Горіхи макадамії є вихідцями з Австралії, але зараз їх вирощують по всій Південній Америці, Африці та Азії. Ці горіхи відомі тим, що багаті багатьма видами поживних речовин і антиоксидантів, які можуть принести користь вашому здоров’ю різними способами. Горіхи макадамії також можна використовувати для виготовлення олій, які використовуються при виготовленні багатьох продуктів.
Порада
Горіхи макадамії корисні для вас, оскільки вони багаті вітаміном В1 (тіамін), різними мінералами та здоровими ненасиченими жирами.
Продукти з горіхової макадамії
Горіхи макадамії - це тип деревного горіха, як мигдаль, бразильський горіх, кешью, фундук, пекан і волоські горіхи. Ці горіхи вирощують і вживають у всьому світі, і їх можна знайти практично будь-де - від Гаваїв до Болівії. Вони можуть бути використані для створення масел, які служать інгредієнтом косметичних засобів, туалетних приналежностей та ряду харчових продуктів, таких як кулінарні олії та салатники.
Горіхи макадамії часто вживають самостійно як закуску і їх можна їсти сирими, смаженими або соленими. Вони мають більшу вміст жиру, ніж у багатьох інших горіхів, тому їх часто використовують для виготовлення горіхових олій. Горіхи макадамії також інтегруються в десерти та солодощі, як печиво, тістечка та морозиво, а також можуть бути використані в салатах і каррі або для скоринки м’яса та риби.
Спосіб споживання горіхів макадамії може впливати на їх харчову цінність. Як і багато інших продуктів, їх найкраще їсти після їх приготування на повільному та середньому вогні. Це зменшує ризик розвитку будь-яких потенційно шкідливих сполук, пов'язаних з теплом, таких як глікотоксини. Використання низького та середнього тепла при обсмажуванні або обсмажуванні макадамі також зменшує утворення шкідливих біоактивних сполук, але все ж виводить частину жиру, що міститься в цих горіхах.
Факти харчування макадамії
Стандартна порція горіхів макадамії - 1 унція (28 грам), що становить приблизно від 10 до 12 горіхів. Ці горіхи містять багато жирів, але більшість із них є здоровими жирами, такими як омега-3 та омега-6 жирні кислоти, які корисні для вашого серця, мозку та імунної системи. Горіхи макадамії також є хорошим джерелом клітковини, з 10 відсотками добової норми (ДВ) на порцію, виходячи з дієти на 2000 калорій. Кожна унція горіхів макадамії містить:
- 23 відсотки DV для вітаміну B1 (також відомого як тіамін)
- 11 відсотків DV для міді
- 6 відсотків DV на залізо
- 9 відсотків DV для магнію
- 58 відсотків DV для марганцю
- 5 відсотків DV для фосфору
Горіхи макадамії багаті антиоксидантами і містять невелику кількість (від 1 до 4 відсотків) білка, інших вітамінів групи В, а також вітамінів C і E. Вони містять також невелику кількість мінералів, таких як кальцій, калій, цинк та селен. Крім того, макадамія забезпечує 203 калорії за унцію, що становить приблизно 10 відсотків від загальної кількості калорій, які ви повинні споживати щодня.
За даними управління харчових продуктів і лікарських препаратів, вживання 43 грам (1, 5 унції) горіхів на день може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань. Клініка Клівленда рекомендує вживати п'ять і більше порцій горіхів щотижня. Однак дослідження 2015 року в Міжнародному журналі епідеміології показало, що вживання лише третини до половини унції горіхів щодня може бути корисним і для вашого здоров’я.
Порівняння харчування горіхового дерева
Хоча всі вони в одній родині, деревні горіхи не створюються рівними, коли мова йде про харчування. Більшість горіхів вважаються харчовими продуктами з високим вмістом жирів, енергожирними і забезпечують приблизно однакову кількість калорій, але види і кількість вітамінів і мінералів, які вони містять, часто істотно відрізняються.
Горіхи макадамії є хорошим джерелом здорових жирів, а також марганцю, причому 58 відсотків DV цього мінералу на порцію. Фундук та волоські горіхи за харчовою цінністю досить схожі на горіхи макадамії. Як і макадамії, вони багаті марганцем, постачаючи 87 відсотків DV за унцію за порцію фундука, і 48 відсотків DV для волоських горіхів.
Інші горіхи, як правило, містять більш високий вміст інших поживних речовин. Наприклад, кешью є кращим джерелом білка, забезпечуючи 10 відсотків DV на порцію, порівняно з 4 відсотками, які містяться в горіхах макадамії. Мигдаль має 37 відсотків DV для вітаміну Е на порцію, тоді як в макадамії міститься лише невелика кількість цієї поживної речовини. Так само в макадаміях дуже мало вітаміну В6, тоді як фісташки дають 24 відсотки від DV за B6 на порцію.
