Преса зі штангою у старому навчальному закладі та прес з гантелями "Арнольд" - це два різних звірі, які мають спільну мету - ці силові тренувальні тренування надають плечам сильні тренування.
Як вони не виглядають у виконанні, вони фактично націлені на передній дельтоїд або передній плечовий м'яз, який допомагає обертати руки. Звичайно, легенда з бодібілдингу та колишній губернатор Арнольд Шварценеггер не мали б позичити своє ім'я варіанту плечового преса, якби це не було хоч трохи інакше.
Класичний штамп
Плечовий прес для штанги, орієнтований на дельтоїдів, є основним засобом для тренажерних залів не просто для його роботи над плечима, а тому, що для цього потрібна екіпіровка, яка зазвичай живе в тренажерному залі, а не вдома.
ЯК ЗРОБИТИ це: сидячи вертикально на машині Сміта, долонями витягнутими, візьміться за штангу трохи ширше ширини плечей. Зніміть планку зі стійки і потримайте її у верхній частині грудної клітки для вихідного положення.
Піднімаючи штангу вгору і видихаючи, розгинаючи руки, не замикаючи лікті. Вдихніть, опускаючи планку до вихідної позиції. Як накладний прес, ця вправа має рекомендований діапазон повторень від п'яти до восьми повторень на набір.
Гантель "Прес" Арнольда
Як випливає з назви, власний плечовий прес Ah-Nold перетворюється на гантелі - ви можете виконати цю переносну рутину стоячи або сидячи на міцній лавці або табуретці.
ЯК РОБИТИ: Почніть із прямої спини, а ноги посаджені на ширину плечей. Тримайте два гантелі на плечах, долонями повернуті всередину - це називається знайденим стисканням.
Піднімаючи лікті в сторони, піднімаючи ваги і видихаючи. Піднімаючи руки над головою, нахиліться дуже трохи вперед і поверніть зап’ястя в пригнічене положення, щоб вони були спрямовані назовні. Вдихніть, поверніться до своєї першої позиції і повторіть приблизно вісім повторень.
Щоб поставити додатковий фокус на трицепси, лати і пеки, виконайте підйом лежачи на лавці на нахилі 90 градусів і обертайте дзвіночки внизу руху, а не вгорі.
Отже, в чому різниця?
На практичному рівні в цих двох вправах застосовується різна передача - тому якщо ви хочете працювати на плечах і мати доступ лише до штанги або до набору гантелей, вибір між ними зрозумілий.
Що стосується вторинних м'язів-мішеней, вони обидва беруть участь в бічні дельтоїди, пастки та трицепси як синджергісти або м’язи, які допомагають іншим м’язам здійснювати рух.
То чому ж сигарний "Дуб" Шварценеггера придумав свою пресу? Переваги, ймовірно, полягають у самих гантелях. Хоча гантелі не ідеально підходять для важких повторень, вони заохочують односторонній рух - змушуючи обидві кінцівки виконувати однакову кількість роботи - і, як правило, трохи дружніше на суглобах.
Який у вас стиль плеча?
Що говорять ваші плечі? Ви віддаєте перевагу пресі старої школи, чи ваші дельти вивчають у школі чи Арнольда? Складіть свою справу щодо штанги команди або гантелей команди в коментарях нижче.
