Той, хто скаже вам, що любить пасинок, ймовірно, блефує (принаймні трохи). Зрештою, загальна зневага до сходів - це чому винайдено ліфти, правда? Але на захист пасинка цей предмет є чудовим для спалювання калорій та побудови кардіореспіраторного фітнесу.
Так, регулярне сходження по сходах може сприяти зміцненню здоров’я серця та легенів, згідно з дослідженнями, проведеними у вересні 2019 року, опублікованими в " Превентивної медицини" . Це також може бути корисним для вашого здоров’я кісток, допомагаючи збільшити вашу кісткову щільність, особливо у жінок після менопаузи, згідно з даними університету Дюка. Крім того, сходження по сходах може допомогти підтримати здорові функції суглобів та м’язів.
У порівнянні з іншими формами вправ, сходи досить важко обіграти. Гарвардське видавництво охорони здоров'я, коли вимірюється проти ходьби, сходження по сходах є найвибагливішим вправою. Підніматися сходами вдвічі складніше, ніж швидка ходьба і на 50 відсотків складніше, ніж ходити по схилу.
"Я особисто віддаю перевагу" Stairmaster ", оскільки це дозволяє мені підтримувати серцевий ритм вище протягом усього сеансу, збільшуючи серцево-судинні проблеми", - каже Кароліна Арауджо, сертифікований персональний тренер. "Це також чудовий спосіб допомогти висунути нижню частину тіла".
Якщо ви хочете підтягнути калорії за короткий проміжок часу, спробуйте тренування HIIT з пасинками Арауджо можуть зробити свою справу. Кожен раунд робіть по порядку, повторюючи двічі, перш ніж перейти до наступного.
1 раунд: сходи + бурпі
1. Сходинка: Піднімайтеся на рівень 6 протягом 1 хвилини.
2. Stepmill: Піднімайтеся на рівні 8 до 10 протягом 1 хвилини.
3. Берпес
- Встаньте ногами на відстань стегна, руки в сторони.
- Зігнітьсь і покладіть долоні на землю, прямо під плечі.
- Вистріліть ноги прямо за тіло, приземлившись у високу дошку.
- Стрибайте ногами назад, щоб зустріти руки.
- Використовуйте імпульс своїх ніг, щоб підстрибнути в повітря, піднявши руки над головою.
- Коли ви приземлитесь на ноги, запустіть прямо в наступний представник, поклавши руки назад на землю.
- Повторіть цей хід протягом 30 секунд.
Порада
2 раунд: сходи + віджимання
1. Сходинка: Піднімайтеся на рівень 6 протягом 1 хвилини.
2. Stepmill: Піднімайтеся на рівні від 10 до 12 протягом 1 хвилини.
3. Віджимання
- Почніть з високої дошки, руки прямо під плечима, ноги прямо позаду вас. Уникайте провисання або походу стегон і намагайтеся тримати тіло в прямій лінії від голови до стегон до п’ят.
- Тримаючи лікті приблизно під кутом 45 градусів від ребер, зігніть лікті і опустіться до землі, поки ви не наведіться близько до підлоги.
- На видиху притисніть назад до високої дошки.
- Повторіть цей хід протягом 30 секунд.
Порада
Якщо стандартні віджимання відчувають складність або якщо ви починаєте втому до 30 секунд, опустіться на коліна і виконайте модифіковану версію цієї вправи. Тримайте стегна врівень з плечима.
3 раунд: сходи + стрибки присідання
1. Сходинка: Піднімайтеся на рівень 6 протягом 1 хвилини.
2. Stepmill: Піднімайтеся на рівні від 10 до 12 протягом 1 хвилини, пропускаючи кожен другий крок.
3. Стрибки присідання
- Почніть з ніг на ширині плечей, руки з боків.
- Опустіться в присідання, відправивши стегна назад і згинаючи в колінах. Тримаючи спину плоскою, плечі спиною та опусканням, поки стегна не будуть паралельно землі.
- На видиху підскочіть в повітря, розмахуючи руками вгору, щоб набрати силу.
- Приземліться назад у свій присідання і швидко відскочіть назад у повітря.
- Повторіть цей хід протягом 30 секунд.
Порада
Якщо стандартний присідання зі стрибками занадто складний, натомість можна виконувати імпульси присідання. Коли ви присідаєте, підійдіть на півдорозі до стояння, потім опустіться до повного присідання. Пульсуйте тут протягом 30 секунд.
4 раунд: сходи + стіна сидіти
1. Сходинка: Піднімайтеся на рівень 8 протягом 1 хвилини.
2. Stepmill: Піднімайтеся на рівень 12 до 14 протягом 1 хвилини, пропускаючи кожен другий крок.
3. Стіна стіни
- Опирайтеся на стіну спиною.
- Зігніть коліна, тримаючи спину до стіни, і опустіться в присідання.
- Опустіться до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельними до землі і зробіть тут паузу протягом 30 секунд.
- Тримайте руки біля боків і уникайте покладання долонь на стегна для додаткової допомоги.
Порада
Щоб зробити стіну важче сидіти, зафіксуйте опору навколо ніг над колінами. Або тримайте в руках два гантелі і виконайте завитки біцепса для вправи на повне тіло.
