Оскільки ваш організм засвоює макарони повільніше, ніж багато інших крохмалистих продуктів, макаронні вироби пропонують вам стійку енергію, не викликаючи коливань рівня цукру в крові. Рейтинг макаронних виробів за глікемічним індексом - шкалою, яка використовується для оцінювання впливу продуктів харчування на рівень глюкози в крові - може бути нижчим, ніж хліб чи картопля, залежно від того, як довго ви дозволяєте варіти макаронам. Використовуючи глікемічний індекс для планування їжі, ви можете включати багато форм макаронних виробів, не збільшуючи загальний вплив їжі на рівень цукру в крові.
Глікемічний індекс
Глікемічний індекс, або ГІ, дає метод оцінки впливу продуктів, що містять вуглеводи, на рівень глюкози в крові. GI класифікує продукти за шкалою від одного до 100 залежно від того, наскільки швидко і значно підвищується рівень цукру в крові після їх вживання. Багато продуктів на основі борошна, такі як хліб, мають високий показник ГІ. Цінність GI для більшості видів хліба становить від 70 до 75, згідно з даними фонду Glycemic Index Foundation. Значення GI макаронних виробів становить від 43 до 61, значення для більшості типів коливаються в середині 50-х.
Молекулярна структура
Хоча макаронні вироби, як і хліб, виготовлені з борошна, структура крохмалів у макаронах уповільнює травлення, що дає багатьом видам макаронів нижчий ГІ, ніж хліб. За даними Фонду глікемічного індексу, макаронні вироби є унікальними серед вуглеводів тим, що його молекули крохмалю укладені в мережу глютену, форми білка, що знаходиться в пшениці. Ця молекулярна структура уповільнює перетворення вуглеводів макаронних виробів у глюкозу під час травлення, що призводить до нижчого значення ГІ.
Типи
Тип макаронів, які ви їсте, і тривалість часу, коли ви даєте йому закипіти, впливають на значення ГІ цієї їжі. Більшість форм і розмірів макаронних виробів мають значення GI від 30 до 60, говорить Фонд індексу глікемічного індексу. Азіатська рисова локшина, така як udon або hokkien, також має низьке та проміжне значення GI. Більшість форм макаронних виробів можна вважати "повільними вуглеводами", тобто їх повільно засвоювані вуглеводи забезпечують енергією, не викликаючи швидкого підвищення рівня глюкози в крові.
Підготовка
Переварювання ваших макаронів впливає на якість її крохмалів і може підвищити його значення GI. Чим більше ви готуєте крохмалисту їжу, як макарони, тим засвоюванішими стають її крохмалі, а це означає, що ваш організм швидше перетворює свої вуглеводи в глюкозу. Щоб не підвищувати значення GI макаронних виробів, варіть його лише до тих пір, поки воно не буде al dente, або злегка твердим і жувальним, пропонує фонд Glycemic Index Foundation.
Рекомендації
У статті 2002 року, опублікованій в "Американському журналі про харчування", доктор Ф. Ксав'є Пі-Суньєр стверджує, що мінливість значень ГІ в різних формах і ширині макаронних виробів ускладнює складання дієтичних рекомендацій щодо цієї їжі в цілому. виходячи з його глікемічної дії. Незалежно від того, чи враховуєте ви ціннісний показник GI макаронних виробів при плануванні їжі, складні вуглеводи макаронів забезпечують енергією мало жиру. Спробуйте цільнозернові версії макаронних виробів, які містять клітковину, вітаміни та мінерали оригінальних зернових ядер.