Жири та вуглеводи в горіхах
Горіхи макадамії містять істотно
Це не означає, що макадамія для вас погана. Згідно з дослідженням 2015 року в Журналі природничих наук, більшість жирів в горіхах макадамії - це здорові мононенасичені або поліненасичені жири, які корисні для вашого серця. Інші деревні горіхи, такі як волоські горіхи, фісташки та фундук, також є хорошими джерелами здорових жирів, включаючи незамінні жирні кислоти омега-3 та омега-6.
У той же час макадамі постачають лише близько 4 грам вуглеводів за унцію. Оскільки вони настільки багаті здоровими жирами і мало вуглеводів, вони особливо добре підходять для дієт з низьким вмістом вуглеводів, як кетогенна дієта. Макадамії також є хорошим джерелом клітковини, що може допомогти поліпшити травлення та опосередкувати шлунково-кишкові симптоми, які іноді трапляються при дієтах з високим вмістом жиру, як кетогенна дієта.
Деякі горіхи, як волоські горіхи, також підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів, але багато інших горіхів, багатих здоровими жирами, як фісташки, потрібно обмежувати. Деякі горіхи з високим вмістом калорій слід уникати взагалі, якщо ви дотримуєтесь суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної.
Калорійність в горіхах дерев
Взагалі деревні горіхи вважаються висококалорійною їжею. При 203 калоріях за унцію горіхи макадамії калорійніші, ніж у більшості інших горіхів дерев. Наприклад:
- У мигдалі 162 калорії за унцію (23 ядра).
- У кешью 155 калорій за унцію (18 ядер).
- У фундуку 177 калорій за унцію (21 ядро).
- Фісташки мають 157 калорій за унцію (49 ядер).
- У волоських горіхах 185 калорій за унцію (14 половин).
У порівнянні з калоріями в кешью, які містять 7 відсотків DV для калорій, і більшість інших горіхів, які забезпечують від 8 до 9 відсотків ДВ за калоріями, макадамії не суттєво відрізняються. Незважаючи на це, їх калорійність може зробити їх непридатними як дієтичне харчування. Їх також важче розділити на задоволення половиною порції всього п’яти-шести горіхів, на відміну від 10 фундуків або 25 фісташок.
Люди, які дотримуються низькокалорійних дієт, часто вважають, що їм доводиться уникати висококалорійних продуктів, таких як горіхи, незважаючи на високу поживну цінність. Мало низькокалорійних горіхів, крім каштанів, що містять близько 55 калорій на 1 унцію. З деревних горіхів каштани, ймовірно, найбільше відрізняються від макадамії, навіть за їх різних рівнів вітамінів і мінералів. Наприклад, вміст олії в каштанах становить 2, 26 відсотка проти 75, 77 відсотка для горіхів макадамії.
Незважаючи на високу жирність і калорійність, горіхи макадамії - хороший вибір дієтиків. Їли в помірних кількостях, вони не змусять вас набрати вагу і навіть можуть допомогти в управлінні вагою. Це означає, що вони можуть бути одним із найздоровіших горіхів, які потрібно споживати, якщо ви намагаєтеся боротися з такими проблемами, як ожиріння та діабет другого типу.
Переваги макадамії
У горіхах макадамії міститься величезна кількість марганцю, що важливо для здоров'я ваших кісток, шкіри та обміну речовин. Недостатня кількість цього мінералу може призвести до шкірних висипань та пухирів, остеопорозу та посилення перепадів настрою та болю, що виникають під час жіночого менструального циклу. Марганець, як правило, вважається нетоксичним. Оскільки він виводиться через кишечник, споживання занадто великої кількості є малоймовірним, хоча це може статися у людей, які є шахтарями чи іншими металевими роботами.
Деревні горіхи, як і макадамія, вважаються корисними для вашого здоров’я. Вони також можуть допомогти знизити рівень холестерину та тригліцеридів. Як і інші горіхи дерев, макадамія покращує здоров'я серця і зменшує ймовірність серцевих захворювань.
Однак дослідження 2015 року в Міжнародному журналі епідеміології показало, що вживання горіхів може принести користь, крім покращення здоров’я вашого серця. Регулярне вживання в їжу горіхів може зменшити ризик смерті, спричиненої різними проблемами зі здоров’ям, включаючи:
- Рак
- Діабет
- Захворювання серця та інсульт
- Нейродегенеративні стани
- Респіраторні захворювання
Хоча порція горіхів на 1 унцію (28 грам) є стандартною, позитивний вплив на ваше здоров'я можна отримати, вживаючи всього 10–15 грам горіхів на день. Оскільки горіхи сильно відрізняються за поживною цінністю, корисно варіювати види горіхів, які ви їсте.
Антиоксиданти в горіхах макадамії також корисні для вашого здоров'я. Але вам слід пам’ятати, що, як і інші горіхи дерев, антиоксиданти макадамії містяться в його шкірі. Якщо ви їсте горіхи макадамії, у яких були зняті шкурки, велика ймовірність, що більшість антиоксидантів також були видалені. Антиоксиданти в горіхах макадамії також можуть бути зменшені, коли горіхи обсмажуються або готуються іншими способами.
