Армія може піти на живіт, але футбольна команда марширує по ногах - б'є, біжить, спринтує, дриблірує і, нарешті, стріляє по воротах. Від щиколоток до глютенів, вам потрібні ноги, готові йти до гри. Якщо ви розпочнете передсезонну роботу з вправами для ніг, ви можете бути готові, коли розпочнеться календар ліги, пережити звичайні п'ять миль і більше бігу протягом 90 хвилин повного футбольного матчу.
Оцінка
На початку передсезону та після цього, можливо, ви захочете побачити, як просувається сила вашої ноги, і особливо, якщо права нога стає більш-менш потужною, ніж ліва. Присідання на одній нозі, опускаючись якомога нижче, обидві руки на стегнах, а протилежна нога витягнута перед тілом, коліна зафіксовані. Запропонуйте оцінювачу помітити, чи залишається каблук ноги, що врівноважує, під час присідання контакту з землею та виміряйте глибину присідання, а також порівняйте різниці між ніжками. Вирішити відмінності у видимій силі при розтягуванні гомілковостопних суглобів та підколінних суглобів рекомендує тренер з кондиціонерів Університету Північної Кароліни Грег Гац у "Повноцінній умові для футболу".
Міцність
Силові тренування, націлені на ноги, готують вас до футболу. Наприклад, присідання працює на зміцнення квадрицепсів, суглобів, сідниць і м’язів голеностопа. Ви можете виконувати присідання зі штангами, гантелями або власною масою тіла. Лунги підтримують тему роботи підколінних суглобів та сідниць, і ви можете виконувати їх вперед, назад, збоку або в повороті. Продовжуйте працювати молотком і глютерами з передніми кроками вперед, тримаючи гантелі біля себе, коли ви піднімаєтеся на ногу по коліна, одночасно відриваючи крок однією ногою.
Вибухова сила
Плеометричні тренування, спочатку розроблені для легкоатлетів, щоб вибухово вибухати їх із блоків та вниз, перейшли до інших видів спорту, включаючи футбол. Навіть настільки ж проста дриль, як стрибки на коробку та стрибки на землю, можуть розвинути стабілізатор м’язів у ваших ногах та серцевині, щоб зробити вас безпечнішими під час ігор, особливо під час стрибків у заголовки. Дії можуть здатися тривіальними, пише Гетц, але дуже ніжні посадки тренують ваші стегна, коліна та щиколотки, щоб вирішувати напруження цих рухів, а гарне використання рук для стрибків вгору дає вам кращу потужність виробництва.
Швидкість
Спринтові дрилі надають ще одну грань для кондиціонування ваших ніг. Східні спринти працюють на квадроциклах і перетворюються на швидші кроки на рівній землі. Знайдіть сходинки стадіону досить широкі, щоб забрати всю ногу. Прискоріть знизу вгору. Підніміть коліна і ступню на кожному кроці, встаньте з високою поставою і натисніть лікті, радить Гатц. Іншим засобом підвищення частоти кроку є біг з джгутами та санками, зауважують автори "Силових тренувань для спорту". Або спробуйте подібні до ігор ситуації, щоб працювати на спринтерській швидкості, наприклад, біг до м'яча в режимі "один на один".
