Деякі цукри неминучі. Фруктоза в фруктах, мальтоза із зерен або навіть лактоза з молока - це природні цукру, які, як правило, не викликають особливого значення у вашому раціоні - ці продукти можуть запропонувати інші поживні речовини. Але кубик цукру не забезпечує енергію нічого, крім глюкози, а отже, і калорій. Навіть незважаючи на те, що природні цукри мають таку ж кількість калорій, як гранульований цукор з кубика цукру, грам за грам, доданий цукор - це не те, чого ви хочете багато у своєму раціоні.
Цукор і калорії
На кожен грам цукру в їжі ви отримаєте 4 калорії. Один кубик цукру важить 2, 3 грама і загалом становить приблизно 9 калорій. Всі види цукру мають однакову кількість калорій. Якщо ви їсте кубик гранульованого цукру, меду, кукурудзяного сиропу, декстрози, мальтози або інших видів цукру, кількість калорій однакова на грам.
Скільки ви можете мати
Занадто багато цукру у вашому раціоні може призвести до збільшення ваги, що підвищує ваші шанси на розвиток хронічних захворювань. Це додані цукру з переробленої їжі, однак, це головна проблема, оскільки ці нездорові продукти пропонують мінімум поживних речовин. Обмежте себе не більше 100 калорій з доданих цукрів щодня, що становить близько 25 грам, якщо ви жінка. Не більше 150 калорій у вашому раціоні - 38 грам - повинно надходити з доданих цукрів, якщо ви чоловіки, пропонує Американська асоціація серця. Залежно від того, в яку групу ви входите, лише один кубик цукру займає від 6 до 10 відсотків вашої кількості цукру на день.
Карб роздуми
Усі види цукру, додані або натуральні, - це вуглеводи. Тож якщо ви все-таки вирішите поласувати приготованим цукром, вам доведеться враховувати це в загальному споживанні вуглеводів. Близько 45 відсотків до 65 відсотків калорій у вашому раціоні повинно надходити від вуглеводів, як зазначено у публікації "Дієтичні рекомендації для американців, 2010". Якщо 2000 є середньодобовим, вам знадобиться від 900 до 1300 калорій від вуглеводів або від 225 до 325 грам. Якщо ви додасте лише один кубик цукру до своєї ранкової кави, це займає менше 1 відсотка від вашої щоденної норми вуглеводів. Але це порожні калорії, оскільки з цукру ви не отримаєте жодної клітковини, вітамінів або мінералів.
Деталі глікемічного індексу
Хоча всі цукру мають однакові калорії, не всі впливають на цукор у крові однаково. Більшість продуктів, що містять вуглеводи, мають рейтинг глікемічного індексу або GI, який оцінює продукти на основі швидкості підвищення рівня цукру в крові. Їжа з оцінкою понад 70 може швидко підвищити рівень цукру в крові. Продукти середнього ГІ мають ранг від 55 до 70, тоді як продукти з низьким вмістом глікемії мають менше 55 і підвищують рівень цукру в крові поступово. Гранульований цукор має помірний рейтинг приблизно від 60 до 65. Вибирайте замість цього підсолоджувач із нижчим ШІ. Мед займає в середньому близько 50, при цьому деякі типи оцінюють до 35. Нектар агави має оцінку від 11 до 19, залежно від сорту. Ці цукрозамінники з низьким вмістом глікемії можуть бути кращими альтернативами, які слід включити у свій раціон, якщо ви керуєте цукром у крові.
