Правильна дієта для силових тренувань дає вашому тілу необхідні ресурси для виконання вагової кімнати та відновлення після цього. Силові тренування можуть бути дуже напруженими для організму, тому важливо дати своєму тілу те, що йому потрібно.
Силова дієта
Під час силових тренувань ваші м’язи оподатковуються більше, ніж зазвичай. Це означає, що вони руйнуються швидше і потребують більше палива. Харчування правильних продуктів поповнить ваші м’язи та допоможе наростити їх більше та міцніше.
Основні необхідні поживні речовини називаються макроелементами. Їх три: білок, вуглеводи та жир. Кожен відіграє важливу роль, щоб допомогти вам підживитись та відновитися після тренувань. Мікроелементи - це інша категорія поживних речовин, яка складається з вітамінів і мінералів. Якщо у вас дефіцит вітамінів або мінералів, це може вплинути на вашу працездатність та загальний стан здоров’я.
Ви також повинні турбуватися про кількість споживаних калорій. Ви можете використовувати додаток для відстеження калорій, як MyPlate, щоб ввести їжу та визначити споживання калорій за день. Ви повинні намагатися підтримувати свою вагу під час силових тренувань, щоб ви витратили достатню кількість енергії, щоб замінити те, що ви спалюєте у своїх тренуваннях.
Білкові рекомендації щодо навчання
Білок - один з найважливіших будівельних блоків вашого тіла, включаючи ваші м’язи. Білок, який ви їсте, засвоюється і перетворюється на амінокислоти, які об'єднуються для отримання різних білків.
Ваше тіло знову збирає амінокислоти для створення будь-яких структур, які йому потрібні. Коли ви тренуєтесь силою, м'язи напружуються більше, ніж зазвичай, через що ваші потреби в споживанні білка зростають.
Американський коледж спортивної медицини пропонує вживати в день від 1, 2 до 2, 0 грамів на кілограм маси білка, якщо ви піднімаєте вагу. Це складає приблизно від 17 до 28 відсотків від загального споживання калорій. Можна їсти більше, але намагайтеся не опускатись нижче мінімальних 1, 2 грам на кілограм маси тіла.
Вам потрібно з'їсти достатню кількість білка, щоб наростити м’язи, оскільки силові тренування деградують ваші м’язи. Шкода, завдана силовими тренуваннями, збільшує розпад м’язів. Якщо ви їсте достатню кількість білка, то ваш організм буде виробляти більше білка, ніж він руйнується, даючи вам чистий приріст білка.
Харчовими джерелами білка повинні бути худорляві тваринні джерела, такі як курка та риба. Вам слід спробувати обмежити кількість споживаного червоного м’яса, оскільки воно містить багато насичених жирів, що може збільшити ризик виникнення серцевих захворювань. Яйця і молоко також є високобілковими тваринами. Вегетаріанці можуть споживати горіхи, бобові та цільні зерна для білка.
Вуглеводні рекомендації щодо навчання
Вуглеводи - це основне джерело енергії вашого організму. Навіть ваш мозок передусім працює на вуглеводи. Ваш організм розщеплює вуглеводи, які ви їсте, до глюкози, яка є простим цукром, який він може надсилати в різні ділянки тіла, щоб забезпечити паливом.
Коли ваш організм надсилає цукор до м’язів, він перетворюється на м’язовий глікоген, який зберігається всередині м’яза для подальшого використання. Це одне з основних джерел енергії, яке використовує ваше тіло, піднімаючи вагу.
Якщо ви не тренуєтеся кілька годин на день з дуже високою інтенсивністю, вам потрібно лише від 3 до 5 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла, йдеться у статті про журнал Міжнародного товариства спортивного харчування у серпні 2018 року. З точки зору планування прийому їжі, вуглеводи повинні становити близько 42 до 50 відсотків вашої калорійності в день.
Низьковуглецеві та кетогенні дієти стають все більш популярними. Теоретично вам не потрібно споживати велику кількість вуглеводів, щоб добре працювати у ваговій кімнаті. Насправді, невелике дослідження, проведене груднем на 21 людину, опубліковане в Journal of Sports Science & Medicine показало, що суб'єкти, які тренувались, обмежуючи споживання вуглеводів, не бачили різниці від людей, які їли нормальну кількість вуглеводів.
Це дослідження показує, що вуглеводи не потрібні, але деякі експерти не погоджуються. Наприклад, Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування повідомляє, що вуглеводи мають важливе значення для будь-якого типу спортивних показників. Ви не залежати від того, хочете ви або не включати вуглеводи в свій раціон, але їх часто рекомендують.
Цільні зерна, овочі та фрукти - найкращі форми вуглеводів. Цільнозернові зерна містять вітаміни, мінерали та клітковину, які є найважливішими для вашого здоров'я. Цільнозернові крупи, хліб і макарони - це здоровий вибір. Фрукти та овочі містять вуглеводи, клітковину, вітаміни та мінерали, що робить їх важливою частиною вашого раціону.
Крохмальні вуглеводи, такі як картопля та макарони, також корисні для споживання, особливо якщо вони допоможуть вам досягти ваших цілей вуглеводів на день. Постарайтеся триматися подалі від солодощів, як цукерки, і зосередьтеся на досягненні цілей вуглеводів з цільними продуктами.
Жирові рекомендації щодо навчання
Жир є третім і останнім макроелементом. Він також забезпечує енергію та поживні речовини у вигляді жиророзчинних вітамінів. Жир - неймовірно щільна форма зберігання енергії. Середня людина несе на собі близько 50 000 до 60 000 калорій жиру.
