Порада
Якщо ви шукаєте спосіб лікування болю в м'язах із запізненням, плануйте свої тренування заздалегідь, щоб у першу чергу це не сталося. Цей підхід є більш ефективним у часі, і він дозволить вам краще насолодитися багатьма перевагами вправ.
Розпізнайте симптоми DOMS
Затримка больових відчуттів у м’язах пов'язана з більшим, ніж просто болем у м’язах. У вас також будуть ніжні, жорсткі і слабкі м’язи через кілька годин після фізичного навантаження.
Існує різниця між хворобливістю м’язів, травмою м’язів та набряком м’язів. Медичні методи візуалізації показують, що набряк після фізичних вправ схожий на травму м’язів, яка зникає через кілька годин. На відміну від цього, DOMS тільки починається в цей час - і це триває кілька днів.
Симптоми DOMS мають негативні наслідки, що призводять до зниження спортивних показників та збільшення ризику травм. Звіт за 2016 рік в Центральноєвропейському журналі спортивних наук та медицини описує, як DOMS - це захисна адаптація, яка виникає при перевантаженні м’язів. Цей тип перетренованості може призвести до травм, тому вам слід бути обережними, якщо ви помітили будь-які ознаки DOMS.
Оцінка впливу DOMS
Існує багато способів вимірювання болю в м’язах. У звіті за 2015 рік, опублікованому в PLoS One, було використано кілька таких способів для оцінки втоми та відновлення після інтенсивних фізичних вправ. Його автори дійшли висновку, що важливо використовувати правильний метод для кожної ситуації.
Найчастіше вчені просто розпитують учасників про їх болючість у м’язах і пропонують їм записати це за допомогою рейтингової шкали. Вони також можуть використовувати фізіологічні біомаркери ураження м’язів. Наприклад, фермент креатинкіназа є надійним показником змін після фізичних вправ у м’язовій тканині при правильному вимірі.
Зрозумійте терміни DOMS
Затримка больових відчуттів у м'язах відповідає унікальній схемі. На відміну від негайного ефекту від м'язової травми, цей тип хворобливості м’язів починається через кілька годин після інтенсивної або нової вправи і триває кілька днів. Документ за 2016 рік у бразильському Журналі про кінантропометрію та працездатність демонструє цей час у чоловічих велосипедистів після гонки на 131 кілометрі.
Дослідники розпитували велосипедистів про їх болючість м’язів кожні 24 години. Хворобливість досягла максимуму через кілька годин після гонки, і вона трималася протягом перших 24 годин. Після 48-годинного та 72-годинного оцінювання він повернувся до базового рівня.
Це дослідження перевірило дуже придатних спортсменів. Менш придатні спортсмени та сидячі люди повинні очікувати, що DOMS протримається ще довше. Вік також може зіграти певну роль. Стаття 2018 року, опублікована в Американському журналі спортивної науки та медицини, показала, що 40-річному чоловікові знадобилося майже тиждень, щоб оговтатися від DOMS.
DOMS має переваги
Хоча це може здатися дивним, DOMS насправді є корисною, здоровою та нормальною відповіддю на фізичні вправи. Така реакція часто призводить до росту м'язів, і блокування може запобігти цьому позитивному ефекту.
Тим не менш, люди здійснюють і з інших причин, і запобігання DOMS не скасує ці пільги.
Зменшіть DOMS заздалегідь плануючи
У вас будуть менш важкі ДОМС, підготувавши своє тіло до фізичних вправ. Тренери називають це явище ефектом повторного поєдинку, і він працює навіть краще, ніж лікування болю в м'язах із затримкою. Звіт про 2019 рік в Європейському журналі прикладної фізіології прекрасно ілюструє ефект повторного бою у молодших чоловіків.
