Вуглеводи бувають трьох різних форм: цукри, крохмалі та волокна. Коли на етикетці харчових продуктів перераховані загальні вуглеводи, вони включають усі ці три. Крохмаль є типом вуглеводів - в основному міститься в крохмалистих овочах, таких як картопля та зимові кабачки, зернових продуктах та сушених бобах та бобових. Крохмалі іноді називають складними вуглеводами.
Звернення уваги на крохмальні вуглеводи, які ви їсте, може бути здоровим способом управління рівнем цукру в крові та схуднення.
Низьковуглецевий білок з низьким вмістом крохмалю
Більшість тваринних білків, таких як м'ясо, птиця, риба та яйця, не містять вуглеводів і, отже, крохмалю. Хоча більшість молюсків і молюсків - наприклад, устриці та мідії - а також м'ясо органічних речовин містить невелику кількість вуглеводів, це не крохмаль. Наприклад, 6 унцій печінки телят містить близько 9 грам чистої вуглеводів - загальна кількість засвоюваних вуглеводів, обчислена відніманням клітковини від загальної кількості вуглеводів - і 2 унції запарених мідій містять 4 грами. Надзвичайно низьковуглеводні дієти, наприклад, індукційна фаза Аткінса, просять обмежити споживання цих продуктів до 4 унцій або менше на день.
Молочні продукти можуть бути хорошим джерелом білка, а всі продукти містять крохмаль, хоча не всі версії мають низький вміст вуглеводів. Наприклад, 1 склянка молока містить близько 12 грам чистої вуглеводів, але в більшості видів сиру є лише слідова кількість вуглеводів. Вершки, вершкове масло, сметана і половина з половиною містять вуглеводи та крохмаль. Йогурт без будь-якого підсолоджувача може бути помірно низьким вмістом вуглеводів з 5 грамами на 4-унційну порцію.
Безвуглеводні жири та ароматизатори
Чисті жири, такі як кулінарна олія та масло, не містять вуглеводів і, таким чином, не мають крохмалю. Інші здорові жири включають горіхи, насіння та авокадо.
У горіхах і насінні зазвичай вуглеводів за унцію. Наприклад, 24 цілих мигдалю містять всього 3 грами чистої вуглеводів, а 2 столові ложки обваленого насіння соняшнику містять 2 грами. Невелика кількість вуглеводів, які вони містять, - це переважно клітковина та крохмаль.
Авокадо має 2 г чистого вуглеводів на половину типового сорту Хасс, що робить його їжею з низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом крохмалю. Спеції містять небагато вуглеводів, як оцет, гірчиця та майо.
Виробляйте це низьковуглеводним
Водянисті, волокнисті овочі, включаючи салат, огірки та селера, містять крохмаль і вуглеводи - але містять хорошу кількість клітковини. Овочі не повинні бути зеленими, щоб не було і вуглеводів, і крохмалю. Наприклад, на 1/2 склянки сирої цвітної капусти є близько 2 грам чистої вуглеводів, а на 1/2 склянки подрібненого сирого червоного перцю 3 грама. Цибуля, часник, гриби та літні кабачки також кваліфікуються як низьковуглецеві / низько-крохмальні.
Більшість фруктів не містять вуглеводів або крохмалю. Але високий вміст клітковини в деяких ягодах робить їх порівняно низькими в чистому вуглеводі. Невеликі порції малини та ожини часто включаються в дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки вони містять близько 3 грам чистого вуглеводу на 1/2 склянки.
Їжа, яку слід уникати на дієті з низьким вмістом вуглеводів
Необхідно уникати всіх видів макаронних виробів, хліба та рису - будь це пшенична, коричнева чи біла - при обмеженні вуглеводів та крохмалю. Крупи для сніданку та вівсяна каша - це продукти на основі зерна, які містять крохмаль та вуглеводи. Горох, кукурудза, біла та солодка картопля, зимові кабачки, гарбуз, маніока та таро - це крохмалисті, високовуглеводні овочі. Продукти, які технічно не є «хлібом», але все ще містять багато вуглеводів і крохмалю, - це піца, випічка, кекси, печиво та торт.
Хоча такі продукти, як заправка для салатів або знежирені приправи та соуси, схоже, не містять вуглеводів, вони часто додають цукор і наповнювачі, які збільшують кількість вуглеводів. Читання етикетки щодо харчування є одним з найкращих способів визначити, чи містить їжа мінімум вуглеводів.