Коли ви займаєтеся фізичними вправами, ваші м'язи виснажуються глікогеном, запасом енергії, що складається з глюкози та вуглеводів. Виснаження глікогену, що утворюється внаслідок накопичення вільних радикалів і мікро сльози в м’язовій тканині - все це сприяє хворобливості м’язів після тренування. Вітаміни, включаючи С, Е та калій, можуть допомогти відновити баланс втрачених поживних речовин, зменшити вільні радикали та зменшити біль та запалення, що виникають після тренування.
Вітамін Е
Вітамін Е діє як антиоксидант, який зменшує накопичення окислення або пошкодження вільних радикалів, викликані фізичними навантаженнями та фізичними навантаженнями. У дослідженнях, проведених в Університеті Тафтс в штаті Массачусетс, дози вітаміну Е від 200 до 400 МО забезпечували зменшення болю в м’язах у молодих чоловіків, які займалися фізичними вправами, але не займалися фізичними вправами щодня. Вживання в їжу продуктів, багатих вітаміном Е, таких як мигдаль, насіння соняшнику та зародки пшениці, допомагають відновити глікоген у м’язах, що зменшує хворобливість.
Вітамін С
За словами доктора Майкла Цимермана з Лабораторії харчування людини в Цюріху, Швейцарія, вітамін С працює краще в поєднанні з вітаміном Е, ніж як єдиний вітамін для зменшення запалення в м’язах під час і після фізичного навантаження. У цьому дослідженні 1 г аскорбінової кислоти, вітаміну С, було використано разом з 400 мг вітаміну Е. У міру зменшення запалення в м’язах і навколо них м'язова хворобливість зменшується. Вітамін С також відповідає за вироблення колагену і відновлення пошкоджень сухожиль і зв’язок, що може імітувати болючість м’язів. Рекомендована добова норма вітаміну С становить 75 мг на день для жінок та 90 мг на день для чоловіків, і їх можна знайти в продуктах, таких як зелений перець, папайя, помідори, полуниця та чорниця.
Калій
Електроліт, що розглядається, також відноситься до категорії вітаміну і є необхідним для балансу рідини всередині і зовні клітин, які транспортують поживні речовини. Заміна електролітів, таких як калій, слід проводити протягом декількох годин після фізичних навантажень, коли втрата найбільша і може сприяти виникненню м'язових спазмів і болю в організмі. Оскільки дефіцит рідкісний, не встановлено RDA для калію, але середній добовий рівень споживання від 1600 мг до 2000 мг на день є достатнім. Харчовими джерелами калію є банани, авокадо, кабачкові жолуді, йогурт, горіхи та насіння.
Магній
Оскільки м'яз скорочується під час руху, кількість кальцію в м’язі перевищує кількість магнію - і коли рух закінчується, кількість магнію в м’язі повинна бути більше, ніж кальцію, щоб м'язи могли розслабитися. Магній може втрачатися під час фізичних навантажень через сечовиділення та піт, а дефіцит може сприяти виникненню м'язових спазмів та м’язової болю. Рекомендована добова норма магнію для чоловіків старше 31 року становить 420 мг на добу, а для жінок старше 31 року - 320 мг на добу. Палтус, мигдаль, шпинат, кешью та вівсянка є здоровими джерелами магнію.
Міркування
Коли ви їсте свіжу їжу, багату вітамінами, а не вживаєте вітамінну добавку, ви також отримуєте користь від інших поживних речовин, клітковини та антиоксидантів. Оскільки хронічна болючість м’язів після тренування може бути симптомом більш серйозного медичного стану, зверніться до лікаря, якщо ваша хворобливість м’язів триває.
