Що стосується тренувань, то немає нічого більш нудного, ніж заняття на тренуваннях без музики або тривалий біг, наповнений нічим іншим, як звуком власного працездатного дихання. Для багатьох, міцний список відтворення тренувань не є переговорним, незалежно від того, чи вони вибивають мертвіліфти в тренажерному залі або потрапляють на слід на 5 к.
Музика та вправи йдуть разом, як арахісове масло та желе. Хороша річ, що також існує досить багато досліджень, які підтримують переваги синхронізації темпу вашої музики (удари в хвилину або BPM) з вашими вправами.
Переваги прослуховування музики під час роботи
Ось, що ви, напевно, вже знаєте: музика може бути неймовірно потужним мотиватором тренувань, особливо в дні, коли ви просто не відчуваєте, як бити в тренажерному залі. Але ви, можливо, не знали, що це може підвищити вашу вправу.
По-перше, прослуховування музики під час занять фізичними вправами може допомогти збільшити тривалість тренування, згідно з дослідженням за 2018 рік у журналі Американського кардіологічного коледжу . Після того, як група з 127 чоловік була призначена займатися музикою з музикою або без неї, 67 осіб, які працювали з мелодіями, провели значно більше часу на біговій доріжці.
Ваш список відтворення також може допомогти вам працювати ефективніше, згідно з дослідженням 2012 року в журналі Journal of Sports Medicine and Physical Fitness . Після того, як велосипедисти слухали музику різного темпу (123, 130 та 137 ударів в хвилину), дослідники виявили, що більша темпова музика призводить до поліпшення споживання кисню. Вправа випробовуваних була більш ефективною, коли вона виконувалася в синхронізації з музикою.
Крім того, використання музики під час бігу або силового тренування може підвищити настрій і відволікти вас від болю чи втоми, спричинених фізичними вправами (подумайте: ваші пекучі легені або стомлені суглоби), повідомляє Американська рада з фізичних вправ. Гра музики під час тренувань на спринтерських інтервалах покращувала як настрій, так і продуктивність, що в кінцевому підсумку може призвести до частіших занять спортом , згідно з дослідженням в листопаді 2019 року, опублікованому в « Психології спорту та вправ» .
І на додаток до цього, закрутивши хороший плейлист під час кардіо, може навіть зробити ваше тренування легше. У невеликому лютневому дослідженні, проведеному в лютому 2020 року, в програмі Frontiers in Psychology, учасники оцінили вправу на витривалість як простішу, коли слухали музику з високим темпом, ніж коли не слухали жодної мелодії.
Використання BPM для побудови списку тренувань
Тож тепер, коли ви знаєте, що можете використовувати удари пісні в хвилину, щоб провести вас під час тренування, саме час створити ідеальний список відтворення для кожної з тренувань. Такі програми, як Spotify та RockMyRun, дозволяють вам обирати пісні на базі BPM або створювати списки відтворення на основі BPM.
Для розминки вибирайте пісні, які мають нижчий показник BPM (80 BPM), відповідно до Американської ради з фізичних вправ (ACE). Переконайтеся, що це пісні, які підбадьорюють вашу енергію для тренувань, що випереджають.
Коли ви складаєте решту свого списку відтворення, майте на увазі, що пісня з швидкими ударами в хвилину повинна супроводжувати частину тренування з більшою інтенсивністю. Діапазон темпів для основної частини тренування буде змінюватися залежно від вправи, яку ви виконуєте.
Більшу частину тренувань бігуни можуть використовувати BPM стратегічно, щоб темп часу. Зіставляючи кроки до кожного ритму в пісні, бігуни можуть вибирати конкретний темп, виходячи зі свого часу в милі. Отже, якщо мета - 10 хвилин, виберіть пісню приблизно 175 БПМ (це засновано на кроці в три фути).
Ви можете легко обчислити це самостійно, щоб знайти свій оптимальний темп музики. Спочатку розділіть 5280 футів (кількість футів у милі) на довжину кроку в стопах. Візьміть цей результат і розділіть його на час хвилини за милю, і ви маєте отримати приблизний показник показника миті.
Ви можете використовувати ту саму логіку, щоб відповідати темпу повторення важкої атлетики з ритмом музики. Відповідайте темпу пісні з темпом повторення, в якому ви плануєте виконувати вправи. Темп музики, який використовується для важкої атлетики, буде набагато повільніше, ніж біг. Ось чому багато відвідувачів тренажерних залів тяжіють до музики хіп-хопу, оскільки темп зазвичай працює від 80 до 115 БПМ.
Так само, як і у розпорядженні розминки, ваше вимкнення має бути нижчим діапазоном темпів, орієнтованим на зменшення частоти серцевих скорочень та відпочинок на тілі. Ваш мозок обробляє звук у стовбурі мозку, який також контролює серцебиття та дихання (зв’язок розум-тіло справжній!), Повідомляє Harvard Health Publishing. Виберіть розслаблюючу музику, щоб знизити частоту серцебиття, дихання та артеріального тиску.
Як зберегти список тренувань свіжим
Зберігати музику свіжою може нескінченна боротьба. Крім того, що просто витрачати час на дослідження нових виконавців, вибір музики, яка перегукується з вами у жанрах, які вам подобаються, призведе до величезної зміни у вашому виконанні, повідомляє Harvard Health Publishing. Не кажучи вже про те, що це зацікавить вас треками.
Виберіть для реміксованих версій пісень, які вам подобаються, щоб додати трохи різноманітності, - каже Мег Такач, сертифікований персональний тренер та автор програми #RunWithMeg. "Для міцного відтворення для тренувань я люблю використовувати EDM / pop ремікси, які знаходяться менше чотирьох хвилин", - каже вона. "Більш довгі пісні, як правило, витягують та вбивають атмосферу, коли ви працюєте."
Хоча бігуни можуть стратегічно використовувати BPM у своїй курації, ви також можете використовувати тексти пісень, щоб створити дивовижний список відтворення. Для пробіжок на свіжому повітрі Tacacs зосереджується більше на текстах, ніж на темпі. "Що стосується бігу на свіжому повітрі, то мені подобається, щоб мої плейлисти та пісні в них розповідали історію", - каже Такач. "Існує багато розумової жорсткості, пов'язаної з бігом на свіжому повітрі, тому я люблю, коли музика розширює можливості, глибока і розповідає історію".
Ви також можете залишати цікавими свої списки відтворення, підбираючи музику до настрою, який ви бажаєте випромінювати. Куратор музики для своїх занять інструктор боксу Майлз Хілл вибирає пісні, щоб відповідати енергії, яку він вимагає від класу. "Темп музики впливає на енергію класу, але також впливає на енергію інструктора", - каже Хілл.
Зрештою, мова йде про пошук та кураторство пісень, які вас мотивують. І хоча це може бути суб'єктивним, хто знає? Ваші друзі або колеги, які відвідують спортзал, незабаром можуть приїжджати до вас за рекомендаціями щодо списку тренувань.
