Відштовхування - улюблена вправа як усередині, так і зовні спортзалу. Цей рух, який не потребує обладнання та лише вашої маси тіла, є ключовим показником у тестах фізичної підготовленості - вимоги прийому West Point включають тестування на дві хвилинні випробування на віджимання та розвиток сили верхньої частини тіла.
У той час як віджимання тренують і вашу силу, і витривалість, їх універсальність, як складна вправа або багатоспільне вправа, робить їх такими цінними у фітнес-рутині, говорить ACE Fitness.
Просто переміщаючись по руці, наприклад, в широкому віджиманні або в тісному захваті або вузькому віджиманні, ви можете домогтися оподаткування тренування верхньої частини тіла, яке кидає виклик як вашій силі, так і витривалості, не кажучи вже про створення серйозних м’язи.
Виконайте широкий віджимання
Виконуйте широкі віджимання аналогічно звичайному віджиманню:
- Розмістіть руки ширше, ніж відстань до плечей (приблизно в півтора рази ширше); тримайте пальці, спрямовані вперед.
- Витягніть ноги повністю за собою і вставте кульки ніг у підлогу.
- Затягніть серцевину, тримайте спину рівною, а сідниці стиснуті.
- Повільно опускайтеся вниз, поки груди не торкаються підлоги, лікті тримайте прямо над зап’ястями.
- Як тільки ваша грудна клітка торкнеться підлоги, відштовхуйтесь від підлоги і поверніться у вихідне положення з повністю витягнутими ліктями.
Виконайте вузький віджимання
Вузький або щільно підхоплений тиск теж схожий на звичайний віджимання, за винятком того, що руки розміщені ближче, ніж ширина плечей. Інші поради допоможуть вам виконати цей крок:
- Щоб зробити це інтенсивним вправою на трицепси, поставте руки разом у ромбове положення, коли пальці вказівника торкаються, а великі пальці торкаються під грудьми.
- Поставте ноги позаду себе, ноги повністю витягнуті. Ваші ноги можуть бути ширшими, ніж зазвичай, оскільки на баланс буде впливати вузька позиція ваших рук.
- Підтягніть серцевину, тримайте спину рівною, а задник стискається, коли ви повільно опускаєтесь вниз, поки груди не торкаються рук.
- Як тільки груди торкаються рук, відштовхуйтесь від підлоги і повертайтеся у вихідне положення з повністю витягнутими ліктями.
Переваги кожного Push-Up
Широкий віджимання набирає більше ваших грудних м'язів, а звичайний віджимання обтяжує ваші м’язи трицепса. Переконайтесь, що ви повертаєте лопатки вгору - не те, щоб штовхати плечі вниз по спині - щоб не було пощипування в плечах. Продовжуйте говорити собі "широкими плечима", перш ніж розпочинати віджимання з широким захватом як підказку, щоб тримати ці плечі.
Віджимання з близьким захватом - все про трицепси. Цю версію можна спростити, поставивши коліна на підлогу, а руки на піднятій поверхні або навколо піднесеної горизонтальної смуги, пише ExRx.net. Якщо ви готові до цього - значить сильний і достатньо придатний - ви можете збільшити труднощі, піднявши ноги на сходовому стояку або лавці.