Дослідники спонукали DOMS, що повідомив про себе, змусивши учасників дослідження зробити 50 повторів декількох загальних вправ з важкої атлетики. Для цих вправ випробувані використовували вагу, що відповідає 80 відсоткам їх максимальної сили. Якщо їх попередньо тренуватися, роблячи 50 повторень, встановлених на 10 відсотків від максимуму, це призвело до зниження DOMS на 36-54 відсотки.
Ви можете використовувати ефект повторного бою, щоб запобігти хворобливість м’язів, запланувавши заздалегідь. Якщо ви знаєте, що у вас є складне тренування в кінці тижня, ви можете потренуватися в цьому тренуванні, використовуючи нижчі ваги на початку тижня.
Обмежте свій діапазон руху
Ви також можете зменшити DOMS, обмеживши діапазон руху (ПЗУ) під час виконання вправ. Документ за 2016 рік у "Journal of Strength and Conditioning Research" показує вплив обмеження ROM на DOMS у молодших чоловіків.
Учасники виконували вправи на згинання ліктя двома різними способами. Для однієї руки вони виконували вправу з обмеженим діапазоном руху. Для іншої руки вони виконували вправу з повним діапазоном руху. Результати показали, що вони відчували на 30 відсотків менше болю в першій руці.
Ви можете використовувати цей ефект, щоб зменшити свій DOMS під час звичайних тренувань. Просто обмежте свій діапазон руху під час кожної вправи. Якщо ваша мета - спалювати калорії, вам доведеться збільшити кількість повторень. Постійне виконання загальної роботи дозволить досягти поставлених цілей.
Зменшити DOMS з водних вод
Зменшення впливу вправ також зменшить DOMS. Плавучість води зменшує силу реакції ґрунту, яка відіграє роль у хворобливості м’язів. Звіт про 2017 рік, розміщений у журналі Human Movement, продемонстрував цей ефект у футболістів.
Вчені призначили гравців на одну з трьох умов: 1. наземні тренування, 2. навчання на водній основі та 3. відсутність лікування. Порівняно з наземними тренінгами, навчання на водній основі спричинило менше DOMS, про які повідомлялося. Автори припускали, що плавучість води знизила швидкість розвитку сили на 80 відсотків і що це зниження спричинило зменшення болю в м’язах.
Таким чином, виконання вправ на водній основі допоможе вам уникнути болю в м’язах. Прості рухи, такі як ходіння по воді та водні джек-джамі, можуть змінити світ. Вони мають додаткову користь від зниження ризику отримання травм.
Позбавте DOMS концентричними скороченнями
Зазвичай ви болієте, роблячи вправи на подовження м’язових волокон, відомі як ексцентричні скорочення . Виконання лише вправ із скорочення м’язових волокон - концентричних скорочень - зазвичай не викликає DOMS. Стаття 2016 року у Springerplus проілюструвала це явище у здорових жінок за допомогою біохімічного маркера.
Дослідники ретельно відповідали обсягу роботи, виконаної під час ексцентричних та концентричних скорочень. Вони мали або ходити під гору (ексцентричні скорочення), або ходити в гору (концентричні скорочення) під час одногогодинного сеансу тестування. Використання креатинкінази в якості маркера показало, що ексцентричні скорочення спричиняють більші пошкодження м’язів, ніж концентричні скорочення.
Ви можете скористатися цим ефектом, орієнтуючись на концентричні скорочення під час тренування. Ці типи м'язових скорочень зазвичай передбачають переміщення ваги від тяжіння тяжіння. Таким чином, розташування верстата для жиму так, що вам потрібно буде лише виконувати висувну частину, допоможе вам уникнути пошкоджень, спричинених ексцентричними скороченнями.
Використовуйте пакети з льодом для DOMS
Багато професійних спортсменів сидять у крижаній ванні після гри. Вони вірять, що це лікування допоможе їх одужанню. Звіт університету Міннесоти Дулут за 2017 рік досліджував таку можливість у колегіальних футболістів під час міжсезонних тренувань.
Випробувані посилено займаються понеділками, середами та п'ятницями. Потім вони отримали лікування та заповнили анкету. Результати показали, що 10 хвилин занурення у холодну воду зменшили відчуття болю в м'язах, про які повідомлялося.
