. Приклади включають бекон, ковбасу, хот-доги та багато блюд. Майте на увазі, що надмірне вживання натрію та консервантів може завдати шкоди вашому серцю.
Їжте менше оброблених продуктів, які містять певну форму цукру. Напої, завантажені цукром, такі як газовані напої, спортивні напої та надмірно солодкі фруктові напої, є відомими винуватцями. Наприклад, випивши 12-унційну баночку соди перевантажує ваш організм 10 чайними ложками білого столового цукру.
Крім того, що збільшує шанси на небажане збільшення ваги, солодкі напої можуть негативно впливати на ваше серце так само, як і високо рафіновані вуглеводи. Якщо вам важко повністю вигнати ці напої зі свого раціону, обмежте споживання однією порцією 8 унцій щодня.
Як вибрати здоровий хліб
Проходячи по проходу хліба у продуктовому магазині, ви зіткнетеся із запаморочливим набором сортів хліба. Еліс Х. Ліхтенштейн, доктор наук, директор лабораторії серцево-судинного харчування серцево-судинної системи HNRCA Tufts, зазначає, що бажані цільнозернові хліби, як правило, різняться за типом і вмістом цільного зерна.
Цільні зерна корисні, оскільки включають кожну частину зерна. Навіть якщо зерно було подрібнене або подрібнене, первісне зерно (та його життєво важливі поживні речовини) залишаться недоторканими. Під час сканування багатообіцяючого списку інгредієнтів хліба переконайтесь, що слово "ціле" передує зерновому борошна або зерновому списку.
Отже, чому так важливі цільнозернові хліби? Ці поживні хлібці містять волокна, що повільно засвоюються, що допомагає вам відчувати це «повніше» почуття протягом тривалого періоду. Рівень цукру в крові також повинен передбачати більш передбачувані підвищення.
Шукайте хліб із низьким вмістом натрію
Взагалі кажучи, вашому організму не потрібно багато натрію, щоб тримати органи, м’язи та нерви, як задумано. Споживання хліба з низьким вмістом натрію допомагає мінімізувати ризик високого кров’яного тиску разом із супутніми навантаженнями на ваше серце, - йдеться у розширенні Державного університету Мічигану.
Хоча знайти смачний хліб із низьким вмістом натрію - це непроста задача. Майте на увазі, що нижчий вміст натрію також означає, що продукт не матиме стільки корисних для натрію переваг. Також зауважте, що незалежно від зерна хліба чи складу борошна, натрій, ймовірно, ховається у списку інгредієнтів.
Незважаючи на це завдання, виробники хліба продовжують виробляти хліб із низьким вмістом натрію, імовірно сподіваючись, що споживачі придбають цінні альтернативи дешевшим продуктам. Ви, найімовірніше, знайдете хліб із низьким вмістом натрію в проході хліба в продуктовому магазині, а деякі роздрібні продавці також можуть зберігати їх у розділі здорових заморожених продуктів.
Переваги висипки хліба
Скажімо, ви на огорожі щодо збереження хліба у своєму раціоні. Якщо ви усунете хлібні вироби, багато з яких містять пшеничний глютен, чи побачите явну користь від цього вибору? Доктор Томас Кемпбелл, уповноважений з харчування з університету Рочестерської медицини, пропонує корисну перспективу щодо тривалої дискусії про глютен.
По-перше, доктор Кемпбелл зазначає, що американці спільно вживають багато хліба, що містить пшеницю та іншу їжу, при цьому найвищу частину цієї суми становить рафіноване зерно. Вирішивши розпочати програму для схуднення, ви можете почати із заміни деяких із цих продуктів на здоровіші варіанти.
Не дивно, що ви, швидше за все, скинете трохи ваги і помітите, що почуваєте себе краще. Однак замість того, щоб привласнювати цю позитивну тенденцію до здорових харчових звичок, ви можете пов’язати цей результат із виведенням глютену.
Доктор Кемпбелл підкреслює, що хворі на целиакию повинні уникати глютену з переконливих медичних причин. Також пацієнтам з чутливістю до целіакії до глютену має сенс утримувати глютен з меню.
Однак, якщо ви не потрапляєте до цих двох груп, доктор Кемпбелл закликає вас збільшити споживання рослинних продуктів. Він також рекомендує їсти більше необробленої їжі, а не вибирати продукти, виготовлені таким, що не містять глютену.
Роздавання хліба та макаронних виробів
Відмовившись від хліба та макаронних виробів, ви, по суті, будете дотримуватися режиму з низьким вмістом вуглеводів, який зосереджений на білках та овочах без вмісту крохмалю . Тож багато зерна, хліба, макаронних виробів та крохмалистих овочів будуть поза межами. Деякі плани з низьким вмістом вуглеводів дозволяють отримати невелику кількість цільних зерен, овочів та певних фруктів.
Отже, ви схуднете на цьому обмежувальному плані харчування? У клініці Майо ви, швидше за все, відчуєте більшу короткочасну втрату ваги в порівнянні з дієтою з низьким вмістом жиру. Однак у 12-місячну позначку ця тенденція, схоже, не застосовується.
Зокрема, видання журналу Американської остеопатичної асоціації за грудень 2016 року містило статтю, в якій було представлено сукупний аналіз 41 випробувань дієти з низьким вмістом вуглеводів. Колективно випробування були зосереджені на оцінці впливу дієт із низьким вмістом вуглеводів на зниження ваги.
Два метааналізу показали, що порівняно з дієтами з низьким вмістом жиру, дієти з низьким вмістом вуглеводів призвели до більшого схуднення суб'єктів на 6-місячну цільову дату. Однак обидві дієти продемонстрували однакові показники зниження ваги за 12-місячним маркером.
