Запуск 5K вимагає підготовки, сил та енергії, і ваш план їжі перед гонкою впливає на всіх трьох. За тижні, що ведуть до гонки і безпосередньо перед подією, правильно збалансована перед гоночна дієта приведе вас до найкращих показників.
Харчування під час тренувань
Протягом тренувань ваша дієта допомагає виконувати, одужувати та покращуватись. За годину-дві до тренувань вживайте їжу, багату вуглеводами, що забезпечують енергію, такі як овес, макаронні вироби, зерна або хліб. Для більшості дорослих людей достатньо 20 - 40 грамів вуглеводів; половина склянки сухого вівса дає 30 грамів вуглеводів, тоді як два шматочки цільнозернового хліба забезпечують 28 грамів вуглеводів.
Ваш організм також потребує білка для відновлення та відновлення м’язової тканини, розірваної або зруйнованої під час тренувань. Націліться на принаймні 20 грам білка відразу після фізичного навантаження та 1 грам на фунт маси тіла протягом дня. Головні білкові продукти, які потрібно їсти під час тренінгу, включають сир, який пропонує від 20 до 25 грам білка на чашку, яйця, які пропонують по 7 грамів, та будь-яке м'ясо.
Тиждень перед перегоном
Помірні кількості продуктів, багатих вуглеводами, наповнять ваші запаси глікогену протягом тижня, що веде до гонки. Націліться приблизно на 3–5 грам вуглеводів на фунт маси тіла в день, з такими продуктами, як вівсяна каша, картопля, брокколі та інші овочі. Наприклад, дорослому на 160 фунтів потрібно буде щонайменше 480 грамів вуглеводів на день. Крохмалисті овочі, як картопля, містять майже 40 грамів вуглеводів на 200-грамову порцію.
За день до перегонів
Багато початківців бігунів чують, що "завантаження вуглецю" перед гонкою є хорошою ідеєю і помилково перестаратися на величезних порціях продуктів, багатих вуглеводами. Натомість продовжуйте їсти так, як у вас протягом тижня, що веде до гонки, до 5, 5 г вуглеводів на фунт маси тіла; дорослому на 160 фунтів знадобиться до 880 грамів вуглеводів.
Їжа з помірним та високим глікемічним індексом, яка допомагає вашому тілу повільно перетравлюватись та вивільняти енергію - ваш найкращий вибір перед гонкою. Вживайте такі продукти, як макаронні вироби з цільної пшениці, які містять від 40 до 50 грамів вуглеводів на суху порцію, та овочі.
Що їсти в день гонки
Для кращого результату їжте за три-чотири години до гонки, щоб ваш організм встиг перетравити їжу. Націлюйте на легкі та легкі для засвоєння продукти з низьким глікемічним індексом, щоб ваш організм міг швидко звільнити енергію.
Рідка і м'яка їжа ще краще. Найкращі варіанти перед їжею перед гонкою - йогурт, мед, енергетичні батончики, банани та інші фрукти, але не їжте жодних продуктів, якщо ви не знаєте, як вони вплинуть на вас; проблеми з травленням - це останнє, що ви хочете відчути у день гонки.
Для більшості бігунів від 1 до 1, 5 грама вуглеводів на фунт маси тіла є ідеальною кількістю їжі перед гонкою. Наприклад, дорослому на 160 кілограмів знадобиться близько 160 грамів вуглеводів. У середньому банані міститься 27 грамів вуглеводів, а енергетичні батончики зазвичай містять від 15 до 40 грамів вуглеводів.