Цей висновок говорить про те, що обмерзання м’язів на кілька хвилин відразу після тренування зменшить відчуття м'язової болю. Дотримуючись вказівок в гладінні м’язи після тренування допоможе вам досягти успіху. Не наносьте лід безпосередньо на шкіру. Замість цього загорніть лід у вологу тканину; суха тканина не дозволить ефективно дозволити кріотерапію .
Спробуйте прокатування піни для DOMS
Прокатування піни - ще один варіант лікування DOMS. Документ за 2015 рік у "Journal of Athletic Training" продемонстрував його вплив на молодих чоловіків. Дослідники попросили випробовуваних зробити 10 комплектів спинних присідань при 60 відсотках їх максимальної сили. Цей режим викликав м'язову ніжність та зниження працездатності.
Учасники лікувальної групи робили 20 хвилин піни, котившись негайно, а також через 24 години та 48 годин після тренування. Порівняно з групою, що не отримує лікування, додавання рулонного пінопласту до рутину знижує ніжність та підвищує працездатність.
До того, як спробувати цей метод, вивчіть, як робити, а не робити пінопласт. Рекомендується застосовувати ніжний, повільний підхід. Вам слід уникати перенапруження будь-якої однієї області, а після цього обов’язково зробіть легку розтяжку або вправу.
Отримайте масаж для DOMS
Прийом масажу пропонує вам багато переваг для здоров'я, а також може допомогти вам боротися з DOMS. Документ у 2015 році в журналі "Bodywork and Movement Therapies" перевірив цю гіпотезу у бігунів на великі дистанції відразу після змагань з ультрамарафону, використовуючи власні звіти.
Випробувані отримали масаж відразу після гонки. Більше 90 відсотків з них боліли після перегонів, і це, як правило, стосувалося їхніх ніг. Масаж зменшив їх біль і допоміг їм відновитися.
Учасники цього дослідження були дуже придатними, і гонка була особливо вимогливою, але кожен бажаючий може скористатись перевагами після масажного тренування. Полегшення болю, попередження травм та швидше відновлення - лише деякі з них. Масажна терапія також підвищує вашу імунну систему і покращує сон, що може ще більше знизити ДОМС.
Приймайте амінокислоти для ДОМС
Добавки можуть запропонувати вам ще один спосіб боротьби з хворобливістю м’язів. Амінокислоти, такі як лейцин, мають багато переваг для здоров'я, включаючи швидше відновлення після тренування. У дослідженні, опублікованому у випуску "Nutrition and Enhanced Sports Performance" за 2019 рік, лейцинова кислота оцінила як потенційне лікування DOMS у футболістів, використовуючи власні звіти.
Суб'єкти отримували щоденні дози лейцинової кислоти протягом чотирьох тижнів. Порівняно з плацебо, це лікування зменшило хворобливість м’язів та збільшило м’язову масу. Хоча амінокислоти можуть підвищити спортивні показники, це дослідження не знайшло такого ефекту.
Звіт про 2018 рік, опублікований в Міжнародному журналі наук про вправи, описує простий протокол управління DOMS. Учасники приймали по 6, 6 грам амінокислот щодня під час інтенсивної рутинної вправи тривалістю три дні. Це лікування зменшило хворобливість м’язів та збільшило силу м'язів.
Будьте попереджені для попереджувальних знаків
М'язова хворобливість зазвичай є тимчасовим станом, який зникає протягом декількох днів. Однак, незвично важкі напади DOMS можуть запропонувати більш серйозну проблему, таку як купельний синдром або рабдоміоліз .
Порадьтеся зі спеціалістом із охорони здоров’я, перш ніж самодіагностувати свої симптоми або не скористатися засобом лікування. Лікар може виявити основний стан здоров'я і попередити вас про побічні ефекти, які можуть виникнути при будь-якому лікуванні.
