Всі ми чули, що розкачування м’язів ручними масажними паличками та повнорозмірними пінопластовими валиками може творити чудеса після вправ, але ви коли-небудь замислювалися, чи можете ви зробити масаж, а потім тренування?
Хоча фактичні докази, що підтверджують або заперечують це, викликають сумніви, але дослідження, що існують на темі масажу до та після події, є, щонайменше, відкритими для очей.
Порада
Найкраще робити масаж після тренування, на відміну від попереднього.
Підводні камені перед виконанням змагань
Широко посилане на грудень 2008 року дослідження, опубліковане в Journal of Sports Science & Medicine, показало, що масаж перед тренуванням у здорових чоловіків призводив до зниження працездатності у вертикальних тестах стрибка та спринту, скорочуючи як швидкість, так і час реакції. Саме це дослідження вперше розбило масаж після міфу про вправи.
Десятиліття пізніше дослідження, проведене в серпні 2018 року, опубліковане в Міжнародному журналі спортивної фізичної терапії, підтвердило це твердження, виявивши, що довші масажі перед вправами не рекомендуються, оскільки вони перешкоджають виконанню. Однак, багато хто вважає, що масаж краще залишити після тренування або за 24 години до цього.
Розглянемо побічні ефекти
У невеликому дослідженні на 16 дітей, проведеному у 2010 році, опублікованому в Міжнародному журналі терапевтичного масажу та роботи на тілі , дослідники виявили, що масаж перед фізичними вправами призводив до збільшення частоти серцевих скорочень та більш важкого дихання під час власних тренувань. Хоча подальших несприятливих наслідків не спостерігалося, результати свідчать про те, що вибір масажу перед тим, як потрапити в спортзал, насправді може спричинити швидку стомлення і, можливо, відчути задишку.
Дебати молочної кислоти
Однією з головних причин, коли спортсмени та повсякденні воїни тренуються планувати масажі та виконувати самостійні розгортання, - це припущення, що це позбавить організм молочної кислоти. Хоча масаж абсолютно допомагає зменшити м’язову напругу, сприяє розслабленню, збільшує діапазон руху і зменшує жорсткість, те ж саме не можна сказати і про зменшення молочної кислоти.
У шануваному в червні 2010 р. Дослідженні, опублікованому в Журналі медицини та фізичних вправ у спорті та науці , було виявлено, що 10-хвилинний масаж після напруженої тренування передпліччя насправді зменшив приплив крові, дивовижне відкриття з огляду на поширену віру, що масаж збільшує кровообіг. Таким чином, провідні автори дослідження стверджували, що масаж не допомагає позбавити організм від накопичення молочної кислоти.
Масаж, потім тренування
Хоча масаж повного тіла може бути не найкращим фізичним варіантом, що призводить до тренування, як кажуть, короткі пониження, принаймні, покращують ваш розум під час тренування. За даними дослідження, проведеного в січні 2008 року, опублікованого в Журналі соціальних, поведінкових та медичних наук , жінки, які отримували швидкий, легкий 10-хвилинний масаж, відчували більш позитивне мислення, ефективно знижуючи відчуття зусиль та самодіагностику фізичних симптомів під час бігу (як судоми або шини)
У результаті цих висновків Гретхен Рейнольдс продовжувала публікувати свою книгу «Перші 20 хвилин» про 2012 рік , в якій, крім багатьох інших уроків, детально розказано, як міні-масаж перед подією може бути головним мотиваційним фактором.
Потім тренуйтеся розкачати
Ну, а як бути після тренування? У лютневому дослідженні, проведеному в лютому 2014 року, опублікованому в Міжнародному журналі спортивної фізичної терапії , учасники чоловічої статі, які отримали 10 хвилин роликового масажу після тренування, виявили меншу хворобливість у хвилини та години після лікування, що зробило це надійним вибором для одужання.
Просто пам’ятайте, що час між тренуванням і масажем має значення. У червневому дослідженні, проведеному в червні 2014 року, опублікованому в Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise , дослідники виявили, що масаж протягом перших 15 хвилин після тренування допоміг запобігти затримці м'язової хворобливості більшою швидкістю, ніж очікування на отримання масажу через 48 годин.
Хоча дослідження проводилось на кроликах, а не на людях, його висновки варто згадати, оскільки це доводить, що масаж може бути корисним для відновлення після тренування, особливо якщо це робиться відразу після потового шва.
Що підводить нас до остаточного консенсусу: якщо продуктивність та уникнення хворобливості - це ваші цілі, то, швидше за все, краще зачекати, щоб зробити масаж до після тренування.