Вам потрібно лише від 0, 5 до 1, 0 грама на кілограм жирової маси в день, якщо ви дотримуєтесь силової дієти. Це приблизно від 25 до 35 відсотків від загального споживання калорій. Кількість жиру, яке вам потрібно, порівняно низьке, оскільки воно калорійне так багато. На грам жиру припадає 9 калорій, на відміну від 4 калорій на грам вуглеводів і білка.
Є багато джерел жирів, а деякі здоровіші за інші. Транс-жири - це найгірший вид жиру і найбільш безпосередньо пов'язаний із захворюваннями серця. Вам слід уникати цього типу жиру цілком. Перевірте мітки харчування на продуктах, щоб побачити, чи є в складі трансжири.
Мононенасичені та поліненасичені жири, як правило, вважаються найздоровішими жирами. Їх можна знайти в таких продуктах, як рослинна олія, горіхи та авокадо. Тоді як трансжири небезпечні для здоров’я серця, ненасичені жири насправді можуть допомогти вашому серцю, зменшивши запалення артерій.
Насичені жири прийнятні в обмеженій кількості, але вони не повинні становити основну частину споживання жиру. Їх можна знайти в червоному м'ясі та молочних продуктах. Спробуйте скоротити ці жири і додайте до свого раціону більше ненасичених жирів.
Кількість їжі в день
Кількість їжі, яку ви їсте в день, не є найважливішим фактором вашого плану прийому їжі. Однак важливо бути максимально послідовним. Більшість людей добре справляються з трьома прийомами їжі на день. Ви також можете зробити чотири менших прийоми їжі або два великих прийоми їжі, залежно від того, скільки часу у вас на приготування, приготування, їжу та чистку.
Найголовніше при розробці плану прийому важкої їжі - це те, що ви їсте достатню кількість їжі з належними макроелементами та здоровими джерелами їжі. Майте на увазі, що якщо ви їсте менше їжі в день, вам буде складніше з'їсти всі необхідні калорії.
Проведене в серпні 2016 року дослідження, опубліковане в Європейському журналі спортивної науки, вивчало суб'єктів, які обмежили їх їжу чотиригодинним вікном. Піддослідним дозволялося їсти стільки, скільки вони хотіли, під час цього маленького вікна. Однак вони в день їли в середньому на 650 менше калорій в день, ніж група, яка не була обмежена.
У ході дослідження дослідники виявили, що вживання їжі менше не впливає негативно на тренування з опору, але це також було короткочасним дослідженням. Цілком можливо, що вживання їжі менше заважатиме сильним тренуванням у довгостроковій перспективі.
Вживання трьох прийомів їжі в день повинно залишати місце між прийомами їжі, щоб перетравити їжу, щоб ви не були занадто повноцінні протягом дня. Також є час перекусити між прийомами їжі. Намагайтеся споживати білок, вуглеводи та жири в кожному прийомі їжі.
Наприклад, ваш сніданок може складатися з яєць, шпинату, помідорів, вівсяної каші та яблука. В одному прийомі їжі ви маєте жири, білки та вуглеводи. Якщо ви рівномірно розподіляєте свої макроелементи, ви можете мати збалансоване харчування. Пам’ятайте, що вуглеводи становлять велику частину більшості ваших прийомів їжі, тому сподівайтеся, що в кожному прийомі їжі з'їжте більше вуглеводів, ніж будь-який інший макроелемент.
Харчування до і після тренування
Структурування їжі до і після тренування важливо. Ви не хочете їсти занадто багато перед силовими тренуваннями, тому що це може змусити вас бути млявим або навіть нудотним. Однак, ви повинні їсти приблизно дві години заздалегідь, щоб дати своєму тілу достатньо енергії, щоб перетворити його на тренування.
Спробуйте з'їсти багату білками їжу і після тренування з приблизно 20 - 30 грамами білка. Це швидко доставить білок вашим м’язам і допоможе вам відновитися після тренування.
Вуглеводи також важливо мати після тренування. Вони можуть бути поглинені і збережені м’язами для наступного тренування. Ви можете пити або їсти близько 35 грам вуглеводів після тренування, щоб надати тілу сили.
Хоча ваша їжа після тренування не призведе до порушення результатів, вона оптимізує ваше відновлення. Постарайтеся включити одну невелику їжу після тренування у свій план харчування або час тренування, щоб ви їли один із трьох щоденних прийомів їжі після.
Доповнення для силових тренувань
Багато добавок реалізовуються на дієтах з важкою атлетикою. Наприклад, протеїновий порошок, креатин та добавки до тренування популярні серед культуристів та рекреаційних спортсменів. Білкові добавки можуть збільшити прибуток від силових тренувань, згідно з оглядом у березні 2018 року, опублікованим у Британському журналі спортивної медицини .
Однак харчові добавки не повинні бути пріоритетним у вашому харчувальному плані. Вони покликані доповнити і без того важливу дієту. Якщо ви виявите, що не можете досягти своїх потреб у білках, наприклад, подумайте про придбання білкового порошку.
Вегани та вегетаріанці особливо вразливі до низького рівня білка. Вони можуть доповнювати білковими порошками, щоб підвищити споживання білка до нормального рівня. Інші дефіцити вітамінів і мінералів можна виправити, приймаючи полівітаміни. Добавки можуть бути корисними, але вони не повинні бути милицями.
